2015-06-10
449
| Пищевая группа: количество порций в день | Что считать за порцию? | Диетологическое преимущество |
| Овощи. Минимум - 3 порции. Можете есть их в больших количествах | 1/2 чашки овощей 2 чашка салата 1 чашка овощного сока | Овощи обеспечивают витамин С, бета-каротин, рибофлавин, железо, кальций и волокно. Оранжевые и желтые овощи богаты бета-каротином: морковь, красный перец, сладкий картофель, тыквы и ямс. Некоторые зеленые овощи особы богаты кальцием (см. раздел про кальций) |
| Фрукты: минимум - 2 порции | 1 яблоко, банан, апельсин, груша среднего размера 1/2 чашки нарезанных фруктов 1/2 чашки фруктового сока 1/2 чашки сушеных фруктов | Фрукты богаты витамином С, бета-каротином и клетчаткой. Съедайте хотя бы одну порцию следующих фруктов, богатых витамином С, ежедневно. К таковым относятся цитрусовые, киви, клубника, гуава, папайя, дыни и манго. Инжир и соки, обогащенные кальцием - это хорошие источники кальция. Чаще отдавайте предпочтение целым фруктам, а не сокам, потому что в цельных фруктах больше клетчатки. |
| Бобовые, орехи и семена; 4 или более порций | 1/2 чашки приготовленных бобовых (бобов, чечевицы и т. д.) 1/2 чашки тофу или темпех 1 порция заменителя мяса 1 чашка обогащенного соевого молока 2 столовые ложки орехов или семян | Бобовые (общее название для бобов, гороха и чечевицы) - это идеальный источник белка, железа, цинка, витаминов группы В и клетчатки. Эта группа также включает турецкий горох, печеные и жареные бобы, обогащенное соевое молоко, темпех, текстурированный растительный белок и заменители мяса. Сюда также входят орехи и зерновые. Наибольшую пользу из них приносит льняное семя, потому что оно является источников жирных кислот омега-3 (см. ниже). Орехи и зерновые обеспечивают витамин Е, селен, клетчатку и белок. Большинству людей лучше сократить количество орехов и семян до одной порции в день, потому что в них много жира. |
| Цельные зерновые: шесть или более порций | 1/2 чашки каши или макарон 1 унция готовых хлопьев 1 кусок хлеба 1 унция любых других зерновых продуктов | Эта группа включает хлеб, кукурузные лепешки, макароны, горячие и холодные каши, коричневый рис, просо, ячмень, bulgur, гречиху и квиною. Основой каждого приема пищи должно быть полезное блюдо из зерновых. Зерновые богаты клетчаткой и другими сложными углеводами, а также белком, витаминами группы В, селеном и цинком. Многие из них являются хорошим источником витамина Е. Выбирайте продукты из цельного зерна. |
|
|
|
