В). Углеводы

это источ­ник энергии. Функции:

- пласти­ческая (входят в состав большинства струк­тур клетки),

- защитная (участвуют в под­держании иммунитета),

- участвует в передаче генетической информации,

-регуляции об­мена веществ.

В среднем потребность углеводов от 4-8гр на 1 кг веса.

Три основные группы углеводов:

1. моносахариды (глюкоза, фрукто­за, галактоза, рибоза), 2.дисахариды (сахароза, лакто­за, мальтоза)

3.полисахариды (крахмал, гликоген, пи­щевые волокна). Моносахариды и дисахариды еще называют простыми сахарами, а полисахариды — сложными.

Глюкоза — моноса­харид, важнейший источник энергии для нервных тканей, мышц, сердца и других органов. Большин­ство углеводов пищи превращается в организме в глюкозу и в таком виде усваивается. Уровень глюкозы (сахара) в кро­ви регулируется с помощью гормонов поджелудоч­ной железы — инсулина.

Лактоза (молочный сахар) содержится только в молоке и молочных продуктах, состоит из глюкозы и галактозы. Лактоза необходима для поддержания микрофлоры кишечника в нормальном состоянии.

Гликоген. В организме углеводы конвертируются в глюкозу. Затем в печени глюкоза конвертируется в топливо для мышц и органов: это топливо называется гликогеном. Гликоген может также накапливаться в мышцах и печени, чтобы быть использованным в качестве топлива позже. Если же организм насыщен гликогеном, избыток глюкозы будет конвертироваться в жир.

Пищевые волокна практически не усваиваются, но выполняют важную защитную функцию, стиму­лируя деятельность кишечника. Они связывают хо­лестерин, соли тяжелых металлов и другие вред­ные вещества и затем выводят их из организма.

Для обеспечения поло­жительных эффектов пищевых волокон достаточно поступления их в организм в количестве 30-40 г в сут­ки. Эта потребность может быть удовлетворена за счет введения в рацион хлеба из муки грубого по­мола, овощей, фруктов (в том числе сухофруктов), ягод.

Гликемический индекс - это скорость превращения углево­дов пищи в глюкозу крови. Пища с высоким ГИ обеспечивает быстрое повышение уровня сахара в крови. Углеводы, легко перевариваются и усваива­ются организмом, быстро используются для получе­ния энергии и гликогена. Такую пищу лучше употреблять непосредственно перед тренировкой и сразу же после нее. Если вы хотите уменьшить жировую прослойку, сбросить вес, то лучше чаще использовать те продукты, которые имеют низкий ГИ.

Загрузка «углеводного окна»

После длительных и интенсивных тренировок, запасы углеводов в организ­ме резко сокращаются. В то же время общий энерго­обмен еще достаточно долго остается на высоком уровне. При нехватке углеводов, которая отмечается в этот момент, организм переключается на другие ис­точники энергии. Ими часто становятся белки мышц. Поэтому необ­ходимо быстро компенсировать недостаток углево­дов, то есть загрузить «углеводное окно».

После серьезных тренировок необходимо употребле­ние «ударных» количеств углеводов. Это способству­ет не только накоплению гликогена в мышцах, но и пополнению его запасов в печени (что важно для нор­мального функционирования этого органа), скорей­шему общему восстановлению организма. Наибо­лее быстро эффект дадут продукты, имеющие высо­кий и средний гликемический индекс, — мед, варе­нье, сахар, белый хлеб, спортивные углеводные напитки (работа системы пищеварения во время нагрузки тормозится, так как организм все силы направляет на работу мышц).

Исследования показали, что заполнение «углевод­ного окна» и восстановление организма идут лучше при сочетании углеводов с белками.

Через 30-40 мин целесообразно начинать есть продукты, богатые сложными углеводами и белками, например, картофель с мясом и хлебом, макароны с мясом.

Подобная схема способствует быст­рому восстановлению организма, смещая гормональ­ный баланс в сторону анаболических процессов.