Предупреждение стресса или снижение интенсивности его воздействия помогает воспринимать изменения спокойнее, рационально их анализировать и принимать оптимальные решения в короткий, иногда критический, промежуток времени; мы как бы работаем «на автомате», используя возможности нашего подсознания. Эта ситуация во многом аналогична восприятию новой проблемы; мы заранее анализируем возможное развитие событий, выявляем возможные ситуации и стрессоры; их положительные и негативные стороны. При этом то, что сначала воспринимается как негативное, затем становится если не положительным, то нейтральным; рассматриваем возможные способы решения стрессовых проблем, определяем необходимые для этого средства и подготавливаем их; моделируем в своем сознании возможную будущую реальность и наши оптимальные действия, при возможности совершаем их в тренировочном режиме; убеждаемся, что у нас все получается.
4.1. Экспресс-методы редукции негативных последствий воздействия стресса. Даже реализуя общие принципы борьбы со стрессом и принимая меры по его предупреждению и снижению интенсивности, мы время от времени испытываем необходимость быстро снять напряжение, возникающее под влиянием различных стрессоров. Помогают сделать это простые, но достаточно эффективные приемы. Прежде всего, необходимо вернуться к сущности и механизмам стресса. Его процесс развивается на физиологической основе; «пусковым механизмом» могут быть воздействия непосредственно на тело и опосредованно, через восприятие более высокими уровнями психики.
|
|
Но изначально природа заложила и развивала механизм стресса, позволявшие нашим далеким предкам, еще на стадии предчеловека, сохранить себя как биологический вид, реализуя жизненно важную задачу «догоняй или убегай». Все изменения, происходящие в организме были нацелены на резкое увеличение физических возможностей организма и активную физическую работу, которая использовала дополнительный ресурс, рационально расходуя дополнительную энергию и «сжигая» все излишки и вредные компоненты, выделяющиеся организмом. Мы в современной реальности испытываем различные потрясения, но, как правило, при этом не возникает необходимости резко усиливать нашу физическую нагрузку, и мы не тратим, а «накапливаем» вещества, которые повышают наши возможности, но, оставаясь в организме и, накапливаясь, разрушают его.
Поэтому один из самых быстрых и действенных способов – это физические усилия, краткосрочные и длительные. Конечно, абсолютно правильны рекомендации погулять, сделать пробежку, покататься на велосипеде и т.п. Но ведь не будешь делать во время службы; здесь подойдет любая активность: сжатие пальцев рук, напряжение мышц, изменение позы и др. Если есть такая возможность, следует пройтись, лучше подняться и спуститься по лестнице (дополнительно и «попутная тренировка»), сделать несколько упражнений, особенно полезны растяжки. Можно проделать «незаметную гимнастику». И обязательно, когда появится возможность, дать организму хорошую физическую нагрузку, «сжигая» все негативные ощущения и «физиологические излишки».
|
|
Глубокое дыхание позволяет сконцентрироваться на внутренних ощущениях, как бы отстраниться от стрессора, посмотреть на ситуацию «со стороны». Это снимет напряжение и даст дополнительную возможность осмысления ситуации и принятия оптимального решения. Одно из рекомендованных упражнений по глубокому дыханию для снятия или снижении интенсивности стресса: а) принять удобную позу, держать спину прямо, чтобы можно было свободно дышать (лучше лечь или откинуться с опорой головы); при возможности закрыть глаза; дышать грудью и диафрагмой одновременно; б) медленно и глубоко вдохнуть через нос, считая про себя до 6 (4 или 8, как получится), медленно выдохнуть через рот, считая до 8 (6 или 10, выдох должен быть продолжительней, если выдыхать медленно трудно, то можно делать это на звуках «С» и ли «Ф»); можно на вдохе медленно говорить по себя «Я», а на выдохе «Расслабляюсь», можно «накладывать» слова на цифры, это сложнее, но отвлекает лучше; в) повторить упражнение 8 раз или столько, сколько будет удобно; в дополнение к счету и словам, особенно с закрытыми глазами, можно представить, как воздух проникает в легкие, заполняя их, а затеи свободно истекает; после упражнения спокойно подышать, радуясь возникающему состоянию покоя.
Способствует снятию стресса расслабление, предлагаются две методики, позволяющие расслабляться в любое время: а) сесть поудобнее или лечь; закрыть глаза; сконцентрироваться на расслаблении каждой части тела, начиная с кончиков пальцев и до макушки; после полного расслабления немного полежать, наслаждаясь ощущением покоя; б) также начиная с пальцев ног, чередовать напряжение группы мышц (5 - 7 секунд) с расслаблением (20 – 30 секунд). Эта процедура эффективно снимает стресс и способствует хорошему засыпанию; ее преимущества по сравнению с первой в том, что она лучше позволяет почувствовать расслабление после напряжения. К числу самых эффективных способов расслабления и снятия стресса относится массаж; и когда его проводит и сам человек, и другие; самомассаж головы, шеи, плеч и ступней быстро приносит облегчение.
При достаточном навыке можно комбинировать эти способы. Это сочетание дыхания и расслабления; можно на выдохе концентрироваться на расслаблении, а можно на вдохе дополнительно немного напрягать мышцы и на выдохе расслабляться. В полнении к этому – на вдохе поднимать руки (или заводить за голову) и активно распрямляться, на выдохе руки переводятся в исходное положение и плечи опускаются.
Позволяет преодолеть стресс отрыв от повседневности. Некоторые пытаются сделать это при помощи алкоголя и наркотиков, но предпочтительнее «здоровые» методы. Это может быть небольшая поездка в отпуск или на выходные дни, просто выход не природу, сочетая это с физической нагрузкой. Помогают переключиться и развеяться позволяют кино, телевидение, кафе, книги. Весьма эффективным средством является воображение; можно, удобно устроившись и закрыв глаза, представлять себя на теплом песочке, или в другом месте, которое нравится (когда в нашей реальной жизни мы испытываем состояние покоя и комфорта, чувства блаженства и восторга, следует запоминать эти ситуации, состояния и при необходимости вспоминать); можно представить, как мы спокойно и доказательно спорим со своими оппонентами, что позволит увереннее вести реальный спор.
|
|
Возможно, для снижения уровня стресса возникнет необходимость снижения темпа жизни, отказаться от некоторых планов или перенести сроки выполнения задуманного. Сильный стресс вызывают попытки достичь нереальных целей; неудачи, которые неизменно сопровождают эти попытки, усугубляют положение. Намного разумнее делать меньше, но лучше, чем больше, но хуже. Если возникает ощущение постоянной нехватки и все больше накапливается несделанного, следует серьезно заняться улучшением организации своей деятельности и быта, если не помогает и это, то, может быть, не стоит тратить время и энергию на достижение целей, которые не так уж важны для нас.
Хорошим средством разрядки стрессовых ситуаций является юмор; все чаще поднимается вопрос об использовании смеха для укрепления здоровья человека и лечения болезней. Появился даже термин «смехотерапия». Полезно переключиться с одной деятельности на другую, это особенно важно, когда эта деятельность интересна и полностью увлекает человека, срабатывает своеобразный механизм «замещения»: сознание человека способно в данный момент глубоко отображать какой – то один вид жизнедеятельности и в подобной ситуации все стрессоры вытесняются. Если у человека есть интересная, захватывающая его работа, особенно когда она социально значима и нужна другим людам, то такая работа способна «вытащить» из глубокой депрессии, связанной, например, с потерей любимого человека.
Если же мы говорим о длительной психологической работе по коррекции и профилактике стрессовых состояний, то в ее основу может быть положен следующий тренинг.