Покрывающее ежедневную потребность организма в витамине С

Фрукты	Содержание витамина С в съедобной части, мг/100 г	Необходимое количество в граммах
Дети	Взрослые
Черная смородина
Апельсины, клубника
Лимоны, грейпфруты	около 45
Красная смородина, крыжовник, мандарины	около 30
Дыня, тутовая ягода
Ананас, малина	около 20
Банан, вишня, абрикос, черника
Персик, слива
Груша, виноград, яблоко

В природе практически нет ни одного продукта, в котором находились бы все витамины в количестве, достаточном для удовлетворения в них организма и взрослого и ребенка. Поэтому необходимо максимальное разнообразие меню: наряду с продуктами животного происхождения, зерновыми, должны быть овощи и плоды, в том числе в сыром виде.

Следует помнить, что содержание витаминов в продуктах может существенно меняться:

ü При кипячении молока количество содержащихся в нем витаминов значительно снижается.

ü В среднем 9 месяцев в году европейцы употребляют в пищу овощи, выращенные в теплицах или после длительного хранения. Такие продукты имеют более низкий уровень содержания витаминов по сравнению с овощами из открытого грунта.

ü После трех дней хранения продуктов в холодильнике теряется 30% витамина С (при комнатной температуре этот показатель составляет 50%).

ü При термической обработке пищи теряется от 25% до 90-100% витаминов.

ü На свету витамины разрушаются (витамин В₂ очень активно), витамин А подвержен воздействию ультрафиолетовых лучей.

ü Овощи без кожуры содержат значительно меньше витаминов.

ü Усвоение бета-каротина на 30% выше при употреблении мелконатертой моркови. Короткое тушение при температуре 80-90 градусов с жирами усиливает экстракцию и последующее усвоение витамина.

ü Высушивание, замораживание, механическая обработка, хранение в металлической посуде, пастеризация снижают содержание витаминов в исходных продуктах.

ü Содержание витаминов в овощах и фруктах очень широко варьирует в разные сезоны.

Для сохранения витаминов в пищевых продуктах, подвергнутых кулинарной обработке или хранению, необходимо соблюдать следующие условия (витаминосберегающие технологии):

ü хранить продукты в темном и прохладном месте;

ü не проводить первичную обработку пищевых продуктов под ярко горящим светильником;

ü мыть пищевые продукты в целом виде или крпным куском, нарезать их непосредственно перед приготовлением пищи; не оставлять их в воде на длительное время;

ü -не сливать воду, в которой замачивали бобовые или крупы, а использовать ее при их варке;

ü подготовленные овощи сразу подвергать тепловой обработке. При необходимости хранения очищенных овощей помещать их в прохладное место не более чем на 3-5 часов;

ü для варки овощи и плоды помещать в кипящую воду;

ü строго соблюдать время тепловой обработки, не допускать перегрева;

ü плотно закрывать посуду, в которой проводят тепловую обработку;

ü свести к минимуму перемешивание пищи при нагревании;

ü шире применять те виды кулинарной обработки, которые не требуют длительного нагревания; овощи и картофель лучше варить в кожуре или в целом виде;

ü необходимой составной частью каждодневного рациона должны быть сырые овощи и фрукты, ягоды. Резать и тереть овощи, смешивать их и заправлять майонезом, растительным маслом их и заправлять майонезом, растительным маслом или сметаной только перед употреблением;

ü квашеные и соленые овощи хранить под грузом, покрытым рассолом. Не промывать квашеную капусту, так как при этом теряется более 50 % витамина С;

ü использовать овощные отвары для приготовления супов и соусов;

ü хранить готовые горячие овощные блюда не более I часа; срок их реализации должен быть минимальным;

ü для овощных отваров, соусов, подлив и супов целесообразно использовать некоторые отходы овощей, богатые витаминами, минеральными и вкусовыми веществами, например кочерыжки капусты, ботву петрушки и ранней свеклы, стебли укропа;

ü для повышения витаминной ценности питания в рацион целесообразно включать напитки из сухих плодов шиповника, пшеничных отрубей (источники витаминов В);

При оценке состава витаминов в рационах следует учесть потери их в процессе кулинарной обработки продуктов (табл.26).

Таблица 26