Как медитировать

Изложенное ниже - это простая медитативная техника, основанная и на восточных и западных традициях, в том числе на методиках, разработанных в Медицинской Школе Гарварда (Harvard Medical School) доктором Гербертом Бенсоном:

• Найдите тихое, уютное место, где вы будете чувствовать себя в безопасности, и где вас не будут прерывать люди, телефон или другие помехи.

• Удобно устройтесь на стуле или мягкой подстилке на полу, медленно закройте глаза и сделайте два-три медленных глубоких вздоха.

• Сосредоточьтесь на своём дыхании. Сделайте несколько медленных глубоких вдохов и выдохов, расслабляясь всем телом на каждом выдохе.

Через несколько минут такого расслабления позвольте вашему дыханию стать естественным и расслабленным и на каждом выдохе начните мысленно (не вслух) повторять простое двухсложное слово или звук. Лучше всего подойдёт "мягкое" слово или пара слов без согласных. Предлагаем произносить "ah one".

• Пусть этот звук повторяется у вас в голове на каждом выдохе. В этом сущность медитации. Это не упражнение на концентрацию: просто позвольте звуку повторяться в сознании без концентрации на нём. В процессе звук станет менее различимым, постепенно становясь всего лишь ощущением звука.

• Если в сознание вторгнутся мысли (а они так и сделают) или вы заметите, что перестали повторять этот звук, это нормально. Просто мягко верните свой разум к дыханию и снова позвольте звуку повторяться. Расслабьтесь. Позвольте чему бы то ни было произойти. Это упражнение не на сосредоточение и дисциплину сознания, а на его освобождение.

• Позвольте своим мыслям приходить и уходить, подобно облакам на небе. Не расстраивайтесь, если случится негативная мысль или беспокойство - точно так же, как облако, она сменит форму и рассеется. Просто наблюдайте за собой, ощущающим свои мысли, как если бы вы были посторонним человеком.

• Продолжайте этот процесс в от 15 до 30 минут (лучше кратковременно открывать глаза, чтобы проверить время, чем если вас вырвут из медитации тревогой). В условиях повышенного стресса попытайтесь сделать это по 15 минут три или четыре раза в день.

• Когда вы решите прекратить медитацию, остановите мысленно повторяющийся звук и с ещё закрытыми глазами мысленно вернитесь к вашему текущему времени и местоположению. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов и медленно откройте глаза. Затем, когда будете готовы, медленно встаньте и продолжите свой день, теперь ощущая себя расслабленным и посвежевшим.

• Практикуйте эту технику один-два раза в день, предпочтительно перед едой или за 2 часа после еды, так как пищеварительный процесс может снизить положительный эффект. Со временем вы ощутите, что вам станет легче входить в глубокое медитативное состояние души, вмещая более короткие паузы в свою жизнь.

Возьмите выходной и сходите в музей или на концерт. Раз в неделю посещайте занятия, чтобы узнавать о чём-то, не связанном с работой, но завораживающем вас. Сходите на массаж. Кроме нарушения рутины, массаж это отличный способ снять как физический, так и эмоциональный стресс. Мета-анализ массажной терапии, проведённый в 2004-м году Американской Психологической Ассоциацией, показал, что массаж снимает боль, снижает беспокойство и депрессию и временно понижает артериальное давление и частоту сердцебиения. Человеческие прикосновения также высвобождают эндорфины и являются действенным методом, чтобы вызвать чувство расслабления.

Наконец, вызов "реакции расслабления" на ежедневной основе может помочь справиться со стрессом. Этот термин впервые был применён в середине 1970-х годов доктором Гербертом Бенсоном с коллегами в Гарвардской Медицинской Школе и Медицинском центре Бет-Изрэйел (Beth Israel Hospital) в их открытии того, что определённые практические методики, такие как медитация и йога, вызывают физические и эмоциональные эффекты, противоположные реакции "дерись или беги". Они обнаружили, что эти методики могут снизить частоту дыхания и сердцебиения и понизить артериальное давление и уровни сахара. При регулярной практике в течение длительного периода вызов "реакции расслабления" позволяет постоянно снижать артериальное давление и улучшать пищеварение, режим сна, умственную деятельность, кровообращение и настроение. С тех пор многочисленные исследования подтвердили эти результаты с применением ряда подходов и методик для пробуждения реакции расслабления.

Любой из описанных здесь методов подействует. Ключевой момент в достижении преимуществ контроля над стрессом - это найти методику, которую вы действительно будете применять. Выбранный вами метод не даст никаких положительных результатов, если его не практиковать. Учитесь, исследуйте, экспериментируйте.

В течение тысяч лет различные формы медитации применялись в большинстве традиционных религий, таких как иудаизм, христианство, ислам, буддизм и индуизм. Однако вам не требуется следовать религиозной традиции, чтобы извлекать пользу из медитации. В большинстве медитационных техник есть общая концентрация на дыхании, или на организме, или на звуке или слове, которое повторяют вслух или про себя. Для управления стрессом большинство практиков рекомендуют медитировать от 15 до 30 минут непрерывно один или два раза в день. Целью является не концентрироваться на чем-то, а скорее успокоить сознание, позволяя мыслям блуждать туда-сюда, всегда мягко возвращая сознание к дыханию или звуку.

Также существуют методики, которые совмещают медитацию с телодвижениями. К примеру, йога, индийская традиция, которой 26000 лет, использует серии растягивающих движений и контролируемое дыхание для пробуждения реакции расслабления, одновременно также развивая мышечную силу, баланс и гибкость. Похожие положительные результаты могут быть получены от применения тай чи (tai chi), последовательности медленных, успокаивающих движений, которые развились из древних китайских боевых искусств.

Существует метод, в чем-то похожий на медитацию, известный как визуализация или наведение образов. Вместо мягкого возвращения сознания к звуку или дыханию, в этом методе идея заключается в том, чтобы представлять виды, звуки, вкусы, запахи и ощущения от пребывания в состоянии глубокой расслабленности в безопасном и спокойном окружении. Ваши мысли влияют на то, что вы чувствуете и как поступаете, так что сознательное воображение ситуации может иметь почти такие же результаты, как и её фактическое переживание.

В вашем распоряжении богатейший выбор книг, веб-сайтов и аудио- и видеозаписей, чтобы помочь открыть для себя различные методики медитации и визуализации и найти ту, которая наилучшим образом подходит вашей личности и образу жизни. Однако вы, возможно, обнаружите, что сможете стать более сведущим и избежать ошибок под руководством квалифицированного учителя. Но не беспокойтесь о необходимости становиться мастером в технике. Положительный эффект реакции расслабления может быть получен даже на уровне начинающего. Если вы занимаетесь этим на регулярной основе, то разработаете сознательную технику, которая работает в вашем случае.

Обратная биологическая связь - это методика вызова реакции расслабления на основе технологии. С помощью оборудования ведется мониторинг показателей жизнедеятельности, таких как частота сердцебиения и артериальное давление, и одновременно обеспечивается слуховая или визуальная обратная связь для введения вас в более расслабленное состояние. Как только вы ощутите, каково это состояние, и станете более искусны в его достижении, вам станет проще войти в него без помощи аппаратуры. Обычно методику обратной биологической связи практикуют в клиниках, хотя аппараты обратной биологической связи можно купить для домашнего использования.

Читатель: Я пробовал несколько техник из тех, которые вы упомянули, но они не оказали действия на меня. Я даже некоторое время принимал немного выписываемых по рецепту бензодиазепинов и в итоге смог получить облегчение из-за них. Есть ли что-то ещё, что сильнее отпусков, массажа и биологической обратной связи?

Терри: В моей клинике я часто рекомендую EFT (техника эмоциональной свободы) и применение AlphaStim для пациентов, которые страдают от хронического стресса.

Читатель: Никогда о них не слышал.

Терри: EFT расшифровывается как Emotional Freedom Technique (техника эмоциональной свободы). Это оригинальный метод снижения стресса, разработанный Гари Крейгом в 90-е годы как упрощение другой используемой психологами методики, известной как "терапия мысленных полей". Что хорошо в EFT - так это то, что её можно легко выучить и практиковать дома. EFT включает в себя постукивание пальцами по ряду точек акупрессуры на голове и верхней части тела с одновременным повторением определённых утверждений. Можно использовать эту методику для снижения стресса и для того, чтобы работать над многими другими видами физических и эмоциональных проблем.

Читатель: Отлично, как мне узнать больше?

Рэй и Терри: Можно начать с посещения веб-сайта Гари Крейга по адресу www.emofree.com.

Рэй: Есть ещё прекрасное средство AlphaStim. Альфа-волны относятся к типу мозговых волн, связанных с глубокой релаксацией. К примеру, когда вы медитируете, мозговые альфа-волны усиливаются. AlphaStim - это маленький прибор на батарейках, у которого есть два покрытых хлопчатобумажной тканью электрода, которые прикладываются к мочкам уха. Применение этого устройства в течение от 20 до 60 минут в день усилит альфа-волны мозга и может помочь с хроническим стрессом, депрессией и бессонницей. Некоторые люди даже используют AlphaStim для облегчения болевых ощущений.

Терри: С применением EFT и AlphaStim я обнаружил, что многие из моих пациентов в состоянии эффективно контролировать свой стресс не обращаясь к помощи медикаментозных препаратов.

Читатель: Так, ладно, а что ждёт нас в будущем?

Рэй2023: Гораздо легче взять отпуск. У нас есть визуально-слуховая виртуальная реальность с полным погружением, в которой образы поступают прямо вам на сетчатку через очки. Вы можете мгновенно попасть на совершенно убедительный тропический пляж или вздремнуть на облаке. Виртуальная реальность может и не решает все ваши проблемы в реальном мире, но с неё точно легче ускользнуть из него.

Терри2034: Сегодня в 2034-м году с помощью наноботов в нервной системе мы можем отправиться в обстановку виртуальной реальности с полным погружением, которая задействует все чувства. Так что теперь можно действительно ощутить теплые влажные брызги океана, когда идёшь по виртуальному пляжу.

Читатель: Но, как я предполагаю, проблемы в реальном мире у вас всё равно остались?

Рэй2034: Ну, всегда есть проблемы, которые беспокоят. Но наноботы начинают ослаблять психические источники хронического стресса. К примеру, они могут обнаружить и смягчить негативные и повторяющиеся мыслительные паттерны. У нас есть несколько хороших моделей того, как мозг создает стрессогенные ситуации, и мы начинаем овладевать способами его перепрограммирования.

Мы понимаем, что управление стрессом может потребовать много времени и усилий. Если вы ещё не применяете какие-либо инструменты контроля стресса из упомянутых выше, сделать их частью своей жизни может казаться пугающим. Но не позволяйте себе нервничать из-за контроля стресса! Конфуций сказал, что "путешествие в тысячу миль начинается с одного шага", вот и подходите к этому по одному шагу. Постарайтесь сделать это доставляющим удовольствие. Каждое маленькое изменение, которое вы можете внести в свой образ жизни и отношение к жизни, окажет положительный эффект на ваше здоровье и долголетие. Со временем эти новые привычки станут такой же неотъемлемой частью вашей ежедневной жизни, какой, возможно, сейчас являются некоторые ваши стрессогенные привычки. И со временем, когда каждая новая привычка будет добавляться к предыдущим, вы обнаружите, что живёте более счастливой, здоровой и долгой жизнью.