К.Купер настаивает на том, чтобы каждая оздоровительная тренировка состояла из 4 фаз: разминки, аэробной фазы, остывания и силовой нагрузки.
1. Разминка. Она, по мнению К.Купера, должна преследовать две цели: во первых - размять и разогреть мышцы спины и конечностей; во вторых - активизировать работу сердца.
Разминка должна состоять из легкой нагрузки длительностью 2-3 минуты. В неё надо включать упражнения на гибкость. Упражнения, требующие большого напряжения - нежелательны.
2. Аэробная фаза. Эта фаза в оздоровительных занятиях является главной. Здесь выполняются главные объемы нагрузки. И естественно вопрос встает об объеме аэробной нагрузки. К.Купер считает, что он зависит от вида нагрузки и от её интенсивности. Нужный оздоровительный эффект получится, если тренировка будет длиться минимум 20 минут 4 раза в неделю. Рекомендуя это он исходит из того, что занятия проводятся при минимальном уровне интенсивности. Например, тренировка оправдана, если вы пробегаете за эти 20 минут 3- 3,5 км, или проплываете 700- 750 м, или преодолеете на велосипеде 8 км. Если вы занимаетесь спортивными играми, то необходимо 4 часовые тренировки в неделю. Но 20 минут - это минимум. Оптимальная продолжительность тренировки - 30 минут, 3- 4 раза в неделю.
|
|
Чтобы определить время, необходимое для занятий аэробикой, необходимо использовать его систему подсчета очков. Он считает, что мужчине следует набирать 35 аэробических очков в неделю, а женщине - 27 по меньшей мере. Существует много способов получить такие суммы очков, но важно понимать, уточняет он. Сокращение числа тренировок до 1 раза в неделю не только опасно для здоровья, но может привести к утрате аэробных возможностей. Занятия 3 раза в неделю обеспечат рост аэробных возможностей, 4-х разовые занятия дадут еще более существенное их улучшение. Совершенно не обязательно заниматься 5 и более раз в неделю. Особенно он осуждает напряженную физическую активность 7 раз в неделю.
3. Остывание. Эта фаза занятий аэробикой занимает минимум 5 минут. В течение этого времени следует продолжать двигаться, но в медленном темпе, для того, чтобы постепенно уменьшить частоту сердечных сокращений. Например, если вы тренировались в беге, то пройдите еще 400 м, если дистанция не измерена, то идите 5 минут. Если вы занимаетесь ходьбой, то потопчитесь 5 минут, если плаваете, то походите 5 минут по мелкой части бассейна. Самое важное - после аэробной нагрузки надо двигаться еще некоторое время, иначе могут появиться тошнота, головокружение или даже можно потерять сознание. Надо помнить, что серьезные нарушения сердечной деятельности происходят не во время физической нагрузки, а после неё.
4. Силовая нагрузка. Эта фаза занятий должна продолжаться не менее 10 минут. Она должна включать упражнения, укрепляющие мышцы (отжимания, подтягивания, приседания и т.п.) и развивающие гибкость.
При строгом соблюдении рекомендованного времени, аэробная тренировка занимает 40 минут.