2015-05-25
324
Цитрусовые добавляют характерный вкус этому нежному окуню. Чтобы получилась хорошая пареная рыба, используйте жирный, плотный сорт, такой как черный морской окунь или махи-махи, которые имеют более низкую степень загрязнения, чем полосатый окунь.
0,25 чашки апельсинового сока
5 столовых ложек рисового уксуса
2 столовые ложки светлого соевого соуса
1,5 чайной ложки кунжутного масла
3/4 чайной ложки свежего тертого имбиря
1/4 чайной ложки апельсиновой цедры
6 филе окуня (5 унций, 140 гр. каждая)
1 фунт некрупных грибочков
4 пучка зеленого лука, порезанных пополам
0,5 фунта стручковой фасоли, порезать пополам
1 большая морковь, нарезанная
В небольшой миске смешайте апельсиновый сок, уксус, соевый соус, масло, имбирь и цедру. Оставьте на 30 минут, чтобы дать вкусам смешаться.
Промойте рыбу и высушите. Поместите на паровой поднос и поставьте на кастрюлю с 5 – 7 сантиметрами кипящей воды. Накройте крышкой и парьте 1 – 2 минуты.
Положите сверху овощи и готовьте 3 – 5 минут, пока рыба не потемнеет а овощи не станут нежными и рассыпчатыми.
|
|
|
Положите овощи и рыбу на отдельные тарелки и залейте каждую порцию соусом.
4 порции
Пищевая информация одной порции:
Калории: 309
Жир: 6 г (17% калорий из жира)
Белки: 39 г (51% калорий из белков)
Углеводы (нетто): 22 г (32% калорий из углеводов)
Ореховый лосось
В лососе полным-полно омега-3 жиров и белков. Миндаль добавляет в это блюдо текстуру и даже ещё более полезные жиры.
1 столовая ложка коричневой или дижонской горчицы
2 столовые ложки лимонного сока
2 столовые ложки мелко поколотого миндаля или орехов пекан
1 столовая ложка покрошенных сухарей
2 чайные ложки чесночного порошка
1 столовая ложка рубленой свежей петрушки
2 почищенных филе дикого лосося (4 унции, 110 гр. каждая)
свежемолотый черный перец
Разогрейте печь до 180 градусов. Поместите филе в блюдо для выпечки размером 33 x 23 см, смазанное оливковым маслом.
В небольшой чаше смешайте горчицу и лимонный сок. На небольшой тарелке смешайте орехи, крошки, чеснок и петрушку.
Положите филе на блюдо и жарьте от 15 до 20 минут, пока рыба не будет легко прокалываться вилкой.
2 порции
Пищевая информация одной порции:
Калорий: 273
Жир: 16 гр (50% калорий из жира)
Белок: 26 гр (38% калорий из белка)
Углеводы: 6 гр (12% калорий из углеводов).
