Принципы построения тренировочной последовательности

Мы уже упоминали основной закон практики: регулярное постепенное верно направленное усилие без насилия. Для того, чтобы усилие было правильным существует алгоритм построения тренировочной последовательности, разработанный тысячелетия назад. Этот алгоритм позволяет выстроить практику так, чтобы она включала все аспекты проработки тела, ума и разума.
Мастера рекомендуют любую практику начинать с настроя внимания и дыхания. Для этого нужно сосредоточиться на полном прямом дыхании, выполнить несколько циклов Уджайя-пранаямы, пропеть мантру приветствия Гуру, Солнцу или просто «Ом» несколько раз, представить, как тело и сознание наполняется сиянием и от чувства радости на лице появляется улыбка. Настрой длится не больше пяти минут. Затем, войдя в состояние радости и благодарности, приступаем к разминке.

Разминкой для дыхания будет Прана-вьяяма и различные очистительные дыхания: Капалабхати, нижняя и верхняя Бхастрика. Разминка для тела и пробуждения жизненной энергии, праны, — Сукшми- и Стхула-Вьяямы, интенсивные виньясы и крии. Основным комплексом упражнений для разминки в утренней практике являются различные варианты Сурья-Намаскар, которые позволяют прогреть суставы и мышцы тела в основных направлениях движения в повседневной жизни. Для разминки достаточно 15-25 минут в зависимости от типа тела, климата и времени года. Разминку можно упустить, если выстраивать практику по методу постепенного усложнения форм основного блока или выполнять ее непосредственно перед серией однотипных упражнений.

Основной блок упражнений следует за разминкой. Во время выполнения основного блока мы реализуем поставленные практикой задачи. Для проработки тела существует около десяти типов основных блоков. Время практики в основном блоке от 30 минут до часа, в зависимости от интенсивности практики и подготовленности садхака (практикующего). Помните, что практика должна наполнять энергией, а не истощать практикующего, следуйте адекватной нагрузке. Асана – это средство, а не цель. Более глубокие формы – лишь результат практики. Лучше глубоко прорабатывать более легкие формы, соблюдая принципы построения и компенсации, чем поверхностно и неправильно выполнить сложные.

После основного блока следует совершить корректный выход из практики асан. Для этого нужно окончательно компенсировать основной блок и выполнить серию перевернутых позиций. Перевернутые формы разгружают сосуды, дают отдых внутренним органам стимулируют кровообращение мозга и переводят энергию в верхние энергетические центры. Для выхода достаточно 5-15 минут.

Практику асан завершаем полным расслабление в Шавасане. Для погружения можно выполнить медитативные пранаямы (Кевала, полное дыхание с паузами), во время Шавасаны можно практиковать Йога-нидру. Завершить практику хорошо медитативными пранаямами, например, Нада-Шодхана-Пранаяма и ее производные, Брамари пранаяма, Тратакой и Мантра -медитацией или джапой. Эти практики длятся от 15 минут до одного-двух часов, в зависимости от уровня практикующего и наличия свободного времени.