Начать бегать правильно, вне зависимости от того, как долго вы бегали с

неправильной техникой. Вы можете всё изменить! Техника бега должна

рассматриваться как определённый навык, и как любой технический навык должна

совершенствоваться и становиться второй натурой. Давайте начнем с самого

начала, предположим, что вы стоите босиком. Приподнимитесь немного на

пальцах и сместите равновесие вперёд. Для того чтобы не упасть, вам придётся

сделать шаг. Начиная с этого момента (в этом положении невозможно шагнуть

вперёд на пятку) начните бежать с малой скоростью, делая при этом очень лёгкие,

маленькие шаги, с акцентом на пальцы. Ноги должны оставаться согнутыми в

коленях. У вас должно быть ощущение, что вы бежите немного вприсядку, «как

утка», тело при этом держите вертикально выпрямленным. Спортсмен, который

бежит правильно, будет казаться немного ниже бегунов того же роста, бегущих с

неправильной техникой. Сохраняя колени согнутыми, и приземляясь на переднюю

часть стопы (основание пальцев), спортсмен будет двигаться практически

бесшумно. В процессе переноса тяжести тела вперёд, вся подошва должна

находиться в контакте с землёй – не оставайтесь как балетный танцовщик на

пальцах в фазе переноса тяжести тела, Эллисон Роу из-за этой ошибки постоянно

страдала от травм.

Если бегун использует способность мышц стопы и бедер запасать и отдавать

энергию упругого растяжения, то его бег будет более мощным, и он сможет с

каждым шагом покрывать большее расстояние. Частота бегового шага должна

быть не менее трёх шагов в секунду. Бег человека, использующего правильную

технику, практически бесшумен. Нужно стремиться к тому, чтобы бег был лёгким,

насколько возможно. Бегун должен иметь представление о том, что его стопы и

колени делают в каждой фазе бегового шага (нужно думать о ногах, но не нужно

смотреть на них во время бега, как будто хотите проверить, как они выглядят).

Старайтесь поддерживать частоту шагов немного более высокой, чем вам кажется

естественным. Не наклоняйтесь вперёд.

Бегун, который склонен бежать большими шагами, неизбежно приземляется на

пятку и излишне напрягает связки и суставы. В скором времени его бег

закончится в палате у врача.

В течение начального этапа обучения бегун должен держать руки прижатыми к

телу и сконцентрироваться исключительно на работе стоп и ног. Щиколотки, икры

и квадрицепсы будут работать более напряжённо, чем раньше. В этом упражнении

нужно пробежать только 250 метров (приземляясь на переднюю часть стопы,

двигаясь быстрыми, короткими шагами и используя все мышцы стопы, икр и

бедер). Не наклоняйтесь вперёд.

На протяжении этих 250 метров, бегун должен поддерживать темп не менее 3-х

шагов в секунду и должен сделать около 200 шагов. Тренеру нужно уделять

пристальное внимание тому, что делает каждый бегун, и корректировать ошибки в

технике пока они не будут устранены.

После того, как бегун освоится с работой стоп и ног, можно добавить работу

кистей и рук. Делайте всё последовательно. Прежде чем двигаться дальше в

изучении, убедитесь, что на данном этапе полностью усвоен каждый элемент

техники.

На начальном этапе руки выполняют пассивную компенсирующую роль к

движениям ног. Руки нужно держать близко к телу, локти согнуты под острым

углом (меньше 90 градусов). Постепенно движения рук должны становиться более

и более энергичными. Прямой и обратный мах руками должен иметь короткий и

резкий характер. Избегайте излишнего размахивания руками в стороны. При такой

работе рук, энергия должна передаваться от рук к ногам. Заметьте – важно, чтобы

предплечье немного пересекало грудь, но при этом оно не должно заходить дальше

середины груди, и не должно быть работы рук, при которой они движутся только в

направлении вперёд-назад. В результате правильной работы рук эффективность и

скорость бега должны возрасти без приложения дополнительных усилий и без

расходования дополнительной энергии. Туловище не должно совершать никаких

движений! Не наклоняйтесь вперёд!

Когда вы бежите, ваша кисть описывает дугу, сформированную нижним ребром, и

заходит немного вперёд на грудь. Держите руки без напряжения, зафиксированными в локтях, с ладонями, обращёнными к груди. Если ладони смотрят вниз, то руки будут совершать загребающие движения, зря расходующие энергию. Если ладони смотрят вверх, предплечья будут излишне забрасываться вверх, придавая бегу подпрыгивающий характер. Задача бега заключается в горизонтальном перемещении с максимально возможной скоростью. Если вы держите ладони обращёнными к телу, пальцы легко сжатыми, большой палец сверху, ваши руки будут двигаться по эффективной дуге, параллельной вашему

телу. При возрастании скорости бега наблюдается тенденция разбрасывания рук и

потери контроля над ними. Следите за движением рук, держите их согнутыми и

близко к телу. Руки должны работать сильными, пульсирующими движениями.

Работайте руками энергично, держите их компактно и аккуратно насколько

возможно. Четкие движения руками в переднем и заднем направлении должны

быть синхронизованы с такими же четкими и мощными движениями стоп и ног.

Для того, чтобы продемонстрировать усилие, затрачиваемое при работе рук,

тренер может взять кисти спортсмена, сжатые в кулаки и сымитировать беговую

работу. Когда спортсмен почувствует, с каким усилием должны двигаться руки, он

может поменяться ролями с тренером. Через некоторое время тренер убирает свои

руки. Сразу же после этого спортсмен должен остановить движение. Эта

неожиданная остановка в движении рук приведет к ответной реакции ног (каждое

действие рождает противодействие). Если спортсмен делает движение руками

стоя, то во время остановки он заметит выраженное движение таза и бедер,

вызванное этой внезапной остановкой. (Обратите внимание: во время бега не

должно быть движений туловища, тело должно быть в фиксированной позиции и

не совершать никаких движений. Энергичные пульсирующие движения рук

должны компенсировать движение ног. Чем сильнее ноги, и чем энергичнее они

работают, тем более активной должна быть работа рук. Руки должны работать

энергично!).

На этом этапе изучения техники, атлет должен почувствовать преимущество, во-

первых, быстрых лёгких шагов с приземлением на переднюю часть стопы и, во-

вторых, сильных коротких и четких движений руками, синхронизованных с

движениями ног.

Теперь спортсмену необходимо объединить вместе эти два элемента технической

подготовки. Спортсмен должен пытаться во время бега (с приземлением на

переднюю часть стопы) совместить быстрые, четкие, синхронизованные движения

рук и ног. Если эти элементы должным образом синхронизованы, (это достигается

только практикой) то у бегуна должно быть ощущение, что с каждым шагом он

далеко продвигается вперёд, но при этом движется достаточно близко к земле (не

поднимая высоко колени и не пытаясь выбрасывать ногу далеко вперёд). Он будет

выглядеть как Лассе Вирен! Бегун может теперь почувствовать энергию,

генерируемую этими сильными и в тоже время пластичными и хорошо

контролируемыми движениями тела. У него не будет возникать желания делать

крупные шаги, с целью «захватить» больше земли с каждым шагом. Длина шага

спортсмена определяется количеством энергии, производимой правильно

работающими стопами, ногами и руками и должна соответствовать скорости бега.