ТЗП Шаг 1. Тренировка самообнаружения

Тренировка самообнаружения изучается через контроль собственного организма и запись эпизодов вырывания: оценка силы порыва при каждом эпизоде, время суток, примерное количество вырванных волос, действия, касающиеся вырывания, и сопровождающие чувства. Такие ежедневные записи заносятся в специальную форму самоконтроля (глава 6). Как только собрано достаточное количество записей, становится возможным раскрыть шаблоны поведения. Мы можем сравнивать ситуации, где имеет место привычка, выяснить в каких ситуациях привычка проявляется наиболее часто и что общего во всех ситуациях. Также можно обнаружить, где наиболее сложно противостоять порыву. Интересно, даже если люди заявляют, что они всегда осведомлены о своих действиях, часто они признают, что были удивлены, когда обнаружили свои шаблоны поведения. Обычно я слышу от них «Я никогда не подозревал, что я делаю так много» или «Я никогда не подозревал, что я вырываю волосы каждый раз, когда попадаю в такую-то ситуацию». Также нужно отметить, что во время тренировки осведомленности вы уже можете замечать за собой тягу к перемене нежелательного поведения. Например, кто-то бреет голову, чтобы устранить соблазн вырывать новые волоски. Но тут стоит учесть, что если нечего вырывать или тянуть, то нечего будет и контролировать и обнаруживать. Бритье головы или что-то другое нужно прекратить, если ваша цель вернуть волосы.

ТЗП Шаг 2. Изучение саморелаксации

Цель изучения саморелаксации дать способ концентрироваться на себе и дать способ снизить внутреннее напряжение. Это может быть очень полезным, так как чаще всего ТТМ-щики вырывают, чтобы регулировать внутренний уровень возбуждения нервной системы. Не секрет, что многие эпизоды вырывания следуют за напряженными или стрессовыми днями или событиями. Также некоторые ТТМ-щики чувствуют напряжение непосредственно перед вырыванием. Прежде всего выполняется упражнение длительной прогрессивной мышечной релаксации. Затем, когда релаксация освоена, выполняются упражнения короткой релаксации, которые и будут объединены с последними шагами.