Подъем гантелей вверх – в стороны в наклоне

Упражнение для локального воздействия на задние пучки дельт. В классическом варианте оно выполняется стоя, наклонив торс почти параллельно полу, поднимать гантели, слегка согнутыми, руками через стороны вверх до уровня головы. Можно это упражнение выполнять одной рукой, опираясь другой на скамью. Так легче контролировать технику исполнения упражнения.

9. Тяга двойного троса с верхнего блока, лежа на полумосту на горизонтальной скамье.

Задние пучки дельт очень сложно выделить, и по началу, несмотря на все мои старания, мои дельты сбоку выглядели весьма плоско – задние пучки упрямо не желали проявляться. Для этого я, по аналогии тяги штанги узким хватом до подбородка стоя, решил выполнять такую же тягу, но в наклоне, акцентируя, таким образом, нагрузку на задние пучки дельт и трапеции. Выполнять данное упражнение оказалось легче всего лежа на высокой горизонтальной скамье, однако практика показала, что тягу выполнять в данном варианте лучше средним хватом и не к подбородку, а ко лбу, иначе плечи отклонялись назад. В дальнейшем пришлось отказаться от штанги в пользу гантелей для более чистой работы и, не лежа, а стоя в наклоне с опорой на грудь. Прошло время, гантели стали настолько тяжелыми, что работать с ними стало неудобно, вот тут-то и возникла мысль заменить все это нагромождение металла тягой с верхнего блока двойного троса с рукоятками лежа на спине, а потом и на полумосту на горизонтальной скамье, отводя локти как можно больше назад и вниз. Сначала это решило все мои проблемы, пока не вырос вес отягощения, и я не начал буквально парить над скамьей. Это заставило меня придумать фиксатор для скамьи (чтобы она не летала вместе со мной), а самому просто пристегиваться к скамье. Теперь можно было спокойно работать, не отвлекаясь на разные неудобства. Кроме того, трапециевидные мышцы спины, активно участвуя в развитии задних пучков дельт, растут больше в толщину, чем в высоту и это меня вполне устраивает. Можно это же упражнение выполнять одной рукой, технически проще и легче концентрироваться на чистом выполнении движения плеча.