Пульсовой режим рациональной тренировочной нагрузки

Пульс – это периодически толчкообразные колебания стенок кровеносных сосудов, обусловленная сокращением сердца. Артериальный пульс формируется колебаниями далвения и кровенаполнения в артерии в течении сердечного цикла: в фазе систолы – давление и ток в артериях повышаются; в фазе гистолы – снижается.

Нормальное давление - 120/80, где 120 систолическое давление.

Пульс определяют с помощью пальпации крупных артерий (чаще всего меряется на лучевой артерии). Оцениваются основные свойства пульса:

1. Частота;
2. Ритмичность (интервалы между ударами должны быть одинаковыами, если пульс не ритмичность, то тогда есть аритмия);
3. Наполнение;
4. Высота.

У здорового не тренированного человека пульс колеблется в пределах 60-80 ударов в минут. У тренированного – 40-60. У женщин пульс чаще на 7-10 ударов больше чем у мужчин.

До 1 мес. – среднее значение пульса 140 уд.в мин.

2-4 ггг. – 115 уд.в мин.

10-12 лет – 80 уд.в мин.

15-50 лет – 70 уд.в мин.

60-80 – 79 уд.в мин.

1. Ортостатическая проба. Измеряется пульс в положении лежа. Далее нужно спокойно встать и измерить пульс в положении стоя. Нормальная реация – увеличение пульса на 10-14 уд.в мин. Свыше 20 уд.в мин. – реакция не удовлетворительная;

2. Клиностатическая проба. Наоборот – переход из положения стоя в положение лежа. Нормальная реакция – уменьшение на 4-10 уд.в мин.

3. Проба с приседанием. Подсчет пульса в покое за минуту. Приседание 20 р.за 30сек. Измеряем пульс первые 10сек.после нагрузки. Смотрим насколько быстро пульс придет в норму. Если пульс увел.на 5-7 уд. – норма, восстановление пульса – 1,5-2,5 минуты.

Не всякая систематическая физическая активность может рассматриваться как тренировка. Повышение функциональных возможностей отдельных органов систем и всего организма в целом, т.е. тренировочный эффект возникает только в том случае, если тренирующие нагрузки достигают или превышают некоторую пороговую нагрузку. Для определения интенсивности физической нагрузки у людей разного пола, возраста и уровня подготовленности используют не абсолюитные, а относительные величины ЧСС.

%ЧСС = относит.рабочая чсс = ЧСС раб./ЧСС max * 100%

ЧСС max = 220 – возраст

ЧСС раб.регистрируется во время выполнения тренировочного упражнения или в первые 10 сек.после окончания упражнения. Для определения интенсивности нагрузки используюся 3 показателя:

1. Пороговая ЧСС – это наим.ЧСС, ниже которой не возникает тренировочного эффекта; 75% от ЧССmax; Для меня – 150 уд.в мин.
2. Пиковая ЧСС – 95% от ЧССmax. Для меня – 190 уд.в мин.
3. Средняя ЧСС – 85-75% от ЧССmax.

Начинать заниматься бегом рекомендуется 50-60% от ЧССmax. По мере роста тренированности интенсивность нагрузки увеличивается до 95% от ЧСС max. Общая пороговая продолжительность занятий физической культурой, при которой достигается заметный тренировочный эффект составляет:

• Для аэробной тренировки (развитие выносливости) требуется 10-16 недель;
• Для анаэробной (скоростно-силовая нагрузка) требуется 8-10 недель.

При занятиях физич.культурой одинаковый эффект может быть достигнут короткими интенсивными ежедневными тренировками или продолжительными 2-3 раза в неделю.

Нагрузка и отдых при занятиях физическими уражнениями.

Нагрузка – это определенная величина воздействия физического упражнения на организм занимающихся, а также степень преодолевания предметом

Нагрузка характеризуется с двух сторон. Внешняя сторона нагрузки – продолжительность выполнения упражнений, скорость выполнения, количество. Внутренняя сторона. Двигательный аппарат – повышается возбудимость мышц, повышается чувствительность проприорицепторов, повышается температура мышц, снижается их вязкость. Дополнительно открываются капилляры, которые в состояния покоя были в спавшемся состоянии. – улучшается кровоснабжение мышц. Дыхание – увеличивается глубина дыхания и его частота (норма – 14-16 в мин.). Сердечно сосудистая система (ССС) – идет перераспределение крови в пользу работающих органов (мышц, легких, активных зон мозга), снижается к внутренним органам и кожи. Увеличивается содержание форменных лейкоцитов.

Величина нагрузки зависит от объема и интенсивности. В циклических упражнениях оценивается по км. Для ациклических упражнений (спорт.игры) – число защитных, атакующих действий. По количеству подходов и суммарному весу отягощений.

Интенсивность нагрузки – сила воздействия физической работы на организм занимающегося в данный момент (напряженность). Скорость передвижения, спорт.игры – темп игры. Моторная плотность занятий – отношение общего времени занятия к количество выполненных заданий. Чем выше интенсивность упражнения, тем ниже возможный объем нагрузки.