Рекомендации по потреблению углеводов

Наши рекомендации по составлению углеводного рациона основаны на вашем текущем состоянии здоровья. Большинству людей мы рекомендуем диету, в которой углеводы составляют от 33 до 40 процентов общей калорийности пищи. Некоторым это покажется радикальным решением, так как для многих данный показатель равен или превышает 60 процентов. Также советуем чередовать различные виды пищи.

Некоторым людям в большей степени следует сократить потребление углеводов чтобы сбросить вес и дать отдых клеткам поджелудочной железы, равно как и сбросить инсулиновую блокаду с прочих клеток. Этим людям можно порекомендовать следовать тому, что мы называем коррекционной низкоуглеводистой диетой в течение нескольких месяцев (иногда лет) чтобы восстановить баланс. После возвращения в норму веса, артериального давления, уровня сахара крови и инсулина следует перейти на среднеуглеводистую диету. Некоторым, особенно страдающим от сахарного диабета второго типа, хронического ожирения, с трудом поддающегося излечению или избыточного пристрастия к углеводам может понадобиться питаться по правилам коррекционной низкоуглеводистой диеты в течение всей жизни. Для определения оптимального уровня потребления углеводов решите, с какой стадии вам следует начать: коррекционной низкоглеводистой или среднеуглеводистой диеты, затем следуйте нижеприведённым рекомендациям.

Коррекционная низкоуглеводистая диета показана людям с проблемами со здоровьем, вызванными или усугублёнными длительным включением в рацион пищи с высокой гликемической нагрузкой и чья жизнь, возможно, зависит от того, cмогут ли они побороть своё пристрастие к углеводам. Иными словами:

— Люди, желающие снизить свой вес. Отказ от употребления пищи с высоким значением показателя гликемической нагрузки — основное, что можно сделать для достижения и поддержания оптимального веса (смотри главу 13 для дополнительных советов по снижению веса).

— Люди с метаболическим синдромом. Метаболическим синдромом, проявляющемся в снижении чувствительности к инсулину, вызванном неумеренном потреблением пищи с высоким показателем гликемической нагрузки, страдает около одной третьей всего взрослого населения США.

— Люди, страдающие сахарным диабетом второго типа. Невылеченный метаболический синдром часто перерастает в это страшное заболевание, поразившее около 9 процентов насления США, причём около четверти больных не знают о своём заболевании.

— Люди с повышенным риском возникновения сердечных заболеваний. Пища с высоким показателем гликемической нагрузки повышает содержание в крови холестерина и прочих липидов (жиров), что повышает риск сердечных заболеваний.

— Зависимые от углеводов. Абсолютно нормально любить сладкое и другую пищу с высоким значением гликемической нагрузки. Так как такая пища мгновенно перерабатывается в энергию или жир, употребление её было крайне выгодно нашим пещерным предкам. Гены, заложенные в каменном веке, всё ещё требуют от нас потреблять сладкое при первой же возможности. У наших предков такой шанс был редкостью, тогда как мы можем себе это позволить когда угодно. Впрочем, мы выяснили, что порвать с этой привычкой довольно просто. Нужно лишь полностью отказаться от их употребления — что входит в коррекционную низкоуглеводистую диету, — и тяга пропадёт за несколько дней.

Итак, если вы хотите помочь своему телу справиться с ущербом, нанесённым пищей с высоким показателем гликемической нагрузки, то следуйте нижеприведённым рекомендациям по коррекционной низкоуглеводистой диете:

— Старайтесь не употреблять более 20 процентов суточной нормы калорий в виде углеводов (см. таблицу 11-2).

— Исключите из своего рациона всю пищу с высоким показателем гликемической нагрузки, в том числе всё, что содержит сахара или рафинированный крахмал (хлеб и хлебобулочные изделия, торты, пирожные, пасту, конфеты, газировку и так далее) и обычный крахмал (картофель, кукуруза и т.д.). В последнее время на рынке появились продукты с низким содержанием углеводов, такие как хлеб, десерты и паста, что упрощает подбор рациона с низкой гликемической нагрузкой.

— Сократите потребление зерновых продуктов и фруктовых соков.

— Употребляйте в небольших количествах фрукты с низким показателем гликемической нагрузки.

— Соблюдая меру, употребляйте бобовые (горошек, бобы, чечевицу, арахис и так далее) и орехи (грецкие, кешью, миндаль, и тому подобное).

Таблица 11-2: Рекомендемые уровни потреблений калорий и углеводов для соблюдающих коррекционную низкоуглеводистую диету.

Вес, кг	Сидячий образ жизни	Средняя активность	Очень активный образ жизни
	Всего калорий	Грамм углевод.	Всего калорий	Грамм углевод.	Всего калорий	Грамм углевод.
	1 170		1 350		1 620
	1 300		1 500		1 800
	1 430		1 650		1 980
	1 560		1 800		2 160
	1 690		1 950		2 340
	1 820		2 100		2 520
	1 950		2 250		2 700
	2 080		2 400		2 880
	2 210		2 550		3 060
	2 340		2 700		3 240
	2 470		2 850		3 420
	2 600		3 000		3 600
	2 730		3 150		3 780
	2 860		3 300		3 960
	2 990		3 450		4 140
	3 120		3 600		4 320

— Можете есть без ограничений надземные овощи с низким содержанием крахмала (капусту кочанную, цветную, китайскую (пак-хой), брюссельскую, брокколи, листовую горчицу, мангольд, шпинат, салат-латук, перцы, стручковый горох, сельдерей, цуккини, огурцы и так далее), желательно в свежем или слегка кулинарно обработанном виде.

— Посоветуйтесь со своим врачом, возможно вам стоит попробовать блокатор крахмала (лекарство или пищевая добавка, дезактивирующая фермент амилазу, расщепляющую крахмал). Отметим, что приём таких блокатор дополняет низкоуглеводистую диету, но не заменяет её.

Таблица 11-2 содержит указания к нормированию потребления калорий и углеводов в рамках коррекционной низкоуглеводистой диеты. Для начала определите степень вашей физической активности (сидячий образ жизни, средняя активность, высокая активность) и вес на данный момент. Соответствующее число в колонке «Общее число калорий» показывает максимум калорий, который вы можете потреблять без риска поправиться (желающим похудеть советуем смотреть данное значение по значению желаемой массы тела).

Среднеуглеводистая диета предназначена для всех, кто находится в лучшем состоянии здоровья, чем те, кому показана коррекционная низкоуглеводистая, а также для людей, прошедших коррекционную низкоуглеводистую диету и восстановивших нормальные значения артериального давления, уровня сахара в крови и массы тела. Люди с трудноизлечимыми проблемами с весом, углеводистой зависимостью и сахарным диабетом второго типа может быть лучшим не отказываться от коррекционной низкоуглеводистой диеты. Людям, временно жившим на коррекционной низкоуглеводистой диете, а затем переключившимся на среднеуглеводистую, стоит оставить уровень потребления углеводов на 33% от общей калорийности пищи.

Наши рекомендации по следованию среднеуглеводистой диете:

— Радикально ограничивайте потребление пищи с высоким показателем гликемической нагрузки, включая всё, что содержит сахар или рафинированный крахмал (хлеб, кондитерские и хлебобулочные изделия, пасту, конфеты, газировку и так далее), а так же овощи с высоким сдержанием крахмала (картофель, рис, кукуруза и так далее). В последнее время на рынке появились продукты с низким содержанием углеводов, такие как хлеб, десерты и паста, что упрощает подбор вкусных продуктов питания с низкой гликемической нагрузкой.

— Умеренно употребляйте цельнозерновые продукты.

— Ешьте фрукты с низкой гликемической нагрузкой в небольших количествах.

— Употребляйте в небольших количествах бобовые (горошек, бобы, чечевицу, арахис и так далее) и орехи (грецкие, кешью, миндаль и тому подобное).

— Употребляйте в большом количестве овощи, растущие на поверхности (примеры приведены выше).

— Подумайте о применении блокатора крахмала.

Таблица 11-3: Рекомендемые уровни потреблений калорий и углеводов для соблюдающих среднеуглеводистую диету

Вес, кг	Сидячий образ жизни	Средняя активность	Очень активный образ жизни
	Всего калорий	Грамм углевод.	Всего калорий	Грамм углевод.	Всего калорий	Грамм углевод.
		33%	40%		33%	40%		33%	40%
	1 170			1 350			1 620
	1 300			1 500			1 800
	1 430			1 650			1 980
	1 560			1 800			2 160
	1 690			1 950			2 340
	1 820			2 100			2 520
	1 950			2 250			2 700
	2 080			2 400			2 880
	2 210			2 550			3 060
	2 340			2 700			3 240
	2 470			2 850			3 420
	2 600			3 000			3 600
	2 730			3 150			3 780
	2 860			3 300			3 960
	2 990			3 450			4 140
	3 120			3 600			4 320