ния и функционирования опорно-двигательного аппарата тела человека.
Различают два вида гибкости - пассивную и активную.
Первая определяется эластичностью и растяжимостью СТО, характеристиками мышечных волокон и особенностями функционирования рефлексов спинного мозга.
На вторую, кроме того, влияет сила мышц антагонистов. Для этого, чтобы увеличилась пассивная гибкость, то есть запустились морфологические перестройки, приводящие к увеличению растяжимости мышц и СТО, надо их растянуть и удерживать в таком положении как можно дольше. Этому препятствует рефлекторное сокращение мышц в результате реакции на растяжение, поэтому суть методики стретчинга с целью увеличения пассивной гибкости сводится к двум моментам:
1. Растяжение и удерживание мышц в растянутом положении.
2. Ослабление стретч-реакции мышц при помощи других рефлексов спинного мозга и произвольной релаксации, чтобы мышцы расслабились и позволили удлинить себя и свои СТО.
Для увеличения активной гибкости добавляется еще один компонент:
|
|
3. Увеличение силы мышц антагонистов при
помощи силовых упражнений.
Для ослабления стретч-реакции мышц существуют следующие способы:
1.Удерживание растянутой мышцы достаточно долго. Если за это время занимающемуся удастся расслабиться (включить механизм гамма-регуляции стретч-рефлекса), то импульсация с интра-фузальных мышечных волокон ослабевает, соответственно ослабляется напряжение мышцы и она позволяет себя удлинить. Это сопровождается снижением болевых ощущений. Если же расслабления достичь не удалось, то, так называемой
адаптации стретч-рецепторов за типичное для стретча время (30-40 секунд) не наблюдается, электрическая активность мышц и болевые ощущения не ослабевают.
2. Напрячь мышцу-антагонист. При этом на уровне спинного мозга по механизмуреципрокно-го торможения активизируются реакции, вытор-маживающие активность альфа-мотонейронов растягиваемых мышц.
3. Напрячь ту же мышцу (в растянутом состоянии), а потом расслабить. После произвольного сильного напряжения (сократительные элементы интрафузальных волокон тоже напрягаются) мышца на короткий период времени расслабится и это позволит больше растянуть ее волокна и СТО.
4. Похлопывание по растянутой мышце, ее вибрация. При этом активизируются сгибательный рефлекс и импульсация с сухожильных телец Голь-джи. Эти механизмы позволяют на короткие периоды расслабить мышцу и, следовательно, если она в этот момент растянута, удлинить ее еще больше.
Методы Практическая реализация описанных меха-
стретчинга низмов осуществляется применением методов
|
|
стретчннга. Для наглядности представим, что мы растягиваем группу мышц задней поверхности бедра в стойке на одной ноге, вторая — на возвышении на уровне пояса. Туловище согнуто к ноге, мышцы которой растягиваются.
- Пассивный статический стретчинг. Мышцы
растягиваются за счет внешней силы (веса тела,
партнера и т.п.) до ощущения боли и остается в
растянутом состоянии чем больше, тем лучше. С
психологической и педагогической точки зрения
оптимальной является длительность растянутого
состояния мышцы — 30-40 с, после этого идет сме
на метода стретча или смена мышцы.
— Активный статический стретчинг. Отлича
ется от предыдущего тем, что мышечная группа
растягивается за счет произвольного напряжения
других мышечных групп. Кроме собственно стрет-чинга, данный метод является разновидностью силовой тренировки, в которой используется статическое напряжение мышц.
— Пассивный динамический стретчинг. Мышца растягивается, и в таком состоянии ее подвергают плавным дополнительным растягиваниям небольшой амплитуды. Плавные растягивания позволяют избежать чрезмерной стретч-реакции и связанного с этим микротравмирования мышц. Поддержание растянутого состояния увеличивает время воздействия. Эта разновидность стретчинга сочетает в себе высокую физиологическую эффективность с наибольшим психологическим комфортом, так как минимизирует монотонность и позволяет занимающемуся достичь большей глубины произвольного расслабления.
— Активный динамический стретчинг. То же самое, только мышца растягивается за счет произвольной активности других мышц совместно с активностью мышц-антагонистов.
— Антагонистический стретчинг. В начале
подхода мышца растягивается так же, как при пас
сивном статическом стретче, однако после этого
выполняется произвольное напряжение мышц-
антагонистов. Причем в отличие от активного
стретчинга не ставится цели еще сильнее растя
нуть мышцу. Напряжение антагониста нужно для
того, чтобы включить реципрокное торможение
активности двигательных (-мотонейронов растя
гиваемой мышцы. Напряжение антагониста длит
ся 3-5 с, пауза расслабления — 10-15 с, общая дли
тельность подхода — также 30-40 с.
— Агонистический стретчинг. Этот метод осно
ван на наблюдении, что после сильного напряже
ния мышца легче расслабляется и соответственно
ее легче растянуть. Поэтому в начале подхода
мышца пассивно растягивается, однако затем вы
полняется произвольное напряжение этих же
мышц. В нашем примере — надавливание пяткой растягиваемой ноги на опору в течение 3-5 с. После этого - быстрое расслабление с одновременным растягиванием мышцы пассивным или активным образом (увеличение наклона туловища к ноге).
- Метод ПНФ (PNF - proprioreceptive neuromuscular facilitation). Смысл тот же, что и при аго-нистическом стретчинге. Однако, в процессе подхода длительностью 30-40 с выполняется несколько (3-5) активных напряжений растягиваемой мышцы, без ее укорочения. Чаще — при помощи партнера. Считается, что это самый эффективный метод стретчинга, позволяющий улучшить и эластичность, и силу мышц.
Использовать перечисленные методы стретчинга можно практически в любом упражнении, где имеет место растягивание мышечных структур. Выбор методов определяется решением педагогических задач..
Примеры упражнений стретчинга СДУ для воздействия на основные мышечные группы и сегменты тела.
Основные Глубокие мышцы шеи, верхняя Верхняя часть трапецивидной
группы мышц: часть трапециевидной мышцы мышцы, передние пучки
дельтовидной мышцы
Основные группы мышц:
Основные группы мышц:
Большая и малая грудные мышцы, передние пучки дельтовидной, межреберные мышцы
|
|
Средняя часть трапециевидной, задние пучки дельтовидной, мышцы, выпрямляющие позвоночник
Трехглавая плеча, широчайшая мышца спины
Мышцы, выпрямляющие позвоночник, ягодичные, группа мышц задней поверхности бедра
Основные группы мышц:
Широчайшая мышца спины, задние доли дельтовидной, нижняя части трапециевидной, мышцы, выпрямляющие позвоночник
Основные группы мышц:
Прямая мышца живота, косые мышцы живота
Основные группы мышц:
Прямая и косые мышцы живота, подвздошно-поясничная мышца, прямая бедра
Основные группы мышц:
Косые мышцы живота, напрягатель широкой фасции
Основные группы мышц:
Четырехглавая мышца бедра, двуглавая мышца плеча
Основные группы мышц:
Большие
ягодичные
мышцы
Основные группы мышц:
Группа мышц задней
поверхности бедра, ягодичные мышцы
Основные группы мышц:
Приводящие мышцы бедра
Основные группы мышц:
Трехглавая мышца голени
Основные Фуппы мышц:
К|мбаловидная мышца
Планирование стретч-тренировки
Длительность стретч-тренировки определяется двумя факторами:
1) педагогическим, когда принимаются во внимание необходимость уложиться в определенную длительность занятия, желание "проработать" большее или меньшее число мышечных групп, желание придать занятию тот или иной вид с точки зрения хореографической композиции и т.д.;
2) медико-биологическим, когда длительность занятия будет зависеть от интенсивности и объема силовой нагрузки. Чем выше силовая нагрузка, тем меньшая общая длительность занятия при прочих равных условиях (контингент, подготовленность и т.п.). Так как в этом случае раньше наступит утомление занимающегося и выше будет срочный катаболический эффект занятия в связи с тем, что силовые упражнения сами по себе оказывают глубокое воздействие на организм, а при сочетании их со стретчингом резко усиливаются
|
|
Стретчингв подготовительной части занятия
катаболические реакции в мышечной и соединительной ткани.
При этом важно понимать, что само растягивание мышц, если оно не выполняется "через силу" при очень интенсивных болевых ощущениях, может выполняться достаточно долго (до нескольких часов) и эффективность развития гибкости будет зависеть, главным образом именно от длительности нахождения мышцы в растянутом состоянии. В экспериментах на животных показано, что самые интенсивные морфологические перестройки в мышечной и соединительной ткани происходят, когда мышцу фиксируют на длительный промежуток времени (до нескольких суток) в растянутом состоянии.
Последовательность воздействия на отдельные мышечные группы и сегменты тела не имеет существенного значения. Используют такие варианты как:
—от мелких мышечных групп к крупным;
—от мышц конечностей к мышцам туловища;
—от верхних сегментов тела к нижним;
—чередование мышц антагонистов.
Чаще всего последовательность определяется задачами тренировки и логикой хореографической композиции, когда заключительная фаза одного упражнения является начальной следующего.
Высокая амплитуда и скорость упражнений и/или высокая степень напряжения мышц в основной части занятия приводят к значительному и асинхронному растяжению отдельных мышечных волокон, элементов их цитоскелета, всех оболочек мышц, отдельных волокон связок и сухожилий. Элементы ОДА должны быть подготовлены к этой ситуации, иначе повышается риск травматизма.
Первое условие подготовленности мышц — повышение их температуры. Это достигается выполнением аэробных или непредельных стато-ди-намических упражнений.
Второе условие - растягивание этих мышц в сочетании с напряжением и расслаблением.
Использование стретчинга способствует по
вышению координации в работе отдельных мы
шечных волокон и изменяет химический состав
СТО (эффект увлажнения, смазки), делая их более
эластичными.
Стретчинг в Основные методы стретчинга — пассивный и
заключительной активный статический и динамический. В начале
части занятия разминки используется пассивный статический в
завершающей части — активный динамический стретчинг с чередованием мышц антагонистов. Основные болевые зоны (см. табл. 4): в начале разминки - 3-я и граница 4-ой в конце — 4-ая зона.
Основное назначение упражнений стретчинга в заключительной части занятия - психическая и физическая релаксация занимающихся. Этому способствует пассивный статический стретчинг, выполняемый во 2 и 3 болевых зонах. Оптимальные упражнения и позы, заимствованные из лечебной физической культуры и хатха-йоги, в которых воздействию подвергаются мышцы и СТО туловища и проксимальных суставов конечностей.
Стретчинг в этой части занятия должен пред
ставлять собой законченную хореографическую
композицию и выполняться под спокойную, кра
сивую музыку.
Стретчинг Когда стретчинг применяется как самостоя-
как отдельное тельное занятие следует соблюдать некоторые до-
шнятие полнительные принципы:
—Воздействию последовательно должны быть подвергнуты все основные сегменты тела. Однако основное внимание должно быть уделено мышцам и СТО туловища и проксимальным суставам конечностей.
—Основные упражнения выполняются в положении сидя и лежа.
—Целесообразно предусматривать два "круга" упражнений на одни и те же сегменты тела. Пер-
выи круг — используются пассивные статические методы стретчинга. Второй - более "атлетические" методы - активные динамические, агонистиче-ский и антагонистический. ПНФ используется только в отдельных случаях с подготовленными занимающимися.
т Основная тренировка проходит в 3-й болевой зоне. При выполнении 2-го "круга" допустимы упражнения в 4-й зоне.
- Наиболее эффективным является занятие, в котором стретчинг сочетается со стато-динамическими упражнениями. Их состав и соотношение могут широко варьировать в зависимости от целей тренировки и контингента занимающихся.
Длительность занятия 20-55 минут. В недельном цикле может планироваться до трех занятий. Наиболее эффективная оздоровительная программа может быть составлена из 3-4 комбинированных тренировок. Например, в двух тренировках применяются аэробные и стато-динамические упражнения. В двух других — аэробные+стретчинг. Однонаправленные занятия более эффективны, но их проведение целесообразно с подготовленными занимающимися.
Периодичность применения стретч-тренировок в недельном цикле зависит от глубины катабо-лического эффекта занятия. При использовании "щадящего режима", тренировки могут проводиться ежедневно или, даже дважды в день. При "жестких режимах" необходимо давать отдых мышцам для их восстановления, иначе будут возникать хронические боли и резко увеличится вероятность травматизма.