Гибкость

Гибкость -это способность человека выполнять движения с большой ам-

плитудой.

Термин гибкость более приемлем для оценки суммарной подвижности в суставах всего тела. Когда же речь идет об отдельных суставах, правильнее го-ворить о подвижности в них (подвижность в голеностопных суставах и т. д.).

Виды гибкости

1. Активная -способность выполнять движения с большой амплитудой засчет собственных мышечных усилий.

2. Пассивная –способность выполнять движения с большой амплитудойза счет действия внешних сил, тяжести партнера и т. д. Величина пассивной гибкости больше чем активной.

3. Динамическая –гибкость проявляется в упражнениях динамическогохарактера.

4. Статическая –гибкость проявляется в упражнениях статического ха-

рактера.

5. Специальная –способность выполнять движения с большой амплиту-дой в суставах и направлениях, соответствующих особенностям спортивной специализации.

6. Общая –способность выполнять движения с большой амплитудой внаиболее крупных суставах и различных направлениях.

7. Анатомическая -предельно возможная подвижность,ограничителемкоторой является строение соответствующих суставов.

Факторы, влияющие на гибкость

Внешние факторы:

Возраст – активная гибкость лучше в 10-14 лет, пассивная в 9-10 лет). Пол – у девочек выше на 20-30 %.

Телосложение – гибкость у лиц астенического типа хуже, чем у лиц мышечного типа.

Время суток – гибкость выше в период от 12 до 17 ч.

Утомление – при локальном утомлении активная гибкость снижается на 11,6, пассивная на 9,5 %.

Разминка – после разминки гибкость повышается. Эмоциональное состояние.

Внутренние факторы:

■ форма суставов и строение суставной сумки;

■ состояние связочного аппарата;

■ взаимодействие мышц окружающих сустав.

Измерение гибкости

Подвижность в суставах измеряется в угловых единицах посредством го-ниометров и в линейных мерах при помощи линейки.

Для получения точных данных об амплитуде движений используют мето-ды световой регистрации (киносъемка, циклография, киноциклография, рентге-нотелевизионная съемка, ультразвуковая локация).

В спорте применяют специальные упражнения, например:

- мост;

- шпагат продольный и поперечный;

- «выкрут» рук вперед-назад и т. п.

При измерении подвижности в суставах следует выполнять следующие требования:

измерения проводить в утренние часы; перед измерением необходимо выполнить разминку, включающую уп-

ражнения с возрастающей амплитудой; не следует проводить измерения на фоне утомления.

Методика развития гибкости

Упражнения в растягивании Упражнения в растягивании являются основным средством развития гиб-

кости: простые движения, пружинистые, маховые, с самозахватом, с внешней помощью.

Во время занятий этими упражнениями необходимо выполнять следую-щие методические условия:

1) Вводить обязательную разминку перед выполнением упражнений.

2) Ставить конкретные цели (например, достать до определенной точки тела или предмета).

3) Упражнения на растягивание выполняют сериями в определенной по-следовательности: для верхних конечностей, для туловища, для нижних конеч-ностей.

4) Между сериями упражнений на растягивание выполняют упражнения на расслабление.

5) Амплитуду движений увеличивать постепенно.

6) Основной метод в развитии гибкости является повторный.

7) Использовать в качестве важнейших факторов совершенствования гиб-кости психологическую подготовку, активное самовнушение и творческую ак-тивность.

8) В тренировочных занятиях, направленных на совершенствование ак-тивно-динамической гибкости, упражнения по совершенствованию пассивной гибкости должны предшествовать активно-динамическим и изометрическим.

Установлено, что значительный прирост гибкости, может быть достигнут в течение одного-двух месяцев ежедневных двухразовых занятий с большой на-грузкой (25-30 повторений).

Гибкость следует улучшать лишь до уровня, необходимого для овладения рациональной спортивной техникой. Силовые упражнения с большой амплиту-дой - улучшают активную гибкость. Комплексное применение силовых упраж-нений и упражнений на растягивание - приводит к гармоническому совершен-ствованию гибкости.

Использование динамических упражнений приводит к росту активной гибкости в среднем на 19 %, а пассивной на 11 %.

Применение статических упражнений – увеличивают активную гибкость на 13, пассивную на 20 %.

Использование динамических и статических упражнений развивает ак-тивную гибкость на 18, пассивную на 19 %.

Очевидно, комплексное использование упражнений динамического и ста-тического характера является более эффективным.

Наиболее рационально следующее сочетание:

- 40 % упражнений активного характера;

- 40 % пассивного характера;

- 20 % статического характера.

Методы

Основной метод – повторный.

Метод изометрических напряжений предварительно растянутых мышцИсходные положения для напряжений должны соответствовать фазам

наибольшей амплитуды движений и отвечать требованиям рациональной тех-ники. Применяя этот метод, следует дать занимающемуся целевую установку-задачу: создание напряжения растягиваемых мышц.

Обязательное условие – способность к максимально быстрому переходу от расслабленного состояния мышцы к напряженному.

Изометрические упражнения следует выполнять сериями – 2-3 упражне-ния по 3 подхода к каждому. Длительность напряжения постепенно увеличива-ется с 6 с (3 занятия) до 8 с (3 занятия), 10 с (3 занятия) и завершить цикл на-пряжением продолжительностью 12 с. Интервал отдыха 1 мин. Общее время занятий 15 мин.

Метод биомеханической стимуляции

Действие основано на создании колебательного режима работы мышц. Такой режим характерен при их максимальном напряжении.

Вследствие колебательного режима работы тонус мышц повышается, в них усиливается кровообращение, устраняются болевые ощущения. Это позво-ляет достичь необходимого тренировочного эффекта в короткий срок, с незна-чительным волевым усилием, с меньшим мышечным напряжением и отсутст-вием травм при растягивании.