Жим на полумосту в силовой раме

В конструкции силовой рамы было предусмотрено все: и широкая опора для спины, и регулируемый ограничитель безопасности и даже возможность трансформировать его для выполнения других упражнений. Жим на полумосту - одно из редких исключений в моей жимовой практике, на долгие годы, оставаясь любимым упражнением.

Верх груди. Хорошо развитый верх груди - подчеркивает высокую квалификацию атлета, и действительно у многих на это уходят многие годы, некоторые даже уделяют ему гораздо больше времени, игнорируя низ груди. В одном учебнике, для бодибилдеров, на полном серьезе рекомендовалось все силы бросить на верх груди, чтоб сделать его более выпуклым - доминирующим. А вот низ груди, должен оставаться компактным и сверх рельефным (до чего может довести идиотизм моды). Как бы там ни было, но верх груди для меня долго был крепким орешком. В начале карьеры я много увлекался жимом штанги лежа на наклонной скамье тридцать - сорок пять - тридцать градусов вверх головой, но пришел день и как обрезало, жим не просто не шел, но активно отторгался всем моим бренным телом и истерзанным духом. В последствии стало понятно почему, оказалось нельзя жим на наклонной скамье выполнять по правилам жима на горизонтальной. Мы попросту насиловали дельты, выполняя жим по полной амплитуде - от груди. Проще говоря, не надо штангу опускать на грудь. Достаточно выжимать ее, опуская на уровень, не ниже вашего носа. И все, проблема решена, работай, хоть до посинения, и никаких тебе травм!

1.Жим штанги лежа на скамье 30⁰, 45⁰

2.Разводка гантелей на наклонной скамье 30⁰, 45⁰.

Одно время я увлекся разводкой на тренажере, имитирующим разводку гантелей под разными градусами - результат был нулевой, несколько лет работы коту под хвост, грудь не только не развилась, но наоборот стала деградировать - ключицы вновь вылезли наружу, это заставило меня взяться за ум и вернуться к гантелям. Разводка гантелей - технически сложное упражнение, здесь, в погоне за результатом, легко скатиться на полу жим, поэтому приходиться постоянно контролировать себя и безжалостно сбрасывать рабочий вес в угоду чистоты технике выполнения, что естественно не прибавляет оптимизма. Результаты здесь идут медленно, но собственно, куда нам спешить - главное, что ключицы вновь скрылись под пласты мышц. Техника выполнения разводки гантелей на наклонной скамье ничем не отличается от разводки на горизонтальной скамье. Что касается прогиба спины во время выполнения упражнения, который уменьшает градус наклона вашего тела, рецепт прост - увеличьте наклон скамьи, скажем вместо тридцати градусов – сорок пять. Для того, чтобы зря не тратить силы, лучше в исходное положение поднимать двумя руками одну гантель, а вторую вам пусть подаст партнер (если вес гантелей достиг более тридцати килограммов, это для мужчин, что касается женщин, им галантные мужчины и так не дадут поднимать гантели с пола).

3.Жим гантелей на наклонной скамье 30⁰, 45⁰.

Техника выполнения упражнения, подобна работе со штангой.

В завершении разговора о груди хочу высказаться по поводу довольно скудного арсенала упражнений и средств для ее развития, приведенных в моем опусе. Поверьте, я много разного на себе опробовал: всевозможные «Наутилусы», необходимые в основном для проработки рельефа внутренних пучков грудных мышц.(Особенно мне нравиться как в престижных залах дамы разного возраста и телосложения с умным видом «качают» грудь, сидя в навороченном «Наутилусе»). Просто блочные системы, пулловеры, выкатывания ролика с ручками и штанги вперед прямыми руками в положении лежа (чтоб этому Кашпировскому – «психотерапэвту» плохо стало, как мне после этого упражнения), разводки под разными градусами на низко подвешенных гимнастических кольцах, всего не упомнишь. Но если, что–то и дало какой – то положительный эффект, то только то, что я привел в своем перечне, если же кто – то и дальше хочет попробовать экзотики – ради бога, мое дело предупредить.