double arrow

Исходное положение: сидя. 8. Руки опущены вдоль туловища


8. Руки опущены вдоль туловища. Поднять руки вверх, потянуться, отки­
нув туловище и запрокинув голову назад. Расслабить мышцы, опустить голо­
ву, уронить туловище на колени, а руки — на пол.

9. Обхватить руками ногу под коленом, приподнять ее, расслабить и по­
качать руками голень. Отпустить руки и уронить ногу на пол. То же проделать
с другой ногой.

10. Развести руки в стороны, потянуться. Согнуть руки в локтях (предпле­
чья свободно свисают вниз), расслабить мышцы, покачать расслабленными
предплечьями и кистями. Проверить полноту расслабления.

11. Приподнять плечи («удивиться»), расслабить и уронить их.
Исходное положение: стоя

12. Поднять руки вверх, потянуться. Расслабить кисти и руки в локтях —
уронить кисти к плечам. Расслабив руки полностью, уронить их вдоль туло­
вища.


13. Продолжить предыдущее упражнение: расслабив руки, наклониться вперед, расслабить мышцы плечевого пояса, покачать расслабленными ру­ками.

Растягивание мыши

Растягивание хронически сокращенных мышц и потерявших эластичность суставов и связок необходимо для формирования правильной осанки не меньше, а то и больше, чем укрепление ослабленных мышц.




При выполнении этих упражнений необходимы осторожность и посте­пенность. Нельзя в погоне за быстрым успехом растягиваться через боль — это может привести к прямо противоположным результатам. Упражнения в растягивании не должны вызывать неприятных ощущений.

Растягивание следует проводить после легких динамических упражне­ний и упражнений на расслабление. Растягивание «холодных» и напряжен­ных мышц неэффективно и даже вредно, так как при этом легко получить растяжение связок.

Кстати, не путайтесь в терминах. Растягивание — это упражнения для мышц и свя­зок, а растяжением называют травму, при которой разрывается часть волокон связки или мышцы.

Чтобы избежать растяжений, движения при растягивании должны быть медленными, пружинящими. Для лучшего расслабления мышц растягивать их следует на вдохе.

Мышцы конечностей можно одновременно «разогреть» и расслабить ма­ховыми движениями с небольшой амплитудой. Такие же махи, но с большой амплитудой, можно применять для растягивания связок и мышц. Будьте ос­торожны: слишком размашистые движения могут привести к растяжению связок.

Подбирать упражнения необходимо с учетом индивидуальных особен­ностей осанки, целенаправленно растягивая только те мышцы и связки, ко­торые в этом нуждаются.

Эластичность мышц тесно связана с гибкостью позвоночника. Если по­движность позвоночника в соответствующем отделе нормальная или не­много выше нормы, дополнительно растягивать мышцы не следует.

Одновременно с растягиванием необходимо укреплять мышцы-антаго­нисты, напряжение которых обеспечивает выполнение движений во время упражнений на растягивание.



При уменьшенных физиологических изгибах позвоночника, например при плоской спине, необходимо в первую очередь укреплять мышцы и осто­рожно выполнять упражнения на увеличение гибкости малоподвижных уча­стков позвоночника. Упражнения на растягивание мышц обычно нужны при увеличенных физиологических изгибах.

Чаще всего в растягивании нуждаются:

• мышцы поясницы и передней поверхности бедер (при увеличенном угле наклона таза и усиленном поясничном лордозе);


• мышцы задней поверхности бедер (при увеличенном грудном кифозе,
особенно при круглой спине);

• грудные мышцы (при увеличенном грудном кифозе, впалой грудной клет­
ке, приведенных вперед плечах).

Примеры упражнений







Сейчас читают про: