Силовой период тренинга: (между тренировками от 1 до 2 дней)

День 1.

1. Жим лежа: (см. таблицу.).

2. Жим уз. хв. с доски (с книг) или тяжелая тяга книзу: 3-4х5-8.(локти прижаты.).

3. Жим лежа накл: 3х6.

4. Пресс: 3х40.+растяжка.

День 2.

1. Приседания (штанга на плечах): (см. таблицу.).

2. Верхн. или Нижн. блок: 3-4х6-8

3. Бицепс со шт: 1х12, 1х9, 1х6, 1х3, 1х15. (с каждым подходом вес добавляется на 5 кг, последний подход на 15 повторений выполняется с тем же весом, что и на 12 без «читинга»).

4. Растяжка.

День 3.

1. Жим лежа: (см. таблицу.).

2. Тяжелые разведения гант. лежа или отжимания на брусьях с отягощением: 3х8.

3. Жим штанги из-за головы сидя или жим штанги от груди стоя: 3х6.

4. Пресс: 3х40. +растяжка.

Затем следуют 2 дня отдыха, и тренировочный цикл продолжается, но уже с изменениями.

День 4.

1. Приседания (штанга на груди): (см. таблицу.).

2. Подтягивания (шир+ср+узким обратным хв): 20+20+30 в сумме.

3. Прогулка фермера (с гант): 1хМАХ.

4. Пресс: 3х40. +растяжка.

День 5.

1. Жим лежа: (см. таблицу.).

2. Жим уз. хв. с доски (с книг) или тяжелая тяга книзу: 3-4х5-8.(локти прижаты.).

3. Жим лежа накл: 3х6.

4. Пресс: 3х40.+растяжка.

День 6.

1. Приседания (штанга на плечах): (см. таблицу.).

2. Подтягивания шир хв: 30 в сумме.

3. Бицепс со шт на скамье Скотта или МОЛОТ сидя с гант: 4х8+6 форсированных повторений в конце.

4. Вис на турнике: 3 минуты в сумме. +растяжка.

Затем вновь следуют 2 дня отдыха и тренировочный цикл повторяется с первой недели.