Ходьба, бег, прыжки

Умения, и навыки, приобретаемые с помощью этих упражнений, в известной мере компенсируют недостатки современного уклада жизни, которые не способствуют приобретению детьми естественных двигательных навыков. В этом смысле овладение прикладными упражнениями – различными вариантами ходьбы, бега, прыжков, лазаний, перелезаний, метаний, может принести пользу в овладении навыками профессиональной, воинской и спортивной подготовки.

Весьма ценным является то обстоятельство, что прикладные упражнения можно выполнять в естественных природных условиях – в сквере и парке, на лужайке и в лесу, на пересеченной местности и в водной среде.

Прикладные упражнения хорошо «вписываются» в структуру урока и успешно используются в различных его частях во всех звеньях системы физического воспитания.

Ходьба – координационно сложное движение, несмотря на кажущуюся простоту и естественность. Закрепившийся в процессе эволюции человека рефлекс асимметричного выполнения движений рук и ног (т.н. шагательный рефлекс) – обусловливает вовлечение в работу не только мышц ног, рук, но и мышцы туловища и шеи.

В уроке гимнастики ходьба применяется во всех ее многообразных разновидностях – на носках и пятках, на внешних и внутренних сводах стопы, в полуприседе и приседе, выпадами, приставными и скрестными шагами, с высоким подниманием бедер.

Спокойная, ходьба с ритмичным напряжением и расслаблением мышц создает благоприятные условия для восстановительных процессов.

Бег высоко динамичная деятельность, поэтому влияние его на организм, особенно на сердечно–сосудистую, дыхательные системы гораздо сильнее, чем во время ходьбы.

В уроках гимнастики наиболее часто реализуются разновидности бега: с высоким подниманием бедер, со сгибанием ног назад, со взмахом прямых ног вперед, назад, в стороны и др.

При обучении технике ходьбы и бега, рекомендуется обращать внимание на правильность постановки стоп. В отличие от ходьбы, при которой стопы слегка повернуты наружу, в беге лучше повернуть их внутрь, что обеспечивает равномерность распределения нагрузки на фаланги пальцев, повышает работоспособность мышц, экономичность работы мышц.

Прыжки. Велика группа полезных прыжков, именуемых «неопорными», в высоту, в длину, в глубину, в «окно», со скакалкой и через скакалку.

В качестве подготовительных упражнений для развития прыгучести применяют многообразные разновидности прыжков:

– на месте (с передвижением вперед, назад, в сторону, с одной на две и с двух на одну ногу, согнув ноги вперед и назад);

– со скакалкой (на двух ногах и одной ноге, с вращением со скакалкой вперед и назад, на месте и с продвижением);

– через длинную вращающуюся скакалку (перепрыгивания, прыжки на одной и двух ногах, с поворотом, с междускоками, вбегание и выбегание).

– Прыжки в высоту (выполняются с места и с разбега), через препятствия (гимнастическая скамейка, горка матов, низкое бревно, планка или веревочка). Прыжки можно выполнять из различных исходных положений, например, стоя лицом, боком или спиной к препятствию – (прогнувшись, согнув ноги вперед, назад), с разбега толчком двух и одной, согнутыми и прямыми ногами, с поворотом направо, налево, кругом, на 360°, с различными движениями рук.

– Прыжки в длину выполняются с места и с разбега, толчком одной или двух ног, с различными поворотами и движениями рук.

– Прыжки в глубину могут выполняться с подвесной площадки, с различных гимнастических снарядов. Усложняют задание изменением исходного положения (стоя, в полуприседе, приседе, боком, спиной вперед), выполнением с закрытыми глазами или ловлей мяча во время прыжка.

– Прыжки в «окно». В качестве окна может использоваться гимнастический обруч или пространство между натянутыми на разных уровнях веревочками.

При обучении прыжкам занимающимся важно прежде всего усвоить навыки правильного приземления. Приземляться следует на носки почти выпрямленных и напряженных ног с последующим переходом на всю стопу. Подводящие упражнения для обработки правильного приземления – пружинные приседания, фиксация положения «доскока» 2–3 с.

Эффективность работы мышц ног возрастает, если подскоки сделать короткими, быстрыми. Например, предварительно быстро опуститься в присед и тотчас же подпрыгнуть, резко выпрямляя ноги в коленных и тазобедренных суставах, согласованно со взмахом рук.