Шавасана - 15 мин. Не следует пытаться выполнить каждый комплекс «от» и «до», напротив – новичок должен выбрать из перечня то

Не следует пытаться выполнить каждый комплекс «от» и «до», напротив – новичок должен выбрать из перечня то, что доступно ему по силам, возрасту и состоянию здоровья. Тем, кто никогда не занимался спортом перевернутые позы целесообразно (и безопасно) вводить только на втором году занятий, и то лишь в том случае, если нет проблем с позвоночником, кровяным давлением либо избыточным весом.

Для того чтобы пребывание в позе было удобным, можно вначале опираться о собственное тело, мебель, стену, использовать любые подставки и т.д. Либо применять специальные приспособления, в системе Б.К.С.Айенгара именуемые пропсами. Идеологи, инструктора и адепты этой школы не в состоянии внятно объяснить, что дает эта йога, как делать асаны, чтобы не травмироваться, и почему вредна боль. Поэтому ею разработано бешеное количество различных подставок, специальных стульев, подушек, матов, кривых поверхностей и т.д. Цель этого цирка – так окружить начинающих подпорками и ограничителями, чтобы они сумели хотя бы какое-то время сохранять не травмирующую форму и как-то в ней расслабиться. Обращение с пропсами – целая наука, умело «пристегнутая» к школе Айенгар-йоги. Ясно, что для успеха в практике все эти приспособления ученикам рекомендуют купить – бизнес ширится. Сегодня это целая индустрия - масса ковриков для йоги, приспособлений и ремней, йоговская одежда с серебряной нитью, специальное йоговское питание и так далее. Непонятно, правда, где среди всего этого изобилия искать саму йогу.

Следуя примеру йогинов древности, у которых не было ничего, кроме собственного тела, мы советуем новичкам применять только два артефакта – «кирпичи» и ремни, и то, в случае исключительной тугоподвижности позвоночника и суставов.

Итак – позы, выполняемые стоя («стоячие» асаны) целесообразно осваивать у вертикальной плоскости и с опорой на нее, в идеале при прямых и обратных позах (со скручиванием верхнего пояса на сто восемьдесят градусов) обе лопатки (в результате овладения асаной) должны сохранять с этой плоскостью контакт. Ноги напряжены умеренно, однако коленные чашечки всегда подтянуты кверху. Это сохраняет ноги (либо одну, когда другая находится в выпаде) прямыми, как струна. Есть тонкий момент: если с этим усилием перестараться, то напряжение прихватывает все «остальное» тело. Не напрячь мышцы ног до нужной кондиции - асана окажется расхлябанной. Если удается попасть в оптимальный сектор величины мышечного усилия, то ноги будут твердыми и прямыми, но не перенапряженными, при этом туловище крутится в пояснице расслабленно и свободно. «Стоячие» позы особенно показаны при астении, гипотонусе и мышечной слабости. Что до простоты, то человек, освоивший «стоячие» асаны знает, что она - кажущаяся.

Находясь в физическом покое, мы, если специально не прислушиваться, не «видим» и не «слышим» свое дыхание. Полностью расслабиться в асане значит, в том числе, снять возникшее при входе в нее непроизвольное нарушение естественности дыхательного рисунка. Каждой позе соответствует определенный такой рисунок, частота и глубина дыхания в разных асанах совершенно различна. Но, несмотря на это, оно всегда должно сохраняться таким же естественным и свободным, как если бы вы удобно сидели на диване, читая книгу! Когда сохранность дыхательного покоя достигнута (расслаблением мышц туловища и живота), дыхание в позе, во-первых - исчезает из восприятия (перестает быть заметным), во-вторых - после выхода тут же восстанавливается исходный его рисунок. Нет ни сбоев, ни какой-либо одышки, для «стоячих» (и вообще силовых) поз это момент первостепенной важности!

Всегда и везде, в любой асане кроме тех, где нагружаются именно мышцы брюшного пресса – они, эти мышцы, должны быть расслаблены! Недаром инструктора Бихарской школы йоги (ашрам «Ганга-даршан») во время утренней практики ходят между рядами занимающихся с монотонной присказкой: «Расслабить живот… Расслабить живот…»

«Стоячие» позы характерны тем, что подошвы обеих ступней в них плотно, без перекоса, прилегают к полу, вначале это сложно, однако регулярная практика ставит все на свои места.

Полезно заниматься перед зеркалом - лучше видны ошибки. Делать «стоячие» желательно босиком (лучше – на деревянной поверхности), но чтобы ноги не остывали и не мерзли. Если это происходит, нужно периодически отогревать их под горячей водой, протирая затем насухо и надевая носки. Допустимо делать «стоячие» в мягкой обуви на резиновой подошве, поскольку ноги не должны скользить и разъезжаться. Оптимальная температура для занятий асанами - 22 - 24° С, в противном случае нужно обязательно утепляться. Сквозняки исключены, тело ощутимо остывать не должно.

На время месячных женщинам запрещены к исполнению силовые и «стоячие» позы, интенсивное скручивание и прогибы назад. Как известно, переносимость этого процесса весьма субъективна, от «Ничего такого, могу позволить себе любую нагрузку» до «Это конец света, невозможно подняться с постели».

Поскольку перерывы в практике нежелательны, каждая дама может подобрать себе асаны из приведенного ниже списка для выполнения во время критических дней. Если, конечно, вообще есть смысл говорить о занятиях, при откровенно плохом самочувствии следует ограничиться Вирасаной, Сиддхасаной и Падмасаной (если они доступны) либо не практиковать вообще. Надо подобрать такие позы, и выполнять их таким образом, чтобы это никак не влияло на обычный характер цикла, его интенсивность и длительность. Пусть останется минимум асан, но, повторив каждую из них два-три раза, вы сохраните позитивную настройку и хорошее физическое состояние.

Итак, на выбор:

Вирасана, номер 14 по комплексу второго дня (фото №89 в «Прояснении йоги»).

Сиддхасана №16 (фото №84 – там же);

Джатхара Паривартанасана, №15 (фото №274 – там же);

Ардха Бхуджангасана, №17 (в «Прояснении…» не представлена, см. ниже, в описании техники асан);

Баддха Конасана (фото № 101 – там же);

Упавиштха Конасана (№ 148, 149);

Вариант Вирасаны (№ 92).

21. Ардха Матсиендрасана (№21 - по комплексу второго дня);

Падмасана (№ 104 «Прояснения…»)

1. Пашимоттанасана (№1 по комплексам первого и второго дней).

Время следует выдерживать по ощущениям, но не более минуты. Для тех, кому данные асаны легки, можно увеличивать время экспозиции до 2 - 3 минут и добавить Джану Сиршасана (№ 126 – 127 «Прояснения…»). Повторюсь еще раз: я рекомендую использовать не саму книгу Б.К.С.Айенгара как руководство к действию (это бессмысленно и опасно), но лишь ее иллюстративную (и то выборочно) часть, поскольку, начиная с 1993 года книга эта наиболее растиражирована в России.