Источники информации. • Ваши суждения о себе и об окружающих

3 4 5 6 7 8 9

• Прямые утверждения

• Темы

• Ваши суждения о себе и об окружающих

• Воспоминания, фразы, запомнившиеся с детства

• Боязнь противоположного (тому, в чем вы действительно преуспеваете)

• Защитная реакция (глубинный анализ)

Прямые утверждения

Посмотрите на записи, которые вы составляли для борьбы с тревожными предчувствиями и излишней самокритикой. Может быть, некоторые пункты касаются более общих вопросов. Вдруг среди них есть и ваши жизненные установки? Может быть, ваша самокритика лишь следствие какого-то общего жизненного принципа?

Когда Джесси торопился выполнить очередное задание, он думал только об одном: «Нужно, чтобы все было сделано на высшем уровне». Если подумать, то эта мысль вполне может возникнуть и в ряде других ситуаций, поэтому ее можно отнести к разряду общих установок.

Темы

Если вы не в состоянии четко сформулировать ни одно правило, подумайте о том, что обычно вас заботит или тревожит. О чем вы думаете, когда работа близка к завершению? Какого рода ситуации вас смущают и заставляют со-

мневаться в себе (например, недостаточно хорошо выполненная работа или общение с незнакомыми людьми)? С какими чертами своего характера вам сложнее всего бороться? Что в поведении других людей подрывает вашу уверенность в себе? Постоянно думая над этими вопросами, постарайтесь определить, что вы требуете от себя, от окружающих вас людей и обстоятельств, чтобы поддерживать свою самооценку.

Составив списки своих тревожных предчувствий, Сара поняла, что самокритика возникала у нее в основном тогда, когда кому-нибудь не нравилась ее картина. Немного поразмыслив, она смогла вывести одну из своих установок: «Если меня кто-то не одобряет, со мной что-то не так». Джесси, напротив, заметил, что после того, как он начал записывать свои действия в Дневник Происшествий за День, он стал браться только за дела, имеющие оценку больше восьми. Это дало ему основание вычислить такую установку: «Если нс идеально, то бесполезно».

Суждения о себе и окружающих

Вспомните, на чем основывается ваша самокритика. Почему вы себя угнетаете? За что вы себя критикуете и чего ждете от себя? Что случится, если вы дадите себе несколько больше свободы? Чем это будет чревато? Кем вы будете себя ощущать, если понизите немного свои стандарты (глупцом, лентяем, эгоистом)? Чего вы никогда и ни при каких обстоятельствах не сделаете?

Поразмышляйте и над тем, какие требования вы предъявляете к другим людям? Что вы ждете от них? Отношение к другим зачастую свидетельствует об отношении к себе. Джесси, например, всегда раздражали люди, халатно относившиеся к своей работе, позволяющие себе длинные

обеденные перерывы и короткие рабочие дни. «Кому это нужно, - говорил он себе, легче вообще не выходить на работу». Это указывает на то, что Джесси был слишком требователен к себе.

Воспоминания, фразы,

запомнившиеся с детства

Как уже было сказано, благодаря жизненному опыту появляются установки. Иногда человек может даже соотнести их с конкретными детскими воспоминаниями, присказками, которые постоянно были на слуху в его семье. Проанализировав их, вы поймете, откуда взялись определенные стратегии вашего поведения. Если сейчас ваши установки устарели и даже стали вредны, то когда-то в них был свой, вполне понятный смысл.

Когда я просила чего-то в детстве, то часто слышала в ответ: «Мало ли чего ты хочешь?» С тех пор я подсознательно твердо усвоила, что если мне чего-то захочется, то я вряд ли получу разрешение. Чтобы избежать разочарования, лучше вообще ничего не хотеть или, по крайней мере, не показывать своих желаний.

Только совсем недавно, уже став матерью, я поняла, что вo фразе «Мало ли что ты хочешь?» заложен совершенно иной смысл «Если ты чего-то хочешь, попроси» или же просто «Будь вежлив». Все равно мне до сих пор часто трудно просить о чем-нибудь напрямую и я сдерживаю себя в своих желаниях.

Кроме того, этот пример показывает, как одна и та же фраза может иметь разный смысл для того, кто говорит, и того, в чей адрес она направлена. Ребенком я воспринимала все безальтернативно, буквально. Установки, заложенные в тот период, часто заставляют меня чувствовать себя скованной. Даже анализ своих трудностей и их источников

не полностью избавили меня от этого. Определение установок -только первый шаг к их изменению.

Вспомните детство и отрочество: как вас учили себя вести, выглядеть, и держаться на людях? Когда вы повзрослели:

• Что вам разрешали и не разрешали делать?

• Каковы были последствия вашего непослушания?

Как это повлияло на формирование вашей личности?

К чему вас призывали стремиться? Чем вы руководствовались в общении с другими людьми и с чем связывали благополучие в будущем?

• За что вас наказывали так, что вы до сих пор помните все до мелочей?

• Какова была реакция окружающих, когда вам не удавалось соответствовать ожиданиям взрослых?

• Как на ваши шалости, ошибки, неуспеваемость в школе реагировали те, кто был для вас авторитетом?

• За что вас хвалили и поощряли?

• Что вы делали для того, чтобы снискать теплоту и любовь окружающих?

• Какие семейные присказки или поговорки вы помните?

Чтобы более успешно справиться с этими вопросами, еще раз посмотрите памятку ваших негативных мыслей. Выберите оттуда те пункты, которые, как вы считаете, отражают типичные для вас правила поведении (темы).

Спросите себя:

• Когда впервые у меня возникло такое ощущение и как я себя тогда повел?

• Какие ассоциации с прошлым возникают у меня, когда я сталкиваюсь с трудностями и начинаю кри-

тично к себе относиться? Может быть, вспоминаются чьи-то лица или голоса?

• Когда я впервые понял, что от меня ждут определенных действий? Когда почувствовал, что одобрение или любовь иногда зависят от того, кем мне нужно быть, а не просто от того, кто я на самом деле?

• Какие воспоминания, образы, фразы приходят в голову чаще? Например, желание Кейт всем угодить усиливалось от того, что мать повторяла: «Если будешь плохо себя вести, мама больше не будет тебя любить». Кроме того, она до сих пор вспоминает (и далеко не равнодушно), как после какой-то ссоры ее мама неожиданно ушла из дома. Кейт и сейчас видит себя бегущей вниз по улице и умоляющей маму вернуться. Тогда она была полностью уверена в том, что ее бросают.

От обратного

Зная, в каких ситуациях вам приходится особенно трудно, вы имеете очень ценный источник информации о ваших жизненных установках. Но и обстоятельства, в которых вам комфортно, не нужно анализировать. В такие моменты вы, возможно, соответствовали своим установкам, а реакция окружающих полностью вас устраивала. Вы наконец отвечали своим высоким стандартам, ни одна деталь вас не подводила, вы покорили всех, было нелегко, но вы все держали под контролем. Теперь задайте себе следующие вопросы:

• Что вам нужно, чтобы чувствовать себя действительно хорошо?

• В чем причины вашего состояния? Какие задачи вы перед собой ставили? Каким установкам следовали?

• Какие качества восхищают вас в других людях? Влияет ли это на те требования, которые вы предъявляете к себе?

Глубинный анализ

Так называется особый метод анализа мыслей и ощущений в определенных обстоятельствах. Впервые его описал Дэвид Бернс в книге «Feeling good» («Жизнь прекрасна»). На стр. 195 вы увидите этот метод в действии (глубинный анализ мыслей Джесси). Рассмотрим его поэтапно.

С чего начать

Подумайте, какие ситуации ведут к тому, что вы расстраиваетесь и становитесь напряжены (например, вас критикуют или вы чувствуете, что упускаете какую-нибудь замечательную возможность). В таких ситуациях активизируется ваша внутренняя линия, поскольку велика вероятность того, что вы действовали или будете действовать вопреки своим установкам. Теперь вспомните, когда такое случалось с вами в последний раз.

Детали

Вспомните обстоятельства того происшествия и запишите, что вы тогда испытали, какие мысли и образы возникали в вашем сознании. Определите, какие из них являются ключевыми, больше всего повлиявшими на ваше состояние.

Глубинный анализ

Попробуйте спросить себя: «Пусть то, о чем я думаю, правда. Какие последствия это подразумевает для меня?»

Когда найдете ответ на этот вопрос, снова спросите: «А если это правда, что со мной будет?» и так далее. Ваша цель - добраться до глубинной установки, определяющей ваши мысли и эмоции в конкретной ситуации.

«Что это значит для меня?» - не единственный вопрос, который вы можете себе задавать: ниже приведены ещё несколько весьма полезных вопросов, с помощью которых вы сможете находить спрятанные где-то очень глубоко установки.

Помните, что на вас действует несколько опасных установок. Проанализируйте ваше состояние. Особенно это полезно тогда, когда вы впервые пытаетесь определить свои установки. Метод глубинного анализа также служит хорошим способом проверки. Поэкспериментируйте с разными вопросами: вы можете получить очень показательные ответы.

Табл. 27. Возможные вопросы

• Предположим, то, о чем вы подумали, правда. Что это подразумевает?

• Предположим, то, о чем вы подумали, правда. Что может случиться?

• Какие последствия будут самыми неприятными? Что они повлекут за собой?

• Чем плоха сама создавшаяся ситуация (ответ «мне плохо» в данном случае бесперспективен. Возможно, так и есть, на самом деле, это ничего не скажет вам о ваших установках, поэтому, если на ум в первую очередь приходят мысли о вашем эмоциональном состоянии, спросите себя, чем оно спровоцировано).

• В чем суть этих проблем?

• Каким образом происходящее ограничивает ваше поведение?

• Как меняются ваши требования к себе и к другим людям?

• Каким стандартам вы стараетесь соответствовать в данных обстоятельствах, чтобы чувствовать себя лучше?

• Каким, по вашему мнению, вы должны быть, чтобы чувствовать себя полноценным человеком?

• Каким вы должны стать, чтобы снискать одобрение, любовь, симпатию других людей?

• Что, как вам кажется, вы должны делать, чтобы преуспеть в жизни?

__________________________________________________________

Если при выполнении этой процедуры вам покажется, что на определенном этапе вы начинаете ходить кругами, считайте, что вы нашли свою установку, надо ее только сформулировать. Внимательно просмотрите цепочку вопросов. Какая жизненная установка заявляет о себе на последних этапах? Подумайте, в каких еще ситуациях эта установка может начать действовать? Будет ли ваше поведение в них соответствующим?

Попробуйте оттолкнуться от другой точки и посмотреть, куда приведет вас очередная последовательность вопросов. Если результат тот же, в течение нескольких дней понаблюдайте за собой, за своими негативными мыслями и тревожными предчувствиями. Отражают ли они намеченную вами установку? Если так, то пора искать ей более позитивную замену. Если нет, то подумайте, чем еще можно объяснить ваше поведение и состояние? Не останавливайтесь, пробуйте снова.

Сначала вам может показаться, что вы прекрасно осознаете, в чем суть вашей установки, просто ее трудно пока определить, так как нет четкой формулировки. Попробуйте разные стили: предположения, побуждения, оценочные суждения. Вы не упустите правильного варианта.

Табл. 28. Глубинный анализ: Джесси

Ситуация: На собрании не смог ответить на заданный вопрос.

Эмоции: Волнение, стыд, смущение.

Мысли: Нужно уметь отвечать на любой вопрос.