Оптимальный пульсовой режим

Каждый занимающийся оздоровительными физическими упражнениями знает, что чрезмерно высокая частота пульса свидетельствует о непереносимости нагрузки и это чревато серьезнейшим срывом в ССС. Как только обнаруживается, что частота пульса превышает до­пустимую, во избежание сердечного приступа необходимо тут же снизить нагрузку, указывает К.Купер. Но и слишком малая частота пульса свидетельствует о недостаточной эффективности тренировки. Для получения максимальной пользы от аэробных упражнений, пишет

К.Купер,- необходимо, чтобы у вас был довольно высокий пульс во время нагрузки, что и обеспечивает тренировочный эффект, который будет состоять в благоприятных изменениях в ССС. Здесь надо ру­ководствоваться "концепцией" оптимального пульса, указывает он. Это такая минимальная частота сердечных сокращений, при которой достигается оптимальный оздоровительный эффект.

К.Купер предлагает для определения оптимального пульса сле­дующий способ. "Надо от 205 отнять половину возраста занимающе­гося (у женщин от 220 отнять возраст). Например, максимальная

расчетная частота сердечных сокращений у 50 летних мужчин соста­вит 205 - 25 = 180 ударов в минуту. У женщин: 220-50 = 170. За­тем определяется оптимальный пульс, который составит 80% от этих цифр (80 % от 180 = 144 уд. в ми)н.

Для определения пульса во время выполнения упражнений К.Ку­пер советует поступить так: подсчитывать пульс в течение первых 20 секунд после окончания нагрузки, а затем добавлять к полу­ченному результату 10 % от него.

Например, если вы насчитали 160 ударов в минуту, то во время нагрузки он был на 10 % выше, т.е. - 176 уд. в мин.

Пять "китов" аэробики

К.Купер считает, что избранный занимающимся вид аэробных уп­ражнений должен иметь две основные характерные особенности: обеспечивать физическую нагрузку соответствующую его оптимально­му пульсу в течение примерно 20 - 30 минут за одно занятие и ин­тересовать настолько, что он сможет заниматься им в течение мно­гих лет а еще лучше всю жизнь.

Он выделяет пять видов упражнений, обладающих наилучшим аэ­робным оздоровительным потенциалом.

1. Лыжные гонки. Они лучше чем все остальные и в, частности, бег потому, что бегая на лыжах, вы используете гораздо большую (как при беге) - и это дает больший аэробный эффект. У лыж есть и много других достоинств, например, то что ими занимаются в холод­ную погоду.

2. Плавание. Вторым по эффективности видом аэробной нагрузки является плавание, которое также вовлекает в работу все основные мышцы тела, что в результате дает больший общий оздоровительный эффект. Кроме того, пловцы обычно меньше страдают от травм, пото­му, что вода смягчает давление на суставы и на кости. Поэтому пловцы могут проплывать по 16 км в день и получать дополнительно много очков в неделю без особой опасности растянуть мышцы или повредить суставы. Но пловцы вынуждены остерегаться инфекционно­го поражения глаз и ушей, заболевания лобных пазух, а также дру­гих возможных осложнений, которые могут быть вызваны большими нагрузками в воде.

3. Джоггинг или бег. Разница между джоггингом и бегом заклю­чается в скорости передвижения. Те, кто пробегает км быстрее 6 минут занимаются, на взгляд К.Купера, бегом, а те кто бежит мед­леннее, занимаются джоггингом. Большинство людей, занимающихся аэробикой выбирают джоггинг, потому что он наиболее удобен. Ос­новные проблемы джоггинга связаны с травмами, которые могут быть результатом неправильной разминки или чрезмерной нагрузки. По­тенциальная опасность заключается в травмировании ног при их ударах о грунт. Однако бег делает кости и мышцы более крепкими, значит, они более могут противостоять возрастным изменениям и мо­гут обладать большей надежностью.

4. Езда на велосипеде. Этот вид, по мнению К.Купера, меньше грозит травмами мышц и суставов, чем джоггинг, поэтому он более полезен пожилым людям и страдающим заболеваниями суставов. Одна­ко надо помнить, указывает он, что скорость менее 15 км в час имеет очень низкую аэробную стоимость, в то время как скорость 30 км в час - это уже соревновательная скорость. Поэтому для че­ловека со средней физической подготовленностью оптимальной ско­ростью, обеспечивающей хороший тренировочный эффект, является скорость около 25 км в час.

5. Ходьба. Основное преимущество ходьбы, по мнению К.Купера, заключается в том, что ею может заниматься кто угодно и где угодно, независимо от возраста и пола. А недостаток ходьбы в том, что она занимает в 3 раза больше времени для достижение того же аэробного эффекта, какой дает, к примеру, бег.

При оздоровительных занятиях, по мнению К.Купера, вовсе не обязательно ограничиваться только одним видом аэробной активнос­ти. Можно периодически менять вид упражнений. Единственное тре­бование заключается в том, чтобы интенсивность и длительность уп­ражнений обеспечивали адекватный аэробный эффект. А это значит, что надо быть уверенным в том, что во время физической нагрузки ваш пульс достигает по меньшей мере 130 уд. в мин. и по возмож­ности близок к вашему оптимальному пульсу.

К.Купер счел возможным распространить систему подсчета очков и на некоторые другие виды физической нагрузки, где аэробный эф­фект менее выражен, а цикличность напряжения не столь очевидна как при беге, ходьбе на лыжах, плавании и т. п.

Катание на роликовых коньках. Исследования К.Купера показы­вают, что катание на роликовых коньках со скоростью 16 км в час является аэробным эквивалентом джоггинга со скоростью 8 км в час.

Ритмическая гимнастика. В результате исследования этого вида нагрузки К.Купером обнаружено, что довольно трудно определить его энергетическую стоимость, ведь интенсивность движений при аэ­робных танцах может быть самой разной. Но К.Купер сделал попытку преодолеть эти трудности и нашел возможность оценить средний расход энергии при ритмической гимнастике. Он счел возможным присвоить 6 очков за каждые 30 минут занятия ею, что составляет 9 очков за обычные 45 минутные занятия. Однако, несмотря на эти расчеты он советует следить за пульсом в течение нескольких за­нятий ритмической гимнастикой, для того, чтобы определить, как реагирует организм на нагрузку. Если частота сердечных сокраще­ний не превышает 130 уд. в мин., то можно усилить интенсивность движений.

Теннис. За час занятий теннисом можно присуждать, по мнению К.Купера, только 4,5 очка. Но как и при занятиях многими другими упражнениями, эта сумма сильно зависит от интенсивности игры. Основывать свою аэробную программу только на теннисе К.Купер не рекомендует, так как это потребует многочасовых занятий в неде­лю.