Шавасана - 15 мин

Следует выполнять оба этих комплекса, чередуя их ежедневно. Если в течение дня возникает вялость, нужно увеличить паузы между асанами, сократить время экспозиции, либо выполнять комплексы не до конца, а по воскресеньям с чувством исполненного долга не заниматься вообще. Суета и усердие в йоге ни к чему хорошему не приводят, тем, кто желает заниматься больше одного раза в день, полезно помнить японскую пословицу: «Кто не был на Фудзи ни разу - тот дурак, но кто взобрался туда дважды - тот дважды дурак». Я бы вообще рекомендовал начинающим в первый год занятий обязательно устраивать себе отдых от практики, то есть заниматься не более шести раз в неделю. Допустимо и пять. Четыре – это минимум.

Итак, йога это молчание ума. Путь к нему начинается с отвлечения внимания от внешнего мира и привязки его к телу в физической практике. По определению асана есть неподвижная и удобная поза. Удобство означает, прежде всего, комфорт. Следовательно, пребывание в асанах должно быть комфортным. При каких условиях неизвестная жизненному опыту форма тела может быть воспроизведена и сохранена с комфортом? Только если я делаю позу так, как она получается без каких-либо физических ощущений, в том числе и прежде всего – неприятных. Тем самым в практике соблюдается принцип ненасилия – ахимса.

Если у вас неважная исходная гибкость (а такова она у подавляющего большинства людей старше двадцати пяти лет), то вы не сумеете и близко выполнить позу к тому, как она изображена на фото, либо показана инструктором. Как не старайся, согнуться сильнее, чем это сегодня возможно, тело не позволит. Кроме того, какое может быть старание, если в любой позе йоги мышцы, сохраняющие ее силовой рисунок, должны быть загружены минимально, а прочие – полностью расслаблены? Мастерство выполнения асаны характеризуется минимизацией работы в ней, а мышечная релаксация не совместима с любыми волевыми проявлениями. Следовательно, поза в грамотном исполнении будет правильной - независимо от формы – тогда и только тогда, когда при входе в нее, выходе и сохранении в теле не возникнет явных усилий и неприятных ощущений! А лучше и надежнее - если не возникнет вообще ничего.

Конечно, пока организм не привык к этой новой работе, какие-то минимальные сигналы все же остаются: где-то что-то слегка потягивает и поламывает. Это нормально, главное чтобы эти ощущения, сопровождающие вход в асану и выход из нее, не были выраженными и исчезали, когда вы неподвижно застываете в форме. Пока длится комфорт, и в теле ничего нет, поза сохраняется в относительной неподвижности.

Итак, то, что вы видите на картинке либо фотографии – не пример для подражания, правильная поза такая, при сохранении которой тело не напоминает о себе. Как только где-либо начинает появляться (проступать) ощущение либо напряжение – поза завершена, из нее нужно выйти. Если вы удерживаете её дальше, при нарастающих ощущениях (напряжении, усилии), она перестает быть асаной и становится способом причинения вреда организму. Не следует пытаться улучшить форму, согнулись до границы появления ощущений и всё. Правильней будет остановиться, не доходя до этой границы, едва ее касаясь.

Вообще практиковать йогу следует равнодушно, словно это делаете не вы. Нужно помнить что все эти позы – только средство, осваивают их для того чтобы устранить в этом процессе привычную суету ума. То, что при этом оздоровляется тело – побочный, неоценимый эффект!

Старание, добросовестность, желание сделать лучше, правильнее, ускорить дело – все это только мешает. Озабочен ли дождь тем, чтобы идти лучше? Он просто идет так, как идет. И позы йоги нужно просто делать так, как сегодня они получаются. Но без ощущений. И трижды наплевать на форму!

Новички удивляются: - Но если асаны не стараться сделать правильно, если нет никаких ощущений, усилий, пота, то где полезное воздействие?

Ответ простой: его реализуете не лично вы, но сама форма и время ее экспозиции. В повседневной жизни мы выполняем множество самых разных дел, не ощущая при этом свое тело, почему в йоге должно быть по-другому? Техника безопасности (не повреждения) с раннего детства встроена в наши повседневные действия, игнорировать ее нельзя. Если все в порядке – тело здорово и работа суставно-связочного аппарата осуществляется без перегрузки - мы ничего не чувствуем. Когда мотор автомобиля исправен, он в рабочем режиме не прослушивается.

Каков механизм воздействия поз йоги? Даже самые простые из них вы никогда не делаете в жизни, тем более – подолгу в них не находитесь. Чем комфортней асана, тем дольше она выдерживается. Тем более интенсивный поток непривычных раздражителей поступает от суставов, связок и мышц в двигательные структуры мозга, расположенные в подкорке, где постепенно формируется новый очаг возбуждения. По закону сохранения при этом падает тонус доминантных зон (очагов возбуждения) коры – человек успокаивается. Иными словами грамотная работа в асанах с одной стороны оздоровляет тело, с другой – осуществляет начальное успокоение ума, которое углубляется по мере адаптации к практике йоги.

Конкретное время выдержки каждой позы в двухдневном комплексе мною убрано, опыт последних лет работы Школы показал: какую бы длительность асаны не назначить – всегда кому-то она будет недостаточной, а кому-то слишком большой. Потому надежнее применять универсальный и безопасный принцип выдержки позы до первого признака потери комфорта, пусть это будет всего лишь несколько секунд. Как только начинают появляться ощущения в мышцах, сухожилиях, связках, обозначается нарастание усилия, тряска, прилив крови к лицу, учащение дыхания и сердца – из позы нужно выходить немедленно. Время выдержки асан (без ощущений) будет постепенно увеличиваться как в результате привыкания к ним тела, так и освоения молчания ума – ментальной релаксации.

Если подавляющее большинство новичков не могут выполнить позы так, как это показано на иллюстрациях двухдневного комплекса, какой смысл тогда в их подробном описании?

Скажем так: оно полезно, во-первых, для тех, кто обладает изначально высоким уровнем гибкости, позволяющим выполнить все эти асаны с ходу и без ощущений. Во-вторых, по ходу практики гибкость прирастает и когда тело «вольется» в форму, показанную на иллюстрации, то описание техники исполнения станет по большей части актуальным. Да и в процессе приближения к канонической форме асан некоторые технические детали будут весьма полезны.

Итак, при освоении асан йоги человек вначале разбирается с ощущениями физическими, сознание его (ум) занято исключительно этим, тело просто адаптируется к новой систематической нагрузке.

Обратимся теперь к паузам между позами. Вопрос, собственно, заключается в следующем: чем следует занять ум в при выполнении асан, чтобы его не засорял просачивающийся исподволь ментальный поток обыденности?

Допустим, сегодня по графику «стоячий» комплекс. Выполнив Уттхита Триконасану влево, вы вышли из позы и встали прямо, что дальше? А дальше следует закрыть глаза и расслабить их, чтобы глазные яблоки не дрожали – если это возможно! У некоторых попытка как-то отпустить глаза (чтобы они сами нашли удобное положение и перестали ощущаться) вызывает еще большее напряжение, в таком случае связываться с этим нерентабельно. Нужно поискать такое место в теле, где внимание цепляется свободно и «залипает». Это может быть, скажем, переносица. Если прикоснуться к ней пальцем, а потом убрать его, на коже остается пятно ощущения. Если перевести туда внимание (лучше при закрытых глазах), то в этом пятне начинаются некие процессы, возникает покалывание, давление, какая-то неясная активность. Потом - тяжесть, горячие мурашки, тепло, которое может остаться на месте либо перейти на кончик носа, распространиться на щеки... Обычно пациенты говорят об этом так: - «Зажглась» переносица, потом ладони, и мысли больше не лезут… Ладони – также удобное место сенсибилизации, внимание легко держит их, и они греются.

Можно держать вниманием все тело сразу, ничего не выделяя в нем и не пытаясь отыскать. В этом случае внимание/сознание диффузно растворяется в теле и становится неподвижным.

Есть процесс, за который внимание цепляется относительно легко – это дыхание. Находясь в паузе между асанами, после того как «растают» ощущения от предыдущей позы можно направить внимание на следующие аспекты этого процесса:

- движение воздуха в носу (ощущение соприкосновения потока воздуха с кожей ноздрей на вдохе либо выдохе);

- движение брюшной стенки при вдохе и выдохе;

- аналогичное движение грудной клетки.

При этом имеет место только привязка внимания но, ни в коем случае не контроль дыхательного процесса. Йога – тотальное (хотя и временное) избавление от любого сознательного контроля. Привязка внимания к дыханию никак не должна сказываться на его естественности, ритме, глубине и т.д. Это отчасти напоминает випассану на дыхании, выполняемую на малом временном промежутке.

Если между зеркальными позами (а отдых должен быть не меньше продолжительности самой позы, либо вполовину больше) не удается надежно укрепить внимание в теле, вас захлестывают и уносят ментальные сюжеты, нужно снова и снова, с ледяным упорством, неуклонно, раз за разом возвращать внимание к телу. Причем, не стараясь удерживать его там до скрежета зубовного, поскольку это не расслабит, а напряжет ум еще сильнее. Со временем внимание (а, следовательно, и сознание) станут управляемыми, определятся наиболее удобные для его закрепления точки, места и области организма, где оно будет пребывать в покое и тишине.

Кстати, в паузах между исполнением симметричных (вправо и влево) асан вовсе не обязательно стоять, можно сесть, например, на стул, прислонившись с прямой спиной к его спинке. Либо устроиться на полу, спиной к стене, с ногами, сложенными в Сукхасану, Сиддхасану либо свободно выпрямленными вперед.

Итак, с короткими паузами ясно, обратимся к назначению пауз длинных. Акцентировать внимание на таких паузах следует людям, которые пришли в йогу с проблемами психоэмоциональной сферы. Для таких пациентах главное вообще не асаны, но состояние, достигаемое в промежутках между ними.

Выполнив тот же «прямой треугольник» в обе стороны, следует лечь в Шавасану. И вот тут-то и начинается основная работа, не имея представления о которой люди несведущие удивляются: - Как же так? Что это за йога такая, как не посмотришь – лежат себе и лежат, спят, что ли? На самом деле именно в длинных паузах нащупываются подходы к молчанию ума - «читта вритти ниродхо» (ЧВН) - или ментальной релаксации.

Устроившись в длинную (от трех до семи минут) Шавасану, вы направляете теперь внимание внутрь, на само ментальное пространство. По мере привыкания к интроспекции и в зависимости от типа ведущей репрезентации там обнаруживается видеоряд, монолог, диалог, смесь видеоряда с болтовней либо, как это бывает у кинестетиков, темнота, тепло, мерцающее звездное небо, геометрия статичная, мобильная либо непонятно что, не поддающееся вербализации.

Из чего вообще состоит сознание? В его составе можно условно выделить такие компоненты:

- мыслящий - тот, кто думает;

- мыслимое - то, о чем думает этот кто-то;

- эмоции, автоматически «встроенные» в поток сознания;

- то, что «думается само» - автономная, непроизвольная ментальная активность;

- динамика сознания – сам процесс движения мыслей;

- наконец, наблюдатель, который обнаруживается в последнюю очередь. Этот субъект, который осознает сам себя в результате грамотно выполненного ментального торможения (устранения контекста) и есть абсолютное Я (абсолютный субъект), лишенное привычной активности. Изменение статуса данного Я, временное превращение его из неотъемлемого участника экзистенции в статичного наблюдателя – этот акт ментальной разгрузки или ограниченного бодрствования, реализуемый систематически уже является мощнейшей психотерапией!

Строго говоря, когда речь идет о молчании ума, то в некотором роде это метафора. После того, как отпали эмоции и произвольное мышление, упомянутый абсолютный наблюдатель дистанцируется отавтономной активности сознания и его осознанность становится статической. Те, кто мыслит образами продолжают видеть сюжеты, как в песне Андрея Макаревича «но как-то не взаправду и очень издалека». Когда человек приходит в себя, то говорит, что видел сны, о чем – не вспомнить. Аудиалы рассказывают об умственной болтовне, сущность которой не улавливается. Кинестетики отмечают, что в какой-то момент времени просто выпадаешь из потока мышления, осуществляемого непонятно как, оказываясь где-то на отшибе. Вспомним формулу Веданты: «Ом шакшин ахам» - «Я – свидетель», причем такой, который временами не помнит даже сам о себе.

Итак, в длительных паузах между асанами трансформация сознания будет развиваться в целом по описанному выше пути. Но, конечно, далеко не так сразу и не так гладко. Навыки самонаблюдения нарабатываются чрезвычайно медленно, аналогично формированию предметного зрения у слепых от рождения людей, которым во взрослом возрасте сняли катаракту. Им приходится учиться видеть заново, примерно, то же самое происходит при овладении интроспекцией.

Первоначальная задача новичка йоги – прекратить целенаправленное мышление, её добиваются многократным возвращением внимания в тело. В какой-то момент вниманию/сознанию надоедает циркулировать между содержанием ума и телом, оно фиксируется на теле и становится однонаправленным, при этом тонус его резко падает. Субъективно это переживается как потеря «резкости», сознание (осознанность) начинает ощутимо расплываться, терять фокусировку. Тотчас же возникает ответное движение формы – тело начинает оседать в ней, «стекая» (без ощущений!) к абсолютному на сегодня ее пределу, добраться до которого даже экстраординарными личными усилиями и старанием – невозможно.

Именно эта прогрессирующая затем утрата четкости самовосприятия и есть начальная стадия ЧВН. Она не статичная, войдя в нее, начинаешь двигаться по направлению ко сну - это погружение. В какой-то его момент отделяется и начинает осознавать себя абсолютное Я – твоя субъективная основа, ты сам. Следует пребывать в этом состоянии, с трудом понимая, что ты не спишь, но и не бодрствуешь, ощущая свое дыхание, подергивание конечностей и разных частей тела, мелькание смутных мыслей. Как только наблюдатель начинает окончательно гаснуть, нужно, чтобы не сорваться в сон, прийти в себя и приступить к следующей серии асан, долгая пауза окончена.

По мере адаптации и упрочения навыка время от начала этой паузы до «расплывания» сознания сокращается, ментальная релаксация наступает значительно быстрее. За счет сокращения суммарного времени больших и малых пауз количество асан, выполненных в разовой практике увеличивается. Более того, вы приобретаете ценнейшую способность «отъезжать» стоя, сидя и в любом удобном положении даже вне занятий йогой. Некоторые мои пациенты приходят к такому режиму: падают в Шавасану либо садятся не после блока асан, но после каждой позы и отъезжают почти мгновенно, через пару минут автоматически приходя в себя.

На следующем этапе развития событий сознание гаснет прямо в асанах, при этом время их выдержки в полном комфорте значительно возрастает. Тогда, как правило, толчком к завершению позы служит уже не появление ощущений, но прояснение сознания.

Затем садхака уходит в себя уже в самом начале занятия, а «выныривает» только после окончательной Шавасаны, такая практика будет медитативной. Если вы начинаете, отключаясь, терять время (фаза бессознательного сосредоточения) и практика от этого сильно растягивается, обязательно нужно ограничивать длину пауз.

Суммируем все, сказанное выше, как алгоритм:

- поза выдерживается в полном комфорте, в теле ощущений нет;

- как только где-то в нем начало возникать первое ощущение, напряжение, тряска, прилив крови, учащение сердца и/или дыхания – асана окончена, из неё надо немедленно выйти;

- в медитативной практике сигналом к завершению позы будет спонтанное прояснение сознания;

- малая пауза между асанами – оперативная, потребна для растворения физического «эха» от предыдущей позы. Когда ничего от неё в теле не осталось – нужно еще с минуту побыть в этом сенсорном «нуле», и перейти к следующей асане;

- время малой паузы должно быть не меньше времени выдержки асаны и не менее полутора минут;

- паузы большие, стратегические, предназначены для трансформации сознания. Если человек пришел в йогу с психоэмоциональными проблемами, то длинным паузам следует уделить особое внимание. Их можно применять после серии асан, скажем – после каждых четырех либо двух. Предельное время пребывания в такой промежуточной Шавасане – пять-семь минут. Чтобы не заснуть или не «выключиться» слишком сильно (что не редкость при нервном переутомлении и срывах адаптации), нужно обзавестись таймером, чтобы после завершения нужного времени он помог очнуться. В течение двухчасового занятия допустимо выполнить до четырех таких длинных пауз, не считая завершающего расслабления.

- по мере адаптации к йоге и общего улучшения состояния длинные паузы начинают спонтанно сокращаться. Потом может сама по себе отпасть и потребность в них – сознание научится качественно «отъезжать» и в паузах коротких и в самих позах, о чем уже говорилось выше.

- в дальнейшем, по мере регенерации психосоматики разовая тренировка в йоге начнет «монтироваться» интуитивно, после достижения определенного уровня гибкости окажется востребованной описанная ниже техника выполнения асан.

1.Пашимоттанасана - один из вариантов перевода - «растягивание ягодиц». Б.Л.Смирнов трактует П. как «положение с растяжением тыла», поскольку «пашима» означает заднюю (западную) поверхность тела (в Индии, как правило, занимаются йогой и возносят молитвы лицом на восток).

Иногда пишется Пасчимоттанасана. В «Хатха-йога прадипике» находим:

28. Вытяните обе ноги и захватите руками большие пальцы ног, затем надо положить голову на колени. Это будет Пашимоттасана.

29. Являясь лучшей… Пашимоттасана пропускает поток дыхания через Сушумну, воспламеняет жар желудка, убирает лишние отложения в пояснице и устраняет все болезни.

«Гхеранда-Самхита»: («Путь Шивы», с. 18)

2. 22. Вытяни ноги на полу, как палки. Положи руки на обе ноги и тщательно держи руками концы ступней. Это - Пашимоттанасана.

Свами Йогешварананд в «First steps to higher yoga» приводит 12 вариантов П., Д.Брахмачари в «Йогасана виджняна» - напротив, дает П. предельно кратко и с минимальными комментариями.

В «Прояснении…» Б.К.С.А. П. и ее модификации занимают важное место, она предлагается для устранения множества неприятностей, включая облитерирующий эндартериит, но нужный сосудистый эффект возникает только при максимальном провороте таза в суставах бедер.

П. можно перевести и как «растягивание ягодиц». Цель позы - сложиться в пояснице подобно листу бумаги, туловище при этом укладывается на прямые ноги. Каноническую форму можно увидеть в фоторяде «Прояснения йоги» (№160).

В завершенном варианте П. спина представляет собой более или менее плоскую дугу. Лицо ложится на ноги за коленями, при этом угол поясницы с полом составляет не более сорока пяти градусов, чем он острее - тем совершенней поза. Впрочем, индивидуальная конфигурация П. зависит исключительно от строения и формы грудной клетки, при ее бочкообразности угол наклона поверхности поясницы к полу растет, при уплощенности - уменьшается.

В некачественных иллюстрациях колени и стопы в П. развалены в стороны, отчего ноги приобретают вид своеобразного вытянутого ромба, сильно отходя от пола в подколенной области. Безусловно, такая позиция неверна.

Ступни ног в П. должны быть:

a). плотно сдвинуты вместе;

б). не следует тянуть носок, как это делают гимнасты, уменьшая тем самым растяжение задней поверхности, пальцы нужно подавать на себя, а пятки вперед, чтобы подошвы ступней были более или менее перпендикулярны полу, при этом задняя поверхность бедер максимально прилегает к нему.

в). подошвы ступней образуют единую плоскость, а не разворачиваются друг к другу, подобно ладоням сложенных рук. Напротив, при грамотном исполнении позы внутренние края подошв немного как бы «выталкиваются» вперед, а внешние слегка отгибаются назад и наружу.

Когда негибкий человек садится на пол с туловищем, перпендикулярным полу, то его ноги уже напряжены. Работа начинается с того, что вы, сидя прямо, отпускаете их внутри, особенно мышцы бедер, одновременно расслабляя сознание. Ноги должны оставаться на полу в «отстегнутом» состоянии, как бы автономно от тела. И если релаксация возникла, туловище само начнет стекать вперед и вниз. Если П. делать правильно, ноги лежат на полу, прямые, как палки, им просто не «хочется» сгибаться в коленях. Такое ощущение, что кости буквально упираются в тазобедренные суставы, а спина вытягивается. В третьем подходе туловище укладывается на ноги, а ощущения так и не возникают, находиться в конечной форме даже удобнее, нежели входить в нее.

Положение головы. Тексты требуют, чтобы во всех позах, не связанных со специальным сгибанием позвоночника, он сохранялся прямым насколько возможно. Поэтому в любой стадии П. голову свешивать не нужно.

Спина. Если она слишком сильно сгорблена, то, как утверждает Тантра, практикующий получает «прокол» в районе Манипура чакры и теряет энергию. Не могу подтвердить либо опровергнуть данное утверждение, но работа дыхания и сердца при согнутой колесом спине, безусловно, затруднена.

Глаза. Их следует по возможности закрывать (во всех позах, где это возможно), впрочем, кому-то релаксация, в том числе и ментальная, дается легче именно с открытыми глазами, но это индивидуальная особенность. Возможно и третье, промежуточное положение глаз - полузакрыты.

Если начальный уровень гибкости не позволяет достать руками стопы, нужно перебросить через них ремешок, шарф - что угодно, чтобы можно было, взявшись за него, сидеть относительно свободно. Если туловище составляет с ногами тупой угол, то попытки П. нецелесообразны, ее следует заменить Уттанасаной (№47, «Прояснения йоги»). Чтобы уходить от ощущений, можно опираться руками не в пол, а скажем - в стопку книг.

Терапевтическому воздействию П. поддаются патологические поясничные лордозы, в комплексе со скручиваниями и прогибами назад эта поза устраняет прострелы, радикулиты, способствует предотвращению выкидышей у женщин (функции органов репродуктивной сферы зависят от состояния поясничного отдела позвоночника).

Исчезает скованность в спине, растягивается задняя поверхность ног, тело становится гибким. Пашимоттанасана стимулирует работу кишечника, желудка и абдоминальных органов.

Противопоказания: излишний вес, жировой пласт на животе, беременность свыше трех месяцев, грыжа межпозвоночная и паховая.

2. Врикшасана - поза «дерева». Стоя на одной ноге взять ступню второй, согнутой в колене, и поместить ее на внутреннюю поверхность бедра ноги опорной, пальцами вниз - пяткой вверх. Пятка должна располагаться вплотную к лобковой кости, а сама ступня и поверхность голеностопа - составлять единую плоскость с передней поверхностью бедра опорной ноги, мышцы которой следует напрячь до такой степени, чтобы ступня в них не «тонула», но опиралась на твердую поверхность. Опорная нога в колене прямая, коленная чашечка подтянута кверху. Колено согнутой ноги не отклоняется вперед, она полностью развернута вбок, в плоскость туловища. Руки вытянуты вверх, полностью выпрямлены в локтях, так, что внутренняя поверхность предплечий прикасается к ушам. Ладони рук соединены вместе. Тело струной вытянуто вверх, но без ощутимого напряжения и прогиба в пояснице. Внимание следует обратить на неподвижность (тишину) в опорной ступне. Когда она станет полной, можно закрыть глаза, но это будет не скоро, а на первых порах можно фиксировать В., уцепившись взором за любую точку в интерьере. Если живот полностью расслаблен, то дыхание выстраивается особенным образом, наступает комфортность, стоять настолько удобно, что не хочется выходить из позы. Она становится столь же удобной, что и поза столба в цигуне.

Как и все «стоячие» В. способствует устранению плоскостопия, исправляется осанка, уходит скованность плечевых суставов. Противопоказаний практически нет.

3. Уттхита Триконасана - «прямой треугольник». Исходное положение в этой позе необходимо детализировать. Дело в том, что пропорции тела и длина конечностей у людей различны, так же как рост и комплекция. Сразу возникает вопрос: какова ширина постановки ног в УТ при каждом конкретном случае? Определяется она так: при наклоне вбок рука, опущенная перпендикулярно вниз, должна располагаться посередине одноименной ноги, на ее отрезке от колена до голеностопа. Или так: рука касается пола по центру горизонтальной проекции упомянутого отрезка.

Я не рекомендую прыжком, как требуют в школе Айенгара, принимать исходное положение в «стоячих», равно как и выходить из них. Резкие движения возбуждают, а наша задача – успокоение, поэтому вход в асану и выход из нее должны быть неспешными, расслабленными и мягкими.

Положение стоп. Во всех «стоячих» ступни всегда ориентированы таким образом, чтобы стопа, к которой идет наклон (или в сторону которой делается выпад), располагалась в плоскости ног и туловища, была направлена вбок, параллельно стене, когда вы располагаетесь к ней спиной. Другая стопа всегда образует с первой угол от сорока пяти до примерно семидесяти градусов. Во время выполнения любой «стоячей» позы подошвы обеих ступней должны плотно прилегать к полу.

Ноги в УТ должны быть прямыми в коленях, коленные чашечки подтянуты вверх. Туловище же, опустившись вбок, располагается строго в вертикальной плоскости, что на первых порах следует фиксировать, касаясь стены обеими лопатками.

Итак, выполняя УТ, следует встать таким образом, чтобы ступня ноги, к которой нужно наклониться, находилась на расстоянии 10-15 см от стены и была ей параллельна. Тогда пятка противоположной ноги - при развороте до необходимого угла - будет этой плоскости касаться. Установив ноги на нужную ширину, я начинаю с выдохом опускать туловище вбок, скажем - вправо. При этом лопатки, особенно верхняя, не теряют контакта со стеной. Так следует опускаться до тех пор, пока не появится сопротивление в боках или в ноге. Как только оно возникло и ощущения - неважно где! - стали явными, я должен, упираясь правой рукой в правую же ногу (с прижатыми к стене лопатками) распределить на нее часть веса туловища и остаться в этом положении. Ноги прямые в коленях и натянуты (без лишнего напряжения!), туловище расслаблено! Верхняя рука поднята в зенит, нижняя – опущена в надир. То есть, хотя она и упирается в ногу либо пол, но остается перпендикулярной ему. Одновременно я разворачиваю голову влево так, чтобы без особого напряжения в шее глядеть (а при закрытых глазах просто сохранять поворот головы) на большой палец левой руки, находящейся вверху.

По мере привыкания следует отходить от стены, для контроля можно лишь чуть касаться ее лопатками, впоследствии асаны выполняются без опоры.

В УТ следует входить на выдохе, далее дышать свободно и со вдохом подниматься в исходное положение так, чтобы скорость сгибания-разгибания не нарушала дыхание. Выдох на сгибании, вдох - и дыхание спокойное и расслабленное, но я уже нахожусь в позе. При этом рисунок дыхания и его параметры (объем, глубина вдоха-выдоха, их соотношение, частота и т.д.) изменились одновременно с конфигурацией тела, стали иными, присущими форме именно этой позы. Но, с другой стороны, дыхательный процесс остался таким же естественным и свободным!

Если соблюдать такой подход, то мышцы живота и диафрагма в асанах полностью расслабляются, что обеспечивает легкость и комфорт в «потрохах» - важный признак, говорящий о том, что внутрибрюшное и внутригрудное давление не растет.

Вот фрагмент книги «Годы и дни Мадраса»):

«В гимнастике йоги, - объясняет Амбу, - огромную роль, если не главную, играет дыхание и кровообращение. Теперь я могу контролировать и то и другое. Я знаю, как циркулирует кровь, какие сосуды наполняются, и могу чувствовать движение крови в них.

Он легко поднимается с циновки, подходит к окну и закрывает его.

- Я хочу вам показать кое-что. А движение воздуха мне будет мешать. Поэтому я закрыл окно. Элементарные упражнения йоги вам, наверное, известны.

Я утвердительно киваю.

- Я вам покажу, что можно сделать на их основе.

(затем идет текст, приведенный в главе «Почему именно это?») и далее: «Его гибкое тело с гладкой эластичной кожей было совершенно сухим. Я не заметила ни капли пота.

Теперь мне нужно полчаса на то, чтобы восстановить ритм дыхания, - сказал он.

- Но вы даже не задохнулись, - заметила я.

- Нарушение ритма дыхания незаметно для неопытного человека».

Таким образом, демонстрируя каскад неправдоподобных поз, Амбу (снявшийся, кстати, в известном документальном фильме «Индийские йоги: кто они?») вообще НЕ вспотел, и каких-либо нарушений дыхания у него не было заметно! Отсюда вывод: контроль дыхания и кровообращения, о котором он говорит, это ни что иное, как сохранение их естественности и покоя!

Чтобы грамотно выйти из УТ необходимо, делая очередной выдох, плавно, не напрягаясь, подняться в исходное положение на немного растянутом вдохе, затем - произвольный выдох, вдох - и я снова вернулся к прежнему дыхательному рисунку, словно ничего и не было!

Если же дыхание сбилось либо стало затрудненным, значит по отдельности либо в разных сочетаниях допущены следующие ошибки:

- слишком быстрый вход в асану либо выход из нее;

- превышено необходимое время выдержки;

- излишне напряжены мышцы;

- форма чересчур сложна.

Самое трудное для новичков - выполнять асаны без «примеси» себя. Должно быть так: тело действует, а Я отстраненно наблюдает. Выполнить позу качественно, значит сделать ее ровно настолько, насколько она сегодня получается, без какого-либо старания, желания, нетерпения. Йога, как и политика, это искусство возможного.

Противопоказания к УТ немногочисленны: месячные у женщин, обострение расстройств или заболеваний внутренних органов.

4. Паривритта Триконасана - поза «перевернутого треугольника». Ее также выгоднее осваивать у стены, встав к ней лицом. Затем с выдохом наклониться, скручивая верхний пояс на сто восемьдесят градусов, и в итоге коснувшись стены обеими лопатками. Затем поставить ладонь левой руки на пол у наружной стороны правой стопы так, чтобы кончики пальцев ноги и руки находились на одном уровне. Если до пола достать нельзя, следует опереться левой рукой на правую ногу, стопку подложенных книг либо специальный пропс в виде «кирпича». При этом лопатки и плечи по возможности прижаты к стене, правая рука уходит вдоль нее в зенит. Вначале нужно стоять так, как получается, с не полностью докрученным верхним поясом, прижимаясь к опоре левым плечом.

Войти в ПТ следует как обычно, не спеша и с выдохом. Затем проследить, чтобы усилие, возникшее от скручивания и при опоре на руку, не нарушало дыхания. Живот скручен, абсолютно расслаблен и соприкасается с внутренней поверхностью бедра правой ноги. В идеале он прижат к ней так, чтобы не было промежутка. Лицо развернуто вверх, как и в УТ, взгляд фиксирует большой палец правой руки. Впрочем, повторю, глаза в асанах по возможности следует закрывать.

При выполнении «стоячих» асан можно применять так называемый половинный принцип. Суть его в следующем: войдя в позу, вы половину времени проводите в черновой, предварительной форме, отпуская дыхание и расслабляясь. Когда же тело «потекло», стало пластичным, следует просто выбирать «слабину» формы.

Положение ступней ног в обеих Т. идентично, немного больше нагружена нога, в сторону которой идет наклон, но работа суставов бедра в «прямой» и «обратной» Т. различна.

Эффект освоения «треугольников»: они полезны при сколиозах и артритах нижней части спины, плечевых суставов, слабом смещении позвонков, ишиасе, плоскостопии всех видов, повышенной кислотности. Эти позы успешно применяются для устранения последствий полиомиелита и в некоторых случаях помогают в ДЦП, но лишь при умеренно выраженных остаточных явлениях и под руководством опытного специалиста.

5. Уттхита Парсваконасана - «прямой боковой угол». Эта поза принадлежит к разновидности «стоячих» асан с выпадом, когда одна нога остается прямой, а другая сгибается в колене под прямым углом. При этом верхняя часть ее бедра строго параллельна полу, а участок от колена до голеностопа - перпендикулярен. Положение ступней стандартное. Туловище наклоняется в сторону выпада, укладываясь боком на параллельную полу поверхность бедра. Обе лопатки касаются стены, то есть грудная клетка развернута в плоскость ног. Нижняя рука, установленная снаружи, за ногой, опирается о пол ладонью, пальцами или кулаком. Насколько бок ложится на бедро согнутой ноги, вплотную либо до касания - зависит от длины рук.

Выпад сохраняется усилием мышц бедра согнутой ноги. Те, кто обладает хорошей гибкостью суставов, иногда слишком проседают вниз, тогда в колене образуется острый угол. Мышцы согнутой ноги при этом выключаются, вес тела полностью приходит на коленный сустав - это ошибка. «Стоячие» позы предназначены не для того, чтобы избежать полезной мышечной работы, а напротив - чтобы сконцентрировать ее там, где это необходимо. В асанах с выпадом есть одна маленькая, но дельная хитрость, о которой рассказал когда-то Фаек Бириа: чтобы нагрузка, испытываемая мышцами ног, не особо «лезла» в сознание, при выпадах можно соблюдать так называемый «хинч». Что это такое?

Если поглядеть на стопу стоящей свободно ноги, то там, где находится подъем, больше к внутренней стороне, заметно выступает сухожилие, уходящее вверх по берцовой кости. Хинч (инч – в переводе «дюйм», 2,5 сантиметра) - это участок данного сухожилия от верха подъема стопы до того места, где нога становиться вертикальной, примерно три сантиметра (около дюйма) его длины. И если мы с небольшим усилием в стопе поднимаем от пола пальцы ноги, то хинч проступает, становится видимым и «железным». Работа мышц бедра согнутой ноги почти перестает ощущаться, что позволяет держать асану свободно. Но это не значит, что усилия нет вообще! Если, пользуясь «хинчем», передержать асану с выпадом, даже не получив ощущений, то дыхание собьется уже после завершения позы, поэтому пользоваться упомянутым приемом надо разумно.

Рука, расположенная сверху, вытянута и также касается стены вместе с лопаткой, являясь как бы продолжением линии верхнего бока. Следует, повернув голову, из-под руки смотреть вверх. Когда я говорю «смотреть вверх» - не обязательно делать это выворачивая глаза и шею, нужно просто повернуть голову насколько это возможно без напряжения и неприятности.

Противопоказаний к позе нет, кроме общих, изложенных в главе «Асана». Эффект тот же, что и от «треугольников». Обратный вариант УП доставляет новичкам незабываемые ощущения и называется

6. Паривритта Парсваконасана - «поза скрученного бокового угла».

По трудности выполнения Айенгар присвоил Падмасане коэффициент «четыре», а ПП - «восемь», уже одно это говорит о том, что поза не простая. Лучше начинать ее, встав на колено, допустим, правое, и выполнив стандартный выпад левой ногой. Затем с выдохом повернуть туловище и заложить правую руку за левую ногу, находящуюся в выпаде, с наружной ее стороны так, чтобы рука была параллельна части ноги от колена до голеностопа. Эта рука упирается в пол ладонью или пальцами - насколько позволяют пропорции и отложения на прессе.

Затем необходимо, расслабляясь, но без особого усилия (если требуется особое, значит делать его просто не нужно) докрутить плечевой пояс так, чтобы левое плечо уходило дальше, наверх. Когда оно пройдет верхнюю точку своей «траектории» в этом положении, то фактически после разворота больше ста восьмидесяти градусов оно уже будет двигаться вниз и назад. Левую руку следует заложить за спину. Соблюдая свободу дыхания и релаксацию оставаться так половину времени выдержки. Затем оторвать правое колено, выпрямить ногу и поставить ее на пол всей ступней. Одновременно вынуть левую руку из-за спины и вытянуть вперед и вверх так, чтобы она продолжила линию бока. Дышать свободно, хотя объем дыхания будет весьма ограничен. Живот расслаблен абсолютно. Тело скручено в поясе, но усилие от сохранения формы не ударяет жаром в лицо и напряжением под ложечку. Дыхание и живот, насколько это возможно, надо сохранять расслабленными все время выдержки. Когда она закончилась, нужно, со вдохом, опуститься на правое колено и медленно раскрутить тело в исходное положение.

Для начинающих ПП является, как правило, реально трудной, на первых порах лучше выполнять ее с опорой, не вытягивая вперед руку, находящуюся вверху, но опираясь ею о любые близлежащие предметы. Если выпрямленная в колене нога не становится на полную ступню - можно вначале опирать ее на носок. Основная проблема состоит в том, чтобы сохранить выпад в виде прямого угла (а не тупого либо острого), не слишком перекошенного из плоскости, а также удерживать руку за коленом противоположной ноги.

Хотя для негибких людей ПП достаточно сложна, в результате регулярной практики она становится - как и все «стоячие» - любимой позой.

Противопоказания: проблемы с поясницей, острые состояния внутренних органов, невроз кишечника, паховая грыжа. Поза весьма полезна при несварении и плохом состоянии абдоминальных органов. Кстати, регулярная практика «стоячих» полностью устраняет запоры.

7. Вирабхадрасана I - «поза героя Виры». Я бы рекомендовал начинающим освоить сначала предварительную ее стадию (№13 «Прояснения…»), поскольку даже она бывает проблемной из-за плохой подвижности поясницы и суставов бедра. Поза крайне проста, хотя есть «но»: таз в ней надо развернуть перпендикулярно плоскости ног. Или так: прямая, условно проведенная через головки обеих бедренных суставов, а также грудная клетка после разворота должны быть перпендикулярны плоскости, которую образуют ноги.

При этом та из них, которая находится сзади, должна быть прямой в колене и плотно, всей подошвой прилегать к полу. Спина в пояснице прогнута умеренно. После освоения данной позиции можно пробовать окончательную форму В. Не следует фиксировать ее долго, поскольку нагрузка на сердце достаточно велика. Особых противопоказаний нет, для тех, у кого проблемы с радикулитом либо прострелом, следует выполнять асану медленно и опираться одноименной рукой о колено ноги, находящейся в выпаде – чтобы разгрузить поясницу. При острых состояниях спины поза запрещена. В результате практики этой позы грудная клетка приобретает эластичность и становится, как говорят в Хатха-йоге, раскрытой.

8. Вирабхадрасана II - вариант все той же «позы героя». По форме асана элементарна, нужно лишь сделать стандартный выпад, соблюсти «хинч» и релаксировать живот, сохраняя естественность дыхания. Туловище развернуто в плоскость ног, позвоночник перпендикулярен полу. Активно работают мышцы бедра ноги, находящейся в выпаде. Что способна дать такая, казалось бы, простейшая поза? Человеку в повседневности часто приходится вставать и садиться, поэтому ноги постоянно проходят через аналогичную форму, но длится это доли секунды. Если же ее превратить в асану, нагрузка на мышцы, связки и суставы многократно усиливается. Этот временной коэффициент усиления, кстати, обуславливает сильнейшее воздействие всех поз йоги (и «стоячих» в частности) на тело, ЦНС и ВНС.

Однажды ко мне обратилась дама, которая когда-то и где-то прочла, что цель Хатха-йоги - развитие гибкости. Посвятив ему долгие годы, гнулась она замечательно, однако заработала устойчивую астению с пониженным кровяным давлением, утомляемость, повышенную возбудимость и бессонницу. Всего лишь через три месяца регулярной практики «стоячих» лицо ее порозовело, и передвижения по Москве перестали быть подвигом.

Каждый человек обладает индивидуальным спектром психофизических возможностей, у кого-то преобладает активность, сила, энергия, движение, но недостает гибкости, для таких людей качественный отдых почти недоступен. Они великолепные работники, но плохо расслабляются, что ведет к преждевременному системному износу, в этом случае практику асан следует ориентировать больше на релаксацию и развитие гибкости, силовые позы должны обеспечивать только сохранение необходимого мышечного тонуса.

Людям с пониженной энергетикой (чаще это относится к женщинам) полезно преобладание именно силовых поз, что позволяет получить необходимое качество мышечного корсета. Отвечающая исходному состоянию и грамотно построенная практика дает каждому в физическом аспекте именно то, чего не достает.

9. Шавасана - «поза мертвого тела» - требует детального разъяснения, так как ее правильное выполнение обеспечивает порой большую часть эффекта занятий, а неверное (как и полное отсутствие Ш.) способно нанести ущерб.

Если технология соблюдена, то тело, казалось бы, особо и не устает, зачем тогда нужна Ш.?

В восьмидесятых годах прошлого века мне довелось обучать йоге мастера спорта по акробатике. Разогревшись, он выполнял очень сложные позы, но не мог их фиксировать! Согнуться-разогнуться - это ладно, но когда я просил его сохранить предельную форму, он отказывался, говоря: - Такое впечатление, что голова лопнет, ее как будто распирает изнутри...

В главе седьмой сказано: «…В коре образуются новые доминантные очаги специфического возбуждения, которые тормозят, деактивируют либо «стирают» очаги уже имеющиеся». Смысл Ш. в том, чтобы снять это необычное возбуждение, оставив систему восстановленной и очищенной.

По мере адаптации время Ш. уменьшится, она станет качественно иной, но выполнять ее после занятий необходимо всегда. Если начинающие игнорируют Ш. после практики, то могут получить противное самочувствие, невротизацию, бессонницу и прочие прелести.

Что же должно происходить в Ш.? Если вы честно лежите пятнадцать минут, с полностью расслабленным телом, но прозрачным, как стеклышко, сознанием, непроизвольно «жующим» мысли, с тоской ожидая, когда окончатся проклятые четверть часа это не Шавасана, но, как говаривал Веничка Ерофеев, душеубийство и сокрушение сердца.

Вот одна из последовательностей Ш. (вообще-то их может быть множество). Соблюдая необходимые условия (тишина, тепло, закрытые глаза и т.д.) нужно расслабить последовательно: шею, горло, нижнюю челюсть... Щеки, скулы, губы... Подчелюстную мышцу, подбородок, верхнюю губу... Уголки рта, язык, нижнюю губу, нос... Ощутить, что кожа носа при этом как бы расправляется, в ней появляется какое-то скрытое движение, покалывание, ощущение давления, тяжести тепла, которое перетекает в глубину... Отпустить глаза внутри... Расслабить веки, брови... В коже бровей появляется тяжесть, тепло, они как бы стекают к вискам.... Расслабить лоб... Ощутить кожу лба... Почувствовать в ней давление, покалывание, тепло, словно кто-то положил на лоб горячую ладонь... Расслабить виски... Ощутить кожу всей головы и приятную легкую тяжесть в ней, охватывающее тепло... Расслабить затылок, шею, горло.... (таким образом, замкнулся круг «голова-лицо-шея», теперь переходим к туловищу).

Расслабить кисти рук, ощутить тепло и тяжесть в кистях... Руки - тяжелеют... Ощутить кожу ладоней, вслушаться в ощущения в них... Как только вы обратили внимание на ладони, сразу же в их центре возникает смутное движение... Покалывание... Тяжесть... Горячие мурашки появляются в коже ладоней, приятное, давящее тепло... Ладоням жарко... Тепло разливается по ним и начинает стекать к запястьям... Расслабить запястья... Локти... Предплечья... Отпустить плечи, лопатки, ключицы... Расслабить спину, бока... Живот, поясницу... Ягодицы, бедра... Отпустить колени, икры... Голеностопы, ступни ног... Ощутить кожу подошв ступней... Как и в ладонях, в них появляется давление, покалывание, тепло... Уравнять подошвы ступней по теплу с ладонями...

Эту последовательность можно записать на аудиокассету и прослушивать после практики. Желательно, чтоб голос был не собственный. Это обусловлено тем, что он лишь частично знаком субъекту, поскольку никогда не воспринимался со стороны. При проведении Нидры либо Ш. собственным голосом включается процесс идентификации (узнавания), который не позволяет сознанию расслабиться должным образом.

Выполняя инструкции, не следует дублировать их мысленно, промежуточные звенья между лучом внимания, осветившим какой-то участок тела, и возникшим в теле откликом - ощущением тяжести, тепла, распирания и т. д. - не нужны. Релаксируясь, мы перемещаем внимание по телу, но незачем делать это так, словно ворочаешь камни.

Одновременно с мышечной релаксацией возникает тепло и тяжесть, тело постепенно уходит из восприятия, одновременно начинает «таять» и само сознание. К тому времени, когда релаксация полностью «затопила» организм, от сознания остается один только сторожевой участок. Заметьте, речь не идет о засыпании, его-то как раз и не должно быть! В начале главы «Асана» подробно говорилось о стадиях торможения, Шавасана - это фактически сильно упрощенный вариант Нидры: посредством мышечной вызывается ментальная релаксация, а измененное сознание мигрирует между сном и бодрствованием. Если Ш. проходит в обычном состоянии ума, значит, она просто не удалась.

Человеку Запада освоить расслабление не просто, но порой одно только это решает большинство проблем. Те, у кого Ш. «не идет», имеют, как правило, некую точку скрытой от восприятия контрактуры в лице или теле, именно она удерживает сознание в привычном тонусе. Этой точкой может быть что угодно, если удается выявить ее и отпустить, релаксация обеспечена.

В области головы и лица есть мышцы, которые, не участвуя в асанах, тем не менее, сильно влияют на общий мышечный тонус и в любом случае должны быть расслаблены сознательно. Это две связки, идущие от затылка вниз по задней поверхности шеи, мышцы подчелюстная и лобная. И еще глаза, если они не «отпустились» - сознание не расслабить. Большинство людей не подозревают, что их внутреннее напряжение отражено в состоянии глаз: если во время практики асан при сомкнутых веках глазные яблоки безостановочно двигаются, это говорит об устойчивом внутреннем беспокойстве.

При частичном угасании сознания в Ш. могут проявляться феномены, хорошо известные из аутогенной тренировки: чувство парения, полета, разрастания отдельных частей тела, подергивание конечностей, иллюзия изменения формы и т. д., все это допустимо и не должно озадачивать. Глубина релаксации всегда переменна, она имеет волнообразный, колебательный характер, сознание то уходит, то возвращается, это нормально. Видящих образы не должна озадачивать их хаотичность, если перед внутренним взором мелькает непонятно что, значит, ментальная релаксация пошла.

Если в попытках выполнить Нидру всякий раз появляется ощущение опрокидывания назад, головокружение либо тошнота это свидетельствует о церебральных проблемах, нужно немедленно сделать томографию либо ЭЭГ.

Когда последовательность Ш. запомнилась, можно делать ее самостоятельно, не проговаривая про себя, но просто двигая внимание по телу.

Требования к выполнению Ш.: поза - лежа на спине, ноги на ширине плеч. Руки отведены от тела так, чтобы не прикасаться к бокам, подмышки раскрыты. Кисти развернуть ладонями вверх - насколько это возможно и удобно. Чтобы не мешал свет, при выполнении Ш. днем на глаза следует положить что-нибудь. Одежда свободная, лучше не синтетика. Часы, очки, кольца, броши, ожерелья, цепочки, металл, пластик, стекло - все это на время расслабления и самой практики нужно снять. Допустимы лишь деревянные украшения, но они не должны мешать. Необходима тишина, отсутствие резких звуков и запахов.

Чисто российская проблема – наличие оптимальной температуры воздуха в помещении для занятий йогой. Выполнение асан при температуре ниже +20°С мешает мышечной релаксации и для новичков неприемлемо. Если нельзя нагреть воздух, в Ш. надо укрыться теплым пледом, надеть носки и т.д. Нельзя лежать на холодной или прогибающейся поверхности, спина должна быть прямой.

Индивидуальное время Ш. формируется постепенно, у гипотоников после ее завершения может возникнуть озноб, в этом случае следует энергично подвигаться.

10. Ардха Чандрасана - «поза половины луны», особых противопоказаний нет. Выполнять ее следует медленно, опорная нога, как и та, что располагается на весу параллельно полу, должна быть вытянутой и прямой. Туловище и таз развернуты (насколько это возможно) параллельно стене, как и ступня опорной ноги. При желании позу можно выдерживать по минуте в каждую сторону или больше, если это комфортно.

Кстати о комфорте. Некоторые (например, бывшие наркоманы) надеются что кайф от йоги может заменить таковой от наркотиков. Как известно, организм вырабатывает эндогенный этанол (хотя и в очень малом количестве), а при мощной физической перегрузке еще и эндорфины, действующие подобно наркотикам. Мне встретился однажды человек, вычитавший в каких-то мутных перепечатках, что асаны должны приносить удовольствие. И он поймал это удовольствие! С помощью каких-то своих приемов он впадал в экстаз и в таком состоянии мог, не помня себя, «гнать» асаны по четыре, шесть, восемь часов подряд. Основными достижениями было то, что он не совсем искалечил тело и не сошел с ума. Крепкий организм дала природа этому парню, но к моменту нашей встречи от его здоровья - а ловцу кайфа не было еще и пятидесяти - мало, что осталось. Он многократно травмировал суставы и связки, не ощущая боли, и, кроме того, деградировал как личность от бесконечной эйфории. Тем не менее, сиддхи, возникшие в процессе его «садханы», оказывали сильнейшее дестабилизирующее влияние на невротиков, которые с ним общались.

11. Парсвоттанасана - поза «голова-колено».

Кроме повышенного кровяного давления и отслоения сетчатки противопоказаний нет. Стопы ног располагаются стандартно. Развернувшись в какую-либо сторону (скажем, левая нога - впереди), с выдохом медленно наклоняться вперед и вниз, «нацеливаясь» на ногу не боком, но срединой грудной клетки. Туловище не должно перекашиваться, оставаясь перпендикулярным плоскости ног. Нужно свободно свисать вниз, наблюдая за дыханием в ноздрях и релаксируя живот. Если под коленом ноги, в сторону которой выполняется наклон, возникает неприятность, следует опереться о пол одной либо обеими руками. Суть в том, чтобы, аналогично Пашимоттанасане, вытянуть туловище вдоль ноги, лечь на нее грудной клеткой, животом и расслабиться. Выходить из позы можно на вдохе. В итоге туловище «расстилается» по ноге и подбородок касается ее намного ниже колена. П., как и все «стоячие», выполняется в обе стороны.

12. Паригхасана - «поза бруса для запирания ворот». Противопоказания - паховая грыжа и межреберная невралгия. Исходное положение: колено одной ноги стоит на полу. При этом ее бедро вместе с туловищем находятся в вертикальном положении. Противоположная нога отставлена вбок, оставаясь прямой в колене, ступня ее наискось опирается на пол. Опустить одноименную руку на прямую в колене ногу, вторую поднять вверх. Сохраняя туловище в плоскости ног, с минимальным перекосом таза опускать его в сторону прямой ноги. Одноименная рука скользит по этой ноге, к ее ступне. Другая рука из верхнего положения опускается на ту же, прямую в колене ногу и руку, по ней скользящую. В результате тело приобретает странную форму, которая, тем не менее, задействует мышцы и связки низа спины и тазовых сочленений так, как никогда и нигде. Полную релаксацию тела и дыхания на входе, выходе и во время выдержки позы нужно соблюдать неукоснительно.

13. Уткатасана - «поза удержания энергии», кроме проблем с поясницей противопоказаний для нее нет. В этой позе мы как бы садимся на невидимый стул с учетом того что: 1). ступни сдвинуты вместе и плотно стоят на полу; 2). вытянутые и соединенные ладонями, прямые в локтях руки составляют со спиной прямую линию.

Сделать это не так легко, особенно тем, у кого закрепощены плечи. Поза максимально нагружает лодыжки, ягодицы, голеностоп, мышцы бедер и спины. Дыхание непрерывное, живот расслаблен.

14. Вирасана - «поза героя». Основным противопоказанием для В. является варикозное расширение вен, в этом случае максимальное время выдержки - не более минуты, допустимо два-три повтора.

Спина должна быть прямая, как на участке от крестца до начала ребер, так и в шейно-лопаточном отделе, грудная клетка расправлена. Справка: когда заходит речь о подчеркнутом во всех текстах йоги требовании прямой спины (конечно, за исключением прогибов назад), это не значит, что ее нужно полностью выпрямлять в буквальном смысле! В норме позвоночник имеет легкую S-образную форму, верхний изгиб, скругляющий спину – кифоз, прогиб вперед в пояснице – лордоз. Это естественные изгибы, прямой, как палка, позвоночник – патология. Когда говорится о том, что в асанах спина должна быть прямая, это значит нужно выпрямить ее настолько, чтобы устранить лишнюю, избыточную величину кифоза и/или лордоза, возникшую в данной позе - Вирасане, Сиддхасане, Падмасане, Ардха Матсиендрасане и т.д.

Если нет ощущений, и удалось расслабиться, минут через пять Вирасана буквально переходит в Шавасану. Если осанка неверна, то к исходу примерно десятой минуты появляется, как правило, одышка и сердцебиение. При тугоподвижных изначально голеностопах следует просто сидеть на пятках до появления ощущений. Когда стопы адаптируются, следует, разведя их на требуемую для В. ширину, подложить под «пятую точку» пару-тройку книг или не слишком мягкую подушку. Как бы не удалось устроиться - на пятках или на полу между раздвинутыми стопами, следует внимательно разобраться с ощущениями. Если они не уходят, но и не усиливаются, можно сохранять позу до тех пор, пока интенсивность их не начнет расти либо приобретать неприятный оттенок. Ход событий стандартен: обеспечить допустимую на сегодня форму В. с минимальными ощущениями и растворить их с помощью релаксации. Если это невозможно, форму следует упростить.

«Пятая точка» и подъемы ног должны, когда поза освоена, твердо лежать на полу, стопы ориентированы строго пятками вверх, не разворачиваясь плоскостью ни внутрь, ни наружу, каждая стопа вертикальна, как ладонь, поставленная на ребро.

Если пробыть в В. достаточно долго, тело продолжает каким-то образом «оседать», возникает некое гомеопатическое движение в суставах, хотя, кажется, двигаться уже некуда. Тем, кто не в состоянии вообще сесть на пятки, можно выполнять вначале Ардха Вирасану - половинный вариант, с одной прямой ногой, вытянутой вперед.

Выдержка В. до получаса (без каких-либо явных ощущений) в большинстве случаев устраняет кластерные (пучковые) головные боли и мигрень, от которой не избавляют никакие лекарства. Механизм воздействия В. неясен, но позитивный результат налицо.

Тем, кому мешают принять В. мышцы икр, следует отвернуть их наружу и в стороны, а уже потом опускать на пол «пятую точку».

Вирасана дает великолепную растяжку голеностопам, устраняя (в совокупности со «стоячими») тенденцию к хроническим подвывихам, а также их последствия.

Громадным усилителем эффекта асан является время, последствия утраты его контроля неоднозначны. Вот примеры: однажды мой ученик ощутил симптомы предгриппозного состояния и огорчился, поскольку при температуре выше 37° практика асан запрещена. Тогда он решил хотя бы посидеть в Вирасане и вскоре, расслабившись, выключился. Придя в себя минут через сорок, он с удивлением обнаружил, что субфебрильная температура и остальные признаки гриппа напрочь исчезли - маленький хэппи энд.

Однако другой человек, при нормальном самочувствии заснувший в Падмасане, через час пробудился с сердечной аритмией, которая не отпускала его потом целый месяц.

Время значимо даже для факиров. В начале 1990-х мой друг Роман Амелин посетил Бихарскую школу йоги. В Мадрасе ему довелось наблюдать какой-то индуистский праздник. Среди народного гуляния в одном из парков, наряду с дрессированными слонами, представлениями мифов и прочих удивительных вещей, Роман увидел на циновке под навесом из пальмовых листьев позолоченную скульптуру человека в немыслимой позе. Подивившись, он отправился дальше, и уже на обратном пути, решив еще раз глянуть на статую, вдруг понял, присмотревшись внимательней, что это живой человек! – Сколько он может быть в таком положении? – спросил он у сидевшего рядом подростка. Тот прищелкнул пальцами и, получив пару рупий, ответил: - Шесть часов…

15. Джатхара Паривартанасана. Эта скручивающая поза имеет две модификации - ноги свободно лежат на полу, либо удерживаются на весу вблизи от пола силой мышц. Рассмотрим первый вариант, который является безопасным и полезен для людей излишне полных и не очень гибких.

Лечь на спину. Поднять прямые ноги под углом девяносто градусов, руки расположены крестом. С выдохом, упираясь ими в пол, опустить прямые ноги вбок под таким углом к туловищу, чтобы, когда они лягут на опорную поверхность, можно было взяться рукой той стороны, в которую происходит скручивание, за большие пальцы стоп. Если недостает растяжки, следует надеть на ступни кольцо необходимого диаметра из ремня, и взяться за него рукой. Таким образом, получается лежачий вариант скручивания. Данная поза, обладая самостоятельной ценностью, может применяться в том случае, если по каким-то причинам недоступны скручивающие позы сидя. Более того, если поясница подвержена радикулитам либо прострелам, лучше медленно класть вбок не прямые в коленях, а согнутые ноги, уже на полу их можно выпрямить.

В конечной фазе следует свободно лежать на спине, расслабив шею и горло, лицо с закрытыми глазами обращено вверх. Плечо, противоположное ногам, вначале будет висеть в воздухе, его не следует силой уводить вниз, со временем оно опустится само. Живот полностью расслаблен.

Когда на пол лягут оба плеча, следует обратить внимание на то, что ступни ног находятся не на одном уровне, верхняя как бы ближе, нижняя дальше - таз перекошен. Тогда можно, расслабившись, постепенно довернуть таз до такого положения, когда верхняя ступня встанет заподлицо с нижней, и подошвы составят единую плоскость. При этом противоположное плечо снова оторвется от пола, но со временем ляжет на него так же, как и в первом случае. Выполняется поза не более трех минут в каждую сторону, главное в этом положении - полностью расслабить тело и отпустить дыхание. Если поясничный отдел позвоночника проблемный, ноги не следует возвращать в исходное положение прямыми, лучше сначала согнуть их в коленях, затем поднять, раскрутив тело, и лечь в Шавасану.

На этом список первого дня исчерпан, опишем позы, дня второго (не дублируя те, что включены в него из первого).

16. Сиддхасана - «совершенная поза» (или поза сиддхов - «совершенных») – используется, в том числе, для медитации. Несмотря на кажущуюся простоту, пройдет много времени, прежде чем голеностопы в ней развернутся пятками вверх. При долгой и упорной практике С. мощно воздействует на колени и бедра. Не стоит пытаться сразу воспроизвести «картинку», лучше делать, как получается, по возможности укладывая одну ногу сверху другой, это будет нечто среднее между Сукхасаной (облегченной позой) и Падмасаной - «позой лотоса». Складывать ноги в подобие С. следует так, чтобы дискомфорт был минимален, не говоря уже о боли или явном неудобстве. Если колени позволяют, но туловище отклоняется назад из-за жесткости поясницы либо суставов бедер, можно прислониться к стене, чтоб освободить тело от лишней работы. Для выполнения пранаям и психотехник необходимо свободно пребывать в С. от получаса и более. Чтобы изменение качества шло быстрее, можно сидеть со скрещенными ногами в повседневности, например во время чтения, перед телевизором, компьютером, музыкальным инструментом либо за письменным столом.

Усердие, однако, чревато перегрузкой, отсюда закон: какие бы асаны не выполнялись накануне, сегодня в теле не должно быть новых и непривычных ощущений, а о боли или неприятности даже речи нет! (см. «Ощущения»).

«Для умеренного в еде и воздержании, умеренного в деятельности и делах, умеренного во сне и бодрствовании бывает йога, уносящая горе» («Бхагавадгита», VI, 17).

Иными словами, на период привыкания новичкам следует устранить из повседневности все экстремальные моменты, это принципиально. Пример: у субъекта проблемы с поясницей, полгода практики - и она перестала напоминать о себе. С началом дачного сезона человек бодро ринулся на дачный участок, ощущая себя здоровым и нацеленным на трудовые подвиги. Недели через три он появляется с вопросом: - Как так, спина снова начала болеть, и йога не помогает...

- Давайте разбираться, - говорю я. - Сколько лет она у вас болела? Десять? Понятно. Как долго вы приводите ее в порядок с помощью йоги? Ага, седьмой месяц. Когда она еще была здоровой, сколько надо было работать на участке, пока поясница начинала отваливаться? Часа три, ну ладно, и сколько вы работаете сейчас? В среднем пять. Ну что же, за полгода вряд ли возможно полностью исправить то, что сделали со своим позвоночником за десять лет, при этом, нагружая его теперь так, что и здоровая спина не обрадовалась бы. А между тем восстановление происходит, вы это знаете, чувствуете и были заранее предупреждены, что перегрузок следует избегать. Как говорил товарищ Сухов: - Вопросы есть? Вопросов нет...

17. Ардха Бхуджангасана или «половинная поза кобры». Айенгар в своей работе не приводит эту весьма ценную асану, но ее можно найти в книгах его болгарских учеников, в частности Миланова и Борисовой («Вправи йогiв», 1972).

Итак, АБ. Лечь на живот, на коврик, как на пляже, упершись локтями в пол: руки от кистей до локтей сведены вместе и вертикальны, подбородок устроить на кулаках либо ладонях. Из этого приятного положения, пробыв в нем некоторое время, расслабив спину опустить кисти рук, несколько выдвинув их вперед, и положить так, чтобы они легли на пол ладонями вниз и всей поверхностью - от локтей до кончиков пальцев. При этом руки параллельны друг другу, кисти и локти - на ширине плеч. Верхняя часть туловища приподнята, лицо насколько возможно обращено вверх, живот и боковые края реберной дуги не отрываются от пола. Задняя поверхность предплечий, где расположены трицепсы, составляют с полом угол градусов в семьдесят. В таком виде спереди и сбоку человек напоминает сфинкса, это и будет положение АБ.

Следует не утапливать шею в плечах, но вытащить ее оттуда, опуская плечи вниз. При этом руками надо сделать гомеопатическое по величине усилие, как