2015-03-08
350
Использование более продолжительных отрезков соревновательных дистанций,
наряду со средними дистанциями является неотъемлемой частью системы
Гершлера, которой сейчас уже более полувека. Она появилась ранее других
известных систем тренировки и нужно отдать должное Гершлеру, который,
выдвинув свои идеи, намного опередил других спортивных специалистов.
Одна из основных ошибок, при использовании интервальной тренировки, это
попытка превращать её в соревнования. Основной девиз Гершлера для
интервальной тренировки – «Работай легко». Когда я начинал увлекаться и бежать
на тренировке быстрее, он всегда кричал мне "Langersammer (Медленнее)!" Вы
должны бежать своим темпом, не выходя за рамки возможностей. Когда мы бегали
быстрые отрезки, то всегда контролировали прикладываемые усилия. В результате,
даже после тренировки 80х200 м, я был в состоянии пойти пробежать 3 мили
вокруг леса в Фрейбурге, и мог провести вечером ещё одну тренировку. Я получал
удовольствие от этих тренировок, хотя они и заставляли меня попотеть!
Следующие факторы должны тщательно контролироваться во время интервальной
тренировки:
1. Скорость. Скорость должна быть такой, чтобы вы могли выполнить всю
намеченную работу без излишнего напряжения.
2. Дистанция. Атлет должен быть способен преодолеть дистанцию в
требуемом темпе.
3. Интервалы. Интервалы отдыха должны быть достаточными для того,
чтобы спортсмен мог завершить очередной отрезок с требуемой скоростью.
4. Непрерывный бег. В интервалах между отрезками быстрого бега
необходимо продолжать бег в комфортном темпе.
5. Вариативность. Длина отрезков и скорость должны меняться для
поддержания интереса.
6. Техника. Тренер должен контролировать технику бега.
Количество быстрых отрезков в интервальной тренировке должно быть не менее
десяти и продолжительность интервалов отдыха должна быть достаточной для
восстановления. Степень восстановления определяется частотой пульса,
измеряемой во время интервала отдыха. Задача заключается в поддержании
скорости, достаточной для того, чтобы пульс к концу отрезка достигал 180 ударов
в минуту (18 за 6 секунд). При такой высокой частоте пульса восстановление
происходит очень быстро, поэтому для правильного измерения лучше
воспользоваться электронным пульсометром. Если пульсометра нет, то измеряйте
пульс на запястье или на шейной артерии (только на одной!), прижимая
указательный палец. Для измерения частоты пульса равной 180 ударов в минуту,
более правильным будет отсчитать 17 ударов за первые 6 секунд, так как частота
пульса после остановки быстро снижается.
Интервалы должны пробегаться без остановки, и в том же ритме, что и отрезки, это
же касается и ритма дыхания. Это способствует эффективному восстановлению.
Продолжительность интервалов определяется частотой пульса. Когда она
понизится до 120 ударов в минуту – 12 за 6 секунд – восстановление завершено и
вы готовы к следующему отрезку. Продолжительность интервалов после
нескольких первых отрезков будет относительно короткой, а затем, по мере
накопления утомления, потребуются более длительные интервалы восстановления.
Типичная тренировка (для спортсмена с определённым уровнем подготовки),
например 20х200 метров может иметь следующую последовательность
интервалов:
№ 1 x 200m: 25 сек интервал
№ 2 x 200m: 35 сек интервал
№ 3 x 200m: 45 сек интервал
№ 4 x 200m: 55 сек интервал
Следующие 14х200 метров могут потребовать одинакового времени
восстановления в 60 секунд. Если после этого начинает накапливаться утомление,
и требуется увеличение интервалов до 65 секунд, прекращайте бег!
Прогресс в тренировке определяется сокращением времени интервалов отдыха и
увеличением количества повторений, пробегаемых до накопления усталости.
Кроме этого, прогресс определяется способностью пробегать отрезки с более
высокой скоростью, без превышения верхней допустимой границы пульса (не
выше 180 ударов в минуту), бег должен быть лёгким, без излишнего напряжения.
Время пробегания 100 метрового отрезка варьируется от 20 секунд для новичка, до
15 секунд для хорошо тренированного спортсмена. Для 200 метровых отрезков это
время составит 40 и 30 секунд, а для 400 метровых, соответственно 80 и 60 сек.
Количество повторений может меняться от 10 до 40. Бегуны международного
уровня могут бегать и больше. Но прежде чем вы достигните такого уровня
подготовки, необходимо будет потратить время и на другие типы тренировочной
работы (об этом ниже).
Интересно отметить, что во время интервальной тренировки основное развитие
функциональных возможностей организма происходит во время интервалов
отдыха; такой вывод был сделан Вальдемаром Гершлером и профессором
Рейнделом из Фрайбургского Института Спорта после многолетних исследований
над тысячами субъектов. Привожу ниже выдержку из статьи Гершлера,
опубликованной более тридцати лет назад в журнале «Уорлд Спортс»:
«Советы тренера».
ЭЙ, НЕ ТАК БЫСТРО!
«Спортсмены не всегда правильно представляют себе, какова должна быть длина
тренировочной дистанции, как быстро её нужно пробегать и как часто нужно
тренироваться. Снова и снова повторяю, они бегут слишком быстро, в
особенности на более коротких дистанциях (пишет Вальдемар Гершлер).
В зимнее время можно эффективно тренироваться с использованием всего двух
дистанций – 100 и 200 метров, бегая трусцой в интервалах между отрезками.
Спринтер, способный пробежать 100 м быстрее 11 сек, может бегать
тренировочные отрезки со скоростью 12-13 сек. Бегун на 400 метров,
пробегающий эту дистанцию быстрее 50 сек, может бежать 100 м отрезки со
скоростью 14-15 сек, спортсмен, имеющий на 800 м результат лучше 1.53 и на
1500 м лучше 3.50, также может бегать отрезки за 14-15 сек, спортсмен, бегущий
5000 м из 14.30 или 10000 из 31 мин – за 16-17 сек. Пробежки трусцой между
отрезками должны занимать 30 с для хорошо тренированного спортсмена, 45 с
для спортсмена среднего уровня и 60 с для новичка.
Указанное время пробегания отрезков может показаться скромным, но с точки
зрения тренировочной нагрузки, оно достаточно быстро – я уверен, что для многих
его нужно ещё увеличить. Время пробегания отрезка имеет второстепенное
значение, более важно время интервалов отдыха и именно ему нужно уделять
внимание.
Приступая к занятиям не нужно форсировать усилия, и если вы чувствуете
утомление, то это сигнал прекратить занятие. Но через три или четыре месяца
хороший спортсмен, тренирующийся четыре-пять раз в неделю, легко справится и
с 40 повторениями. Спринтерам не следует бегать 40 повторений, для них лучше
выполнять по 20.
При использовании в тренировке 200 метровых отрезков, спринтер может
пробегать их за 25-26 сек, бегун на четверть мили за 28-30 сек, бегун на 800 и 1500
метров за 30 сек и бегун на длинные дистанции за 33-34 сек. Интервалы между
отрезками, как и в случае со 100 м отрезками, зависят от подготовленности бегуна,
для спортсмена среднего уровня это 60 с, для новичка 75 с. Через три или
четыре месяца занятий количество повторений может быть доведено до 40.
Кроссовые пробежки зимой дают хороший эффект, но спринтер не должен их
выполнять. Нужно помнить, что спортсмен сам может определить, что ему лучше
подходит, исходя из опыта и наблюдения за своим состоянием.
Спортсмен, не тренирующийся под руководством тренера, должен ставить себе
долгосрочные цели. Например, 20-летний бегун на средние дистанции может
сказать себе, что после трёх – четырех месяцев зимней тренировки он будет бегать
40х200 м по 29 сек без особого напряжения. Интервалы бега трусцой между
отрезками, будут составлять 60 сек. Если спортсмен тренируется значительное
время, скажем четыре или пять лет, то интервалы отдыха могут быть сокращены
до 45 сек.
Две другие тренировки, которые он сможет выполнять, будут включать 40х100 м
по 14,5 сек (либо 15-16 сек, по решению тренера), с интервалами отдыха 30 сек, и
30х400 м по 70 сек (или 72) в интервалах бег трусцой 60 сек (75-90 сек).
И, наконец, помните, что развитие силы жизненно важно для прогресса в спорте.
Если вы считаете, что вам недостает силовой подготовки, скажем, ног, груди или
рук, то тренируйтесь с отягощениями.»
Учитывая советы Гершлера, давайте попробуем составить план тренировочного
занятия, включающего интервальный бег. Начнем с подготовительных действий.
Вероятно, ваше тело несколько расслаблено и не вполне восстановилось после
предыдущего занятия. Может быть, вы даже немного боитесь очередной
тренировки, потому что работаете слишком напряжённо.
Начните с расслабления вашего сознания, не торопитесь. Вы можете даже дойти до
старта пешком, затем, в течение 20 минут, бегите не спеша, но поддерживая
высокую частоту шагов. Многие спортсмены недостаточно разогреваются. Если
возможно, то разогрейтесь не на дорожке, а в парке, лесу или в другом месте, где
можно сконцентрироваться на технике и дыхании. Никогда не делайте не
