Чарльз Клермонт

Тренировочная сплит-программа

1-й день грудь, бицепсы, голени

2-й день спина

3-й день отдых

4-й день ноги

5-й день дельты, трицепсы

6-й день отдых

Теперь подведем итог.

Еще в 80-е годы Дориан Ятс, испробовав различные тренировочные методики, по которым тренировались многие профессионалы, инстинктивно почувствовал, что они ему не подходят. Интуиция подсказывала, что для роста мышц он должен увеличить время, необходимое для восстановления. После многочисленных экспериментов Дориан пришел к специфическому и непопулярному в то время режиму мышечной работы, который обеспечил ему прогресс. В этом режиме дни тренировок чередовались с днями отдыха. День – нагрузка, день – отдых, и так на протяжении всего года. Переход на такую тренировочную схему позволил ему за один год набрать 9 кг мышечной массы. Это было убедительным доказательством того, что будущий «Мистер Олимпмия» нашел для себя правильную тренировочную методику.

В дальнейшем Дориан стал сокращать время каждой тренировки, все больше приближая свою методику к системе Майка Ментцера. При этом каждый шаг в направлении этой системы обеспечивал ему дополнительный прогресс.

Ситуация с Дорианом Ятсом не случайность, а закономерность, и, если вы относитесь к первому типу атлетов, система Ментцера гарантированно даст вам впечатляющий результат. Если же вы относитесь к третьему типу, результат будет гораздо скромнее. Ну а если вы попадаете во вторую группу, то система Ментцера не для вас.

Таким образом, Майк Ментцер сам того не ведая, показал, что в тренировочной схеме атлетов 1-го типа заключен скрытый потенциал. Указав путь, ведущий к его реализации, он тем самым открыл любопытный аспект тренировочной системы Вейдера. Можно с большой долей уверенности предположить, что подобный скрытый потенциал заключен и в тренировочных схемах атлетов 2-го и 3-го типов.

Но каков тогда путь, ведущий к их реализации? Чтобы это выяснить, необходимо более детально проанализировать те основы, на которых строится система Ментцера. А строится она в первую очередь на основе трех тренировочных принципах и двух тренировочных приемах системы Вейдера. Это:

1.принцип изоляции

2.принцип форсированных повторений

3.принцип раздельной тренировки,

а также:

1. постоянное напряжение

2. пиковое сокращение

При этом вейдеровский принцип множественных сетов заменяется принципом одного сета. Поэтому систему Ментцера можно рассматривать не как тренировочный, а как методический прием, эффективный для атлетов 1-го типа. Этот методический прием строится на приоритете отдельных тренировочных принципов и тренировочных приемов системы Вейдера, а также на основе модификации одного из принципов этой системы. Суперсистема Ментцера является методическим приемом потому, что никаких новых тренировочных принципов в ее основе нет. Раз так, то второй ошибкой Майка Ментцера была попытка возвести этот методический прием в ранг универсального рецепта накачки мышц.

С этих позиций все встает на свои места. Инстинктивный принцип лежит в основе тренировочной методики бодибилдинга, а поиск индивидуальной тренировочной сплит-программы остается главной задачей в нем. При этом методическое наследие Ментцера определяет стратегическое направление поиска скрытых резервов системы Вейдера.

Продолжая логику нашего изложения, мы можем без труда определиться с этим направлением. Оно заключается в построении методических приемов, основанных на приоритете отдельных тренировочных принципов и тренировочных приемов системы Вейдера и, возможно, на модификации некоторых из них. В любом случае такой приоритет и такие модификации должны производиться на основе инстинктивного принципа и принципа продуктивности. Только на этом пути можно выявить скрытые резервы системы Вейдера, которые способны повысить эффективность тренировочного процесса атлетов 2-го и 3-го типов.

Мы разрешили основные противоречия бодибилдинга и теперь можем выработать общие рекомендации для построения индивидуальной тренировочной сплит-программы.

Те, кто начинает свой путь в этом виде спорта, должны ориентироваться на параллельное решение трех задач. Помимо освоения индивидуальных и наиболее продуктивных упражнений, вам необходимо выяснить, к какому типу атлетов вы относитесь. В соответствии с этим найти свою тренировочную схему. Например, схема Дориана Ятса выглядит так: 1+1+1+1+1+1+1+1. А вот у Ронни Колмэна она записывается проще: 6+1. Если взять такого атлета из третьей группы, как Чарльз Клермонт, то его тренировочная схема выглядит таким образом: 2+1+2+1.

Третья задача заключается в том, чтобы найти свой, индивидуальный сплит для каждого тренировочного дня. Эти три структурные элемента и являются определяющими в построении вашей индивидуальной тренировочной сплит-программы.

Все тренировочные принципы системы Вейдера должны быть к этой программе привязаны, также как и наиболее продуктивные для вас тренировочные приемы. В дальнейшем рост эффективности вашего тренировочного процесса должен быть связан с приоритетом выбора не только тренировочных приемов, но и тренировочных принципов, причем приоритета, определяемого тем, к какому из трех типов атлетов вы относитесь.