Аутогенная тренировка — самостоятельное расслабление тела и погружение внимания в свои внутренние психические пространства. Это способ быстро отдохнуть и восстановить силы. Релаксации способствует спокойное, умеренно глубокое, ритмичное дыхание, а также приятная музыка. Во время аутогенного погружения расслабляется мускулатура тела, улучшается кровообращение, нормализуется сердцебиение и дыхание, а вслед за этим приходят психологический покой, умиротворенность, ощущение внутренней радости и уверенности в себе. Когда вы научите свое тело расслабляться, то сможете делать это в любой ситуации при желании отдохнуть. В метро, в ванной, за рабочим столом. Тело будет включаться в процесс само при ваших командах: закрывании глаз, настройке на дыхание или визуализации какой-то внутренней картинки. Можно записать нижеследующий текст на магнитофон или запомнить его и медленно повторять про себя.
Итак, вы готовы? Примите удобное положение. Расположитесь так, чтобы чувствовать себя максимально удобно. Может быть, удобному положению помогут подушки, подложенные под спину, голову, ноги.
|
|
Ничего специально делать не надо. Можно прикрыть глаза и сосредоточиться на собственном теле. Почувствуйте его. Ваша спина прикасается к спинке кресла. Обратите внимание на дыхание. Вы делаете вдох и выдох. Наблюдайте за своим дыханием. Дыхание свободное, умеренно глубокое... как во сне. И в то время как сознанием вы наблюдаете за дыханием, в бессознательном происходят
свои процессы. Что-то происходит и вокруг вас. Вы не спите, хотя глаза закрыты. Вы слышите звуки окружающего мира. Это может быть тиканье часов, пение птиц или чей-то голос.
Глаза закрыты, но они продолжают видеть. Только ваш взор направлен сейчас в собственные внутренние пространства, в глубины вашего внутреннего Я. Внимание равномерно распределяется внутри тела. При этом ничего специально делать не надо. Вылить наблюдаете за своим дыханием и всматриваетесь в собственные внутренние пространства. Вы наблюдатель. Вы можете думать о чем-то или не думать вовсе, а следовать за своими внутренними ощущениями. Вы можете позволить своим воспоминаниям, фантазиям, мыслям свободно проявляться в вашем внутреннем пространстве. Они как облака: приплывают, проплывают и уплывают. Все эти мысли, фантазии, воспоминания, чувства, ощущения свободно, спокойно и беспрепятственно единым потоком протекают сквозь вас, нигде не останавливаясь и не задерживаясь. Вы наблюдатель.
Почувствуйте внутри себя точку наблюдения, точку покоя. Она — как центр циклона: в то время, когда вокруг что-то происходит, в центре ощущается покой, внутренняя радость, уверенность в себе. А между тем, внимание равномерно распределяется внутри вас, и вы можете направить его, сместить к любому органу своего тела. Сместите внимание к кончикам пальцев рук. Волной расслабления и тепла ваше внимание поднимается по каждому пальцу правой руки и каждому пальцу левой руки, проявляясь расслаблением в каждой клетке и каждой мышце каждого пальца правой руки и каждого пальца левой руки. Поток ощущений движется свободно и беспрепятственно.
|
|
Появляется ощущение пульсирующего тепла в центрах ладошек, как будто вы держите теплые энергетические шарики в руках. Наблюдайте за своими ощущениями. Дыхание свободное, спокойное, умеренно глубокое. Почувствуйте дыхание всей поверхностью вашего тела, каждая клетка которого реагирует на вдох и выдох. И, наблюдая за своим дыханием, вы продолжаете всматриваться в свой внутренний фон. Между тем волна расслабления и тепла поднимается выше через запястья, предплечья и плечи, проявляясь расслаблением в каждой клетке.
Наблюдайте за любым ощущением, возникающим в теле: тяжесть и тепло, легкость и прохлада, расслабление и напряжение. Вы наблюдаете за ощущениями, позволяя им просто быть. И, запомнив эти ощущения, не выходя из состояния потока, сосчитайте до девяти. На счет девять сделайте глубокий вдох - выдох и откройте глаза сначала приподнимите веки, а затем сфокусируйте взгляд.
Опишите свои ощущения в дневнике.
ВИЗУАЛИЗАЦИЯ
Визуализация — способ достижения расслабления и внутреннего покоя с помощью формирования зрительного образа— ваших фантазий и воспоминаний, окрашенных приятными эмоциями. Этот метод, активно применяющийся в духовных практиках и обладающий огромным потенциалом для женщины и ребенка, может быть полезным дополнением к другим релаксационным методикам и дыхательным упражнениям во время подготовки к родам. Во время беременности вы можете представлять себя на лоне природы: на море, в лесу, на лугу, а ближе к родам представляйте, как легко и благополучно протекают роды. Можно вообразить, как во время родов вас окружают заботой и поддержкой.
Представьте свое тело расслабленным и легко раскрывающимся, позволяющим ребенку появиться на свет, и представьте, как вы держите на руках здорового и счастливого младенца. Делая»то, вы, возможно, обнаружите, как отступают страхи и сомнения. Некоторые акушеры признают, что, если женщина настроена на легкие роды. у нее действительно больше шансов родить без проблем.