Жизненная емкость легких (Ж.Е.Л.) – максимальное количество воздуха, которое может выдохнуть человек после максимального вдоха. Средняя величина Ж.Е.Л. составляет у мужчин 3800-4200 мл., у женщин – 3000-3500 мл. Величина Ж.Е.Л. зависит от возраста, веса, роста, пола, состояния физической работоспособности и других факторов. Среднюю величину Ж.Е.Л. можно определять по номограмме Миллера (схема).
Кислородный запрос - количество О2 , необходимое организму в 1 минуту для окислительных процессов в покое или для обеспечения работы различной интенсивности. Кислородный запрос соответствует величине расхода энергии на выполняемую работу. В покое для обеспечения процессов жизнедеятельности организму требуется 250-300 мл. кислорода. При интенсивной физической работе кислородный запрос может увеличиваться в 20 и более раз. Например, при беге на 5 км. величина кислородного запроса у спортсменов достигает 5-6 л. Суммарный (общий О2) запрос – количество О2, необходимое для обеспечения выполнения всей предстоящей работы.
Потребление кислорода – количество кислорода, фактически использованного организмом в покое или выполнении какой-либо работы за 1 минуту. Максимальное потребление кислорода (М.П.К.) – наибольшее количество О2, которое может усвоить организм при предельно тяжелой для него работе. М.П.К. является важным критерием функционального состояния дыхания и кровообращения. Способность организма к М.П.К. имеет предел, который зависит от возраста, состояния С.С.С., дыхания, от активности протекания процессов обмена веществ и от степени физической тренированности.
У не занимающихся спортом предел М.П.К. находится на уровне 2-3,5 л/мин. У спортсменов: у женщин – 4 л/мин., у мужчин – 6 л/мин. и более. Абсолютная величина
понижены.
Физическая привлекательность лежит в основе полового внимания (красивая фигура, осанка, стройные ноги, легкость походки и др.), и поэтому необходимо уделять, особенно в молодые годы, внимание культуре физической и ее составной части – телесной, формировать и улучшать свое телосложение в необходимом направлении. Отмечается прямая связь между соответствием соматического облика и здоровья. В период гиперсексуальности использование правильно дозированных физических упражнений позволяет направить сексуальную энергию на другой вид деятельности.
Активная сексуальная жизнь требует соблюдать здоровый образ жизни. Так, у лиц, злоупотребляющих алкоголем, сексуальная жизнь постепенно нарушается, ее расстройства встречаются в 41-43% случаев. Чрезмерное курение в 11% случаев ведет к развитию импотенции; никотин оказывает угнетающее воздействие на центры эрекции, вызывая ее ослабление, а у женщин явление фригидности.
Сексуальная удовлетворенность повышает самоуважение и самооценку.
5 Критерии эффективности использования здорового образа жизни
В поведении это проявляется в большей жизненной энергии, собранности, хорошей коммуникабельности; ощущении своей физической и психо-эмоциональной привлекательности, оптимистическом настрое, умении обеспечить свой полноценный и приятный отдых.
В психологическом аспекте достоинства здорового образа жизни обнаруживаются в качестве психического здоровья, хорошем самочувствии, в нервно – психической устойчивости, способности успешно переносить последствия психических стрессов; в хорошо выраженной волевой организации (самообладании, целеустремленности, настойчивости в достижении поставленной цели,
выдохом. Это «утренний» тип дыхания. Если же необходимо успокоить себя, снять излишнее возбуждение, прибегают к «вечернему» типу дыхания: после сравнительно короткого энергичного вдоха следует несколько растянутый удлиненный выдох, а за ним короткая пауза - задержка дыхания.
Используются в системе психотренинга и упражнения, тренирующие внимание и развивающие самоконтроль, словесный самоприказ, аутогенное погружение и др.
Аутогенная тренировка почти не имеет противопоказаний. Для достижения положительных результатов необходимо заниматься активно, настойчиво и последовательно, не теряя терпения.
Культура сексуального поведения
Сексуальное поведение – один из аспектов социального поведения человека. Социокультурные сдвиги влияют на сексуальное поведение, ритм сексуальной активности, ее интенсивность и социальные формы.
Либерализация половой морали, частая смена партнеров, в сочетании с низкой сексуальной культурой порождают ряд серьезных последствий – аборты, распространение венерических заболеваний, СПИД, растет число разводов.
17-25 лет – это возраст максимальной активности половых гормонов. Однако сексуальные эмоции управляемы, и с помощью волевых усилий их можно, если они чрезмерны, переключить на другой вид активности – интеллектуальную, физическую, эстетическую. Необходимой предпосылкой гармонизации сексуального стиля является здоровый образ жизни, с его двигательной активностью, регулярными физическими нагрузками и т. д.
Сексуальная жизнь всегда была тесно связана с состоянием физического и психического здоровья, им во многом определяется продолжительность и интенсивность сексуального возбуждения и физиологических реакций. Сексуальные возможности у лиц с ослабленным здоровьем
М.П.К. зависит так же от массы тела, поэтому для ее более точного определения высчитывается относительное М.П.К. на 1 кг. массы. Для сохранения здоровья необходимо обладать способностью потреблять кислород как минимум на 1 кг. – женщинам не менее 49 мл/мин., мужчинам – не менее 50 мл/мин. М.П.К. является показателем аэробной (кислородной) производительности организма, то есть его способности выполнять интенсивную физическую работу при достаточном количестве поступающего в организм О2 для получения необходимой энергии.
По проценту потребления кислорода от М.П.К. можно регулировать интенсивность тренировочных нагрузок путем определения Ч.С.С. по пульсу. Считается, что для повышения уровня аэробной производительности следует выполнять тренировочные нагрузки с частотой пульса 150-180 ударов в минуту.
Кислородный долг - количество О2, необходимое для окисления продуктов обмена веществ, накопившихся при физической работе. При интенсивной длительной работе возникает суммарный кислородный долг, который ликвидируется после окончания работы. Величина максимально возможного суммарного кислородного долга имеет предел (потолок). У нетренированных людей он находится в пределах 10 л., у тренированных может достигать 20 л. и более.
Когда в клетки тканей поступает меньше О2, чем нужно для полного обеспечения потребности в энергии, наступает кислородное голодание, или гипоксия. Гипоксия может наступать по различным причинам. Внешними причинами могут являться загрязнение воздуха, подъем на высоту и так далее. В этих случаях падает парциальное давление О2 в атмосферном и альвеолярном воздухе и смешивается количеством О2, поступающего в кровь для доставки к тканям. Если на уровне моря парциальное давление кислорода в атмосферном воздухе равно 159 мл.рт.ст., то на высоте 3000 м оно снижается до 110 мл.рт.ст., и так далее. Внутренние причины гипоксии зависят от
состояния дыхательного аппарата и С.С.С. организма человека, проницаемости стенок альвеол и капилляров, количества эритроцитов в крови и процентного содержания в них гемоглобина, от степени проницаемости оболочек клеток тканей и их способности усваивать доставляемый кислород. Гипоксия по внутренним причинам возникает при гиподинамии и умственном переутомлении, а так же при различных болезнях; при этом она связана с нарушением процессов дыхания, снижением доставки кислорода к тканям м с недостаточным усвоением О2 в различных органах и тканях. Гипоксия тканей, возникающая от подобных причин, нарушает биохимические реакции обмена веществ и другие процессы, что может послужить причиной многих болезней. При интенсивной мышечной работе наступает двигательная гипоксия. Что бы как можно полнее обеспечить себя кислородом в условиях гипоксии, организм мобилизует мощные компенсаторные физиологические механизмы. Они «работают» на различных участках, по которым О2 следует из окружающей атмосферы в клетки тканей. Путь О2 от легочных альвеол к клеточным митохондриям довольно сложен, величина его потока зависит от совершенства функций каждого из участков этого пути (легкие, кровь, С.С.С., ткани и, наконец, клетка.). Исходным фактором в регуляции кислородного режима в организме является кислородным запросом функционирующих тканей. Нарушение транспорта кислорода к тканям может возникать на разных этапах его продвижения, что и служит, одной из причин возникновения как обшей, так и местной гипоксии в органах и тканях организма человека. Систематические физические тренировки не только развивают функциональные способности органов внешнего дыхания, но и улучшают функции всех участков пути, по которому следует кислород. Напряженность работы всей функциональной системы, обеспечивающей снабжение организма кислородом, резко увеличивается при интенсивных физических упражнениях, когда его потребление возрастает в 15-20 раз.
Отрицательное воздействие стресса усиливается, если человек больше сосредоточен на оценке того, «Что случилось?» и «Чем это грозит?», чем на вопросе: «Что можно сделать?».
Предотвращение срывов при стрессах обеспечивает регулярная, но не чрезмерная физическая нагрузка, обладающая антистрессовым действием, снижающая тревогу и подавленность.
Аутогенная тренировка является доступным способом регулирования психического состояния. В основе аутотренинга лежат упражнения в произвольном, волевом длительном и глубоком расслаблении мышц; система образования и закрепления полезных условных рефлексов с коры головного мозга на внутренние органы; упражнения в целенаправленном воспроизведении следов эмоционально окрашенных ситуаций.
Мышечная деятельность связана с эмоциональной сферой. Мышцы напряжены, если человек огорчен, взволнован, и расслаблены, если человек находится в состоянии общего покоя, уравновешенности.
Но существует и обратная связь: мышцы – нервная система. Классические опыты И. М. Сеченова показывают, что утомление быстрее проходит не во время пассивного отдыха, а под влиянием физических упражнений.
Приемы аутотренинга основаны лишь на самоубеждении, которое делает личность сильнее, активизирует ее.
Разновидностью аутотренинга является психогигиеническая гимнастика. Это система упражнений, используемых с психогигиеническими целями отличается меньшим объемом. Применяется как утром для создания психофизической настройки на предстоящий день, так и вечером, перед сном. В системе аутогенной тренировки важную роль выполняет дыхательная гимнастика. Фаза вдоха является мобилизующей. Поэтому если необходимо мобилизовать себя (например, ускорить пробуждение после сна) вдох растягивается и завершается энергичным коротким
содействует разнообразная и разносторонняя физкультурно-спортивная деятельность с ее многочисленными межличностными контактами гуманистического характера.
Психофизическая регуляция организма
Все субъективные восприятия разнообразных жизненных ситуаций, явлений, их оценка (желательность, полезность) связаны с эмоциями. Под влиянием сильных эмоциональных воздействий возникает состояние стресса (напряжения). Определённый уровень стресса, как считал Г. Селье, необходим для обеспечения нормального функционирования организма (эустресс). Но довольно часто уровень стрессовых воздействий оказывается выше оптимального, что приводит к различного рода расстройствам (дистресс).
Стрессовая реакция организма на чрезмерные физические нагрузки, гиподинамию, инфекции выражается в химическом дисбалансе внутренней среды.
К числу отрицательных факторов, вызывающих стресс у студентов, можно отнести проблемы в семье, общежитии, обиду, тоску, неустроенность в жизни, подавленный гнев, незаслуженное оскорбление, сильный страх, дефицит времени, резкие перемены в условиях жизни, к которым нельзя быстро приспособиться. «Плохой» стресс – дистресс является главной причиной возникновения неврозов. Возникновение неврозов зависит и от того, как стресс – факторы воспринимаются личностью.
В преодолении стресса можно выделить как бы два подхода. Порочный, где нежелание усилий (физических, умственных, усилий по переделке самого себя, усилий поиска) повышает стрессогенность жизни и уменьшает возможность справиться со стрессом. Действенный, где готовность к усилиям снижает вероятность стресса, а развиваемая активность его преодоления не только меняет нужным образом действительность, но и смягчает стресс.
г) Другие внутренние органы и системы организма человека.
К органам пищеварения относятся ротовая полость, желудок, двенадцатиперстная кишка, тонкие и толстые кишки.
В ротовой полости пища задерживается 15-18 секунд. Здесь начинается ее физическая и химическая обработка: смачивание слюной, измельчение путем жевания и химическое воздействие ферментов.
Далее пища по пищеводу поступает в желудок, где продолжается ее физическая и химическая обработка. Благодаря деятельности гладких мышц желудочной стенки происходит перетирание, разминание, перемешивание пищи и ее химическая обработка желудочным соком. Переваривание пищи в желудке продолжается 6-8 часов, особенно долго (на 8-10 часов) задерживается в желудке жирная пища.
После обработки в желудке пища отдельными порциями перемещается в двенадцатиперстную кишку, где происходит ее дальнейшая химическая обработка под действием сока желудка и желчи, вырабатываемой печенью. Длина двенадцатиперстной кишки не большая, пищевые массы в ней не задерживаются, поэтому выделяющиеся в ней пищеварительные соки расщепляют питательные вещества в следующем отделе пищеварительного тракта – в тонких кишках.
В тонких кишках в основном заканчивается переваривание пиши и всасывание питательных веществ в кровь.
Далее в толстых кишках происходит дополнительное частичное расщепление не всосавшихся продуктов переваривания белка.
Систематическая физическая тренировка, повышая обмен веществ и энергии, увеличивает потребность организма в питательных веществах, стимулирует выделение пищеварительных соков, активизирует перистальтику
кишечника и тем самым повышает эффективность процессов пищеварения.
Однако положительное влияние мышечной работы на пищеварение наблюдается не всегда. При напряженной мышечной работе, например, происходит торможение пищевых центров в Ц.Н.С., уменьшается кровоснабжение органов пищеварения и пищеварительных желез в связи с оттоком крови к работающим мышцам. Все это угнетает работу органов пищеварения.
С другой стороны, переваривание пищи, особенно обильной, отрицательно влияет на двигательную активность. Наблюдаемые после приема пищи возбуждения нервных пищевых центров и отток крови от мышц к органам брюшной полости снижает эффективность мышечной работы. Кроме этого, наполненный желудок приподнимает диафрагму, что затрудняет деятельность органов дыхания и кровообращения. Именно по этому прием пищи следует производить в оптимальных количествах за 2,5-3,5 часа до физической нагрузки.
Органы выделения выполняют функцию поддерживания оптимальных отношений с внешней средой и сохранения внутренней среды организма.
К органам выделения относятся: желудочно-кишечный тракт, легкие, почки, потовые, сальные, слезные и другие железы.
Опорно-двигательный аппарат состоит из костей, связок, мышц, мышечных сухожилий.
Большинство сочленяющих костей, соединяющихся между собой связками и мышечными сухожилиями, образуют суставы (конечности, позвоночник и др.) Отсутствие двигательной активности мышц, окружающих кости, приводит к нарушению обмена веществ в костной ткани и потере их прочности, отсюда плохая осанка, узкие плечи, впалая грудь и так далее, что вредно отражается на здоровье внутренних органов.
Главная функция суставов – осуществление движений. Вместе с этим они выполняют роль демпферов,
важное условие удовлетворенности его отношений с окружающей жизнью в целом, один из залогов психического, физического, эмоционального, социального и интеллектуального развития личности.
Развитие коммуникативной культуры предполагает, прежде всего развитие перцептивных способностей и умений правильно воспринимать окружающих людей. Исходя из этого применять адекватный стиль и тон общения. Ведь одни и те же жесты, слова, вполне уместные в разговоре с человеком спокойным и доброжелательным, могут вызвать нежелательную реакцию у возбужденного собеседника. Важно также уметь общаться в разных ситуациях – серьезная беседа предполагает одни требования; непринужденный разговор на отдыхе – другие; веселая беседа в гостях на празднике – третьи; с людьми различного возраста и разной меры близости (родители, знакомые, приятели, друзья) – четвертые. Развитие коммуникативной культуры опирается на развитие ряда психических свойств, речи, особенностей мышления, специфические социальные установки и коммуникативные умения. Это, в первую очередь, потребность в глубоком эмоциональном и содержательном общении, которое в норме присуще каждому, но мера его развитости неодинакова в связи с половыми, социокультурными, возрастными возможностями человека. Эту потребность можно удовлетворить тогда, когда личность обладает эмпатией – способностью эмоционально отзываться на переживания других людей, проникать в их внутренний мир, понимать их переживания, мысли, чувства – сопереживать и сочувствовать им. Важно развивать рефлексию, т. е. готовность к самоанализу и навыкам его; она является предпосылкой способности к саморегуляции. Культура общения опирается на такие особенности мышления, как открытость (т. е. умение видеть ряд решений одной и той же задачи), гибкость, нестандартность плана действий. Своеобразие владения речью предполагает наличие большого запаса слов, образность и правильность речи.
Развитию коммуникативной культуры бесспорно
процессом стойкого привыкания («зависимости») к наркотическим препаратам. Когда потребление наркотиков становится систематическим, то постепенно снижаются защитные реакции организма, развивается привыкание к препарату. Со временем формируется психическая, а затем и физическая зависимость от наркотических веществ с неодолимым влечением к ним.
После фазы эйфории наступает состояние, сопровождающееся слабостью, апатией, чувством разбитости, слезотечением, тошнотой, рвотой, болями в мышцах, чувством страха, бредом преследования, тяжелым сном. При передозировке могут наступить нарушения со стороны ССС и дыхания, мочеотделения, появляются различные сыпи, сильный кожный зуд, резкая слабость, изменения сознания, судороги, нередки случаи смерти. При сформировавшемся привыкании к препарату отказ от него вызывает состояние абстиненции, которое сопровождается помимо перечисленных нарушений спазмами и болями мышц, в пояснице. Появляется страх смерти, сон с кошмарами, неуравновешенность, агрессивность, депрессия. Такое состояние длится несколько дней.
Систематическое употребление наркотиков приводит к резкому истощению организма, изменению обмена веществ, психическим расстройствам, ухудшению памяти, появлению стойких бредовых идей, к проявлениям подобным шизофрении, деградации личности, бесплодию. Лечить от наркомании очень сложно, лучший вариант – даже не пробовать наркотики.
Культура межличностного общения
Общение – ведущий вид взаимодействия людей между собой, эффективность которого определяется развитостью коммуникативной культуры его участников. Культура межличностного общения включает систему знаний, норм, ценностей и образцов поведения, принятых в обществе, где живет индивид, которые органично и непринужденно реализуются им в деловом и эмоциональном общении. Это
своеобразных тормозов, гасящих инерцию движения и позволяющих производить мгновенную остановку после быстрого движения. Суставы при систематических занятиях физическими упражнениями и спортом развиваются, повышается эластичность их связок и мышечных сухожилий, увеличивается гибкость.
Отсутствие достаточной двигательной активности в режиме дня приводит к разрыхлению суставного хряща и изменение суставных поверхностей, сочленяющихся костей, к появлению болевых ощущений, создаются условия для образования в них воспалительных процессов. Мышечная система обеспечивает движение человека, вертикальное положение тела, фиксацию внутренних органов в определенном положении, дыхательные движения, усиление кровообращения и лимфа обращения (мышечный насос), теплорегуляцию организма вместе с другими системами. У человека насчитывается более 600 мышц. Они составляют у мужчин – 35-40% веса тела (у спортсменов 50% и более), у женщин – несколько меньше. Подсчитано, что все мышцы человека содержат около 300 млн. мышечных волокон. Многие скелетные мышцы обладают силой, превышающей вес тела.
Если деятельность волокон всех мышц направить в одну сторону, то при одновременном сокращении они могли бы развить силу в 25000 кг.м.
2.Физиологические основы двигательной активности.
а) Регуляция деятельности человека.
Установлено, что активная мышечная деятельность вызывает усиление деятельности сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма. При любой деятельности человека все его отдельные органы и системы действуют согласованно, в тесном единстве. Эта взаимосвязь осуществляется гуморальной (жидкостной) регуляцией и
нервной системой. Гуморальная регуляция осуществляется через кровь посредством особых химических веществ – гормонов, выделяемых железами внутренней секреции, соотношением концентрации О2 и СО2 и с помощью других механизмов.
Например, в предстартовом состоянии, когда ожидается интенсивная физическая нагрузка, железы внутренней секреции – надпочечники выделяют в кровь специальный гормон адреналин, который способствует усилению деятельности С.С.С.
При переходе в кровь углеводов из пищеварительных органов, куда они поступают с пищей, излишки их под действием гормона, инсулина, вырабатываемого поджелудочной железой, превращаются в гликоген и откладываются в организме как запас. Под влиянием адреналина гликоген превращается в глюкозу и поступает в кровь для осуществления питания активно работающих мышц. Увеличение концентрации СО2 в крови, которое происходит при мышечной работе, воздействует на дыхательный центр и приводит к увеличению глубины и частоты дыхания. Гуморальная и нервная регуляции осуществляются в тесном единстве. Главенствующая роль отводится Ц.Н.С., головному мозгу. Нервная система осуществляет регуляцию деятельности организма посредством биоэлектрических импульсов.
Основными нервными процессами являются возбуждение и торможение, возникающие в нервных клетках.Возбуждение – деятельное состояние нервных клеток, когда они передают или сами направляют нервные импульсы другим клеткам: нервным, мышечным, железистым и другим.
Торможение - состояние нервных клеток, когда их активность направлена на восстановление. Например, сон.
Нервная система делится на центральную и периферическую. К Ц.Н.С. относятся спинной и головной мозг; к периферической – нервные волокна, нервы, а так же
неуспевающих. У людей, находящихся в одном помещении с курильщиком, отмечается головная боль, головокружение, учащение сердцебиения, повышенная утомляемость, снижение работоспособности («пассивное курение»). Никотин оказывает тормозящее действие на сократительную и двигательную функции желудка и кишечника, что приводит к ухудшению пищеварения, нарушению обменных процессов, развитию авитаминоза, развиваются гастрит, язва желудка или двенадцатиперстной кишки. Курильщики в 10 раз чаще болеют раком легкого, т. к. табачный дым раздражает слизистые оболочки дыхательных путей, вызывая в них воспалительные процессы, сопровождаемые кашлем, затем нарушается эластичность легочной ткани и развивается эмфизема легких. Курение приводит к увеличению работы сердца в сутки примерно на 20%, за счет учащения сердцебиения; артериальное давление повышается на 20-25% и может вызвать атеросклероз; окись углерода вытесняет из соединений с гемоглобином кислород, питание сердечной мышцы кислородом ухудшается, что приводит к развитию ишемической болезни сердца.
Курение приводит также к нарушению в деятельности эндокринных желез, в том числе надпочечников, щитовидной и половых желез. Среди мужчин 11% случаев полового бессилия обусловлены курением табака. У беременных женщин может развиться токсикоз и угроза выкидыша.
Употребление наркотиков также является вредной привычкой. Их основное свойство- способность вызвать состояние эйфории (не оправданное реальной действительностью возвышенное, радостное настроение). Причины употребления наркотиков: желание испытать еще незнакомое «острое» ощущение; подражать другим; желание хоть на короткое время уйти от каких - либо тяжелых жизненных ситуаций; почувствовать состояние «невесомости», «блаженства». Способы приема наркотических веществ: курение, вдыхание, прием внутрь, введение подкожно, внутривенно. Но всегда это связано с
выраженная фаза возбуждения (эйфория) – люди становятся веселыми, общительными, смелыми, возникает иллюзия о повышении работоспособности (нарушаются тормозные процессы в ЦНС). На самом деле снижается умственная работоспособность, ухудшается физическая работоспособность. Вслед за фазой возбуждения неизбежно наступает фаза угнетения.
Продолжительное и систематическое употребление алкоголя раздражающе действует на проводящую систему сердца, а также нарушает нормальный процесс обмена веществ. Понижается иммунитет.
Выделяют три группы факторов, способствующих употреблению алкоголя: 1) социально- психологическая (комплекс обычаев, традиций, «социальный опыт» употребления алкоголя); 2) «бегство» от реальной жизни, неуспех в учебе, работе; 3) индивидуально-психологическая (психотропный эффект алкоголя; своеобразный суррогат психической саморегуляции).
Стиль жизни, связанный с употреблением алкоголя, неизбежно приводит к утрате социальной активности, замыкание в кругу своих эгоистических интересов.
Барьером к возникновению стремления к спиртным напиткам является образование внутреннего культурного стержня личности, ее нравственных ценностей, постоянная потребность в трудовой деятельности, четкой организации своего учебного труда и отдыха, активное включение в жизнедеятельность разнообразных средств физической культуры и спорта.
Понравилась статья? Добавь ее в закладку (CTRL+D) и не забудь поделиться с друзьями:
2015-04-17
341
