Примерное соотношение веса отягощений и придельного числа повторений

При большом отягощении и незначительном количестве повторений будет развиваться преимущественно максимальная сила или одновременно происходит рост силы и увеличение мышечной массы. И, наоборот, при значительном числе повторений и небольшом отягощении в значительной степени начинает возрастать силовая выносливость.

Тренировочный эффект при применении этого метода достигается к концу каждой серии повторений упражнения

В зависимости от избранных компонентов упражнения направленность метода может сильно варьироваться

Для его практической реализации применяют различные методические приемы: равномерный, суперсерий и комбинаций упражнений, круговой. При этом возможно использование как изотонического, изокинетического, так и переменного режимов работы.

Отдельно выделяются методы развития «взрывной» и реактивной силы, динамической (скоростной) силы, работы «до отказа».

Внутри метода «до отказа» можно применять различные методические приемы:

- в каждом подходе выполнять упражнения «до отказа», но количество подходов ограничивать;

- в каждом подходе выполнять фиксированное количество повторений упражнения, а количество подходов — «до отказа»;

- выполнять «до отказа» и количество повторений, и количество подходов.

Несмотря на то, что работа “до отказа” менее выгодна в энергетическом отношении, данный метод получил широкое распространение в практике. Объясняется это вполне определенными его преимуществами. Он позволяет:

- вызывает большие функциональные сдвиги в организме;

- лучше контролировать технику движений;

- избегать травм;

- уменьшить натуживание во время выполнения силовых упражнений;

- содействует гипертрофии мышц. И наконец, этот метод возможный в силовой подготовке начинающих, так как развитие силы у них почти не зависит от величины сопротивления, если она превосходит 35-40 % максимальной силы. Его целесообразно применять в тех случаях, когда решающую роль играет величина силы, а быстрота ее проявления не имеет большого значения.

На начальном этапе обучения он является основным. Постепенно этот метод становится дополнительным

2. Метод максимальных усилий – предельных и около предельных нагрузок – 1-3 раза поднимать 90- 100% предельного веса; 2-4 подхода – отдых –4-6 мин. – здесь включаются сразу все мышцы, он используется очень осторожно и применяется 1 раз в 7 дней.

Метод максимальных усилий Он основан на использовании упражнений с субмаксимальными, максимальными и сверхмаксимальными отягощениями или сопротивлениями. Тренирующее воздействие метода направлено преимущественно на совершенствование возможностей центральной моторной зоны, генерировать мощный поток возбуждающей импульсации на мотонейроны, а также на увеличение мощности механизмов энергообеспечения мышечных сокращений. Он обеспечивает развитие способности мышц к сильным сокращениям, проявлению максимальной силы без существенного увеличения мышечной массы, воспитание умения развивать концентрированные усилия большой мощности. Рост силы при его использовании происходит за счет совершенствования внутри- и межмышечной координации и повышения мощности креатинфосфатного и гликолитического механизмов ресинтеза АТФ.

Каждое упражнение выполняется в несколько подходов. Количество повторений упражнений в одном подходе при преодолении предельных и сверх максимальных сопротивлений, т.е. когда вес отягощения равен 100% и более от максимального может составлять 1-2, максимум 3 раза. Число подходов 2 - З. Паузы отдыха между повторениями в подходе 3 - 4 мин., а между подходами - от 2 до 5 мин. При выполнении упражнений с околопредельными сопротивлениями (весом отягощения 90-95 % от максимального) число возможных повторений движений в одном подходе 5 - 6, количество подходов 2 - 5. Интервалы отдыха между повторениями упражнений в каждом подходе – 4 - 6 мин и подходами 2 - 5 мин. Темп движений - произвольный, скорость - от малой до максимальной. В практике встречаются различные варианты этого метода, в основе которых лежат разные способы повышения отягощений в подходах.

Для практической реализации метода используется несколько методических приемов: равномерный, «пирамида», максимальный.

1. Методический прием «равномерный» - упражнение выполняется с весом 90-95% от максимального: повторить 2 - 3 раза в 2 - 4 подходах с интервалами отдыха 2 - 5 минут. Темп движений - произвольный.

2. Методический прием «пирамида» - выполняется несколько подходов с увеличением отягощения и сокращением количества повторений упражнения в каждом последующем подходе, например:

1) вес 85% - поднять 5 раз;

2) вес 90% - поднять 3 раза;

3) вес 95% - поднять 2 раза;

4) вес 97 - 100% - поднять 1 раз;

5) с весом более 100% - попытаться выполнить 1 раз.

Интервалы отдыха между подходами – 2 - 4 минуты.

3. Методический прием «максимальный» - упражнение выполняется с максимально возможным в данный момент времени отягощением: 1 раз х 4-5 подходов с произвольным отдыхом.

Придельные силовые нагрузки затрудняют самоконтроль за техникой действий, увеличивается риск травматизма и перенапряжении, особенно в детском возрасте и у начинающих специализированную силовую подготовку. Поэтому этот метод является основным, но не единственным в тренировке квалифицированных спортсменов. Он применяется не чаще 2:3 раз в неделю. Веса большие, чем предельный тренировочный, используются лишь редко - один раз в 7-14 дней. Упражнения с весом свыше 100 % от максимального выполняются как правило в уступающем режиме. До 16 лет не рекомендуется применять данный метод. Так, в силовой подготовке юношей допризывного и призывного возрастов, метод максимальных усилий является дополнительным. И его следует использовать после предварительной базовой силовой тренировки. Используется метод, главным образом, для текущей оценки уровня силовой подготовленности спортсменов.

3.Динамический Повторно-прогрессирующий – перемещение непредельных отягощений с наивысшей скоростью с полной амплитудой (приседания с весом с дальнейшим выпрыгиванием (30-50% - для развития скоростного компонента, 50-70 % веса – для развития силового компонента; у новичков – 30-40% от максимального).

Скоростно-силовые упражнения применяются параллельно с собственно силовыми, как бы опираясь на них, т.к. скорость растет за счет силы, качество силы более подвижное – оно фундаментальное, на его основе идет становления разных качеств.