Силовой период (начиная с 12 недели между тренировками от 2 до 3 дней.)

День 1.

1. Жим лежа: (см. таблицу.).

2. Дожим лежа или изометрическое удержание штанги в верхней позиции: 3х2.

День 2.

1. Приседания (штанга на плечах): (см. таблицу.).

2. Молот сидя с гант: 4х8

3. Пресс: 3х40.

День 3.

1. Жим лежа: (см. таблицу.).

2. Жим штанги сидя из- за головы:

Следуют 2 дня отдыха, и тренировочный цикл продолжается, но уже с изменениями.

День 4.

1. Приседания (штанга на груди): (см. таблицу.).

2. Подтягивания (шир+узким обратн хв): 30+30 в сумме.

День 5.

1. Жим лежа: (см. таблицу.).

2. Жим с внешним сопротивлением или изометрическое удержание штанги в верхней позиции: 3х2.

День 6.

1. Приседания (штанга на плечах): (см. таблицу.).

2. Молот сидя с гант: 4х8

3. Пресс: 3х40.

Затем вновь следуют 2 дня отдыха и тренировочный цикл повторяется с первой недели. После 12-ой недели тренинга из силового периода убираются все вспомогательные упражнения (оставляем только присед, жим и дополнительные упражнения)!

Общий срок силового периода должен составлять от 14 до 16 недель, иногда и более (здесь очень много нюансов; от восстановления, режима дня, питания, профилактики травм до срока ваших соревнований.).

Целью данного цикла является: выработка силовых и мощностных качеств трицепса, грудных и плечевого сустава, акцент выделения нагрузки на мышцы груди, трицепса, плеч, ног и бицепса.

На протяжении всего этапа силового цикла тренировочный вес должен возрасти от 75% до 102,5 – 105% от 1 ПМ в жиме штанги лежа. Так же и во всех остальных базовых и вспомогательных упражнениях, возрастает нагрузка на всем этапе силового периода. Жим лежа в этот период выполняем с использованием моста, но при условии, что вес штанги будет составлять не менее 70% от 1 ПМ (то есть, разминка до 70% выполняется в классическом стиле.). В силовом периоде так же возрастает отдых между подходами. Он будет составлять от 3 до 7 минут, в зависимости от интенсивности нагрузки.

Раз в 3 – 4 недели я рекомендую включать в программу 1 -2 дополнительных (описанных выше) упражнений. Это необходимо для адаптации работающих при жиме штанги лежа мышц к тяжелым весам и нагрузкам и естественно будет влиять на прирост мощности и силовых показателей.

Начиная с 5 недели, в программе появляется жим с паузой на груди (1-3 сек.*), он выполняется в последнем рабочем подходе, в последних 1-3 повторениях. С 12-ой недели тренинга из силового периода убираются все вспомогательные упражнения (оставляем только присед, жим и дополнительные упражнения)! Цель этого приема – профилактика травм в предсоревновательном периоде и сбережение резервов ЦНС (центральной нервной системы.). Так же с 10 недели мы добавляем по 2 – 3 кг на каждый рабочий вес согласно процентовочной таблице №1 (если жим идет более менее легко даже в последних подходах).

Тяжелые тренировки по жиму чередуются по интенсивности со средними, что может определять количество дней восстановления между ними, вследствие чего, на протяжении силового цикла может видоизменятся программа недельной тренировки. Все в данном случае будет зависеть от сроков восстановления атлета занимающегося по данной системе, иными словами дней отдыха между тяжелыми тренировками может быть больше. В общей практике данной программы тренировки до 12 недели проводятся раз 2 – 3 дня, а после 12 недели спортсмену любителю необходимо больше времени для полного восстановления, поэтому в этот период я рекомендую приходить в зал не чаще 1 раза

в 3 – 4 дня. Научитесь слушать свой организм и доверять его сигналам…

Программа переходного и силового периодов дадут вам гарантированную прибавку в 7 – 12 кг, при условии, что все правила этой программы выполняются. Прибавка за 18 – 20 недель для «чистого» и безмаечного жимовика, при приличном стаже тренировок, очень внушительная. Кто-то годами топчется на месте упорно «себя насилуя», тренируясь по программам, которые не дают им ровным счетом никакой прибавки ни в силе, ни в блинах на штанге, ни дальнейшей мотивации на многолетний тренинг….

Анализируйте, экспериментируйте и мотайте на ус. Все в ваших руках…

Сила воли, разум и дисциплина…

Кубок ТИТАНОВ 2010.

Тренировочная таблица силового периода (16 недель):

Таблица №1.

	Дни	Зоны интенсивности, %
								97,5
1месяц 2месяц 3месяц 4месяц					3х3
		3х4
					4х2
	2х4	2х4
			2х4	2х3
			4х3
			2х3		3х2		пауза *
		4х5
			2х3		3х2		пауза *
	2х4	2х4	2х3			пауза *
			3х4	3х4			пауза *
		2х4	2х4				пауза *
			2х3		2х2	пауза *
			2х4	2х4	2х3		пауза *
		2х4	2х4			пауза *			+2кг.
						2х2	2х1
				4х2		пауза *
					2х2	2х2	пауза *
					2х2	2х2
						3х2	пауза *
					3х3		пауза *
						2х3	2х2
					2х3
			2х3		2х3

Пояснение к таблице: 2х3 – количество подходов х повторения в них.

Пауза* - задержка штанги на груди в 1-3 повторениях последнего подхода на 1-5 сек.

+2кг – добавка на каждый вес в процентовочной таблице. (если жим идет легко!!!).

Тренировочная таблица для приседа (16 недель):

Таблица №2.

Зоны интенсивности, %

недели

62,5

67,5

72,5

77,5

82,5

87,5

92,5

Переходный период

2х10

50%

круг

трен

2х10

52%

круг

трен

2х10

55%

круг

трен

Силовой период

3х3

50%

4х6

ГР

5х3

5х3

52%

4х6

ГР

3х3

3х3

55%

4х6

ГР

3х3

3х3

57%

4х6

ГР

3х3

60%

4х6

ГР

2х3

2х1

недели

62,5

67,5

72,5

77,5

82,5

87,5

92,5

Пояснение к таблице: 2х3 – количество подходов х повторения в них.

50% 4х6 ГР – приседания со штангой на груди 50% от 1ПМ в приседании (на плечах).

Отдых, восстановление и мотивация.

Для того, что бы на протяжении долгих лет прогрессировать, спортсмену необходимо соблюдать множество правил и аксиом. Это режим питания, восстановление в дни отдыха, частоту и время тренировок в зависимости от интенсивности нагрузки и т.д. В этой главе мы рассмотрим основные понятия о восстановлении во время тренировки и в дни отдыха после тренировок.

Очень важно помнить одну аксиому в спорте – ваш организм, ваш друг. Если у вас заболели суставы или мучают головные боли во время тяжелой тренировки, слабость и недомогание, не желание идти на тренировку, то это, ничто иное, как перетренированность вашего организма. Ведь именно путем боли, слабости или понижения мотивации тренинга, организм и посылает нам в мозг сигналы. Сигналы о том, что нам нужно отдохнуть, а не идти сегодня на тренировку, о том, что боль в суставах и связках говорит нам о необходимом перерыве, понижении нагрузки и т. д.

Очень важно научиться слушать свой организм. Не упрямствовать в дальнейшем продолжении тренировок с той же частотой и интенсивностью, а добавить пару дней отдыха и снизить нагрузку (скажем, уберем пару упражнений, можно убрать все вспомогательные упражнения на время или сократить число подходов в базовых упражнениях вашей основной программы тренировок.).

Рассмотрим эту проблему на конкретном примере: Вы прозанимались по программе для жима лежа около 2 лет. Идет 11-я неделя силового периода. Ваши веса в жиме доходят до 90% от максимального достижения в этом упражнении. В остальных упражнениях, соответственно, тоже килограммов поприбавилось. В связи со своей «дурной» работой, на которую вам приходиться добираться через весь город и вставать рано рано утром, вы спите всего по 6 – 7 часов (норма сна у спортсменов = 8 – 9 часов.). В течении дня вы питаетесь раза 3, от силы, при этом потребляете не так уж много жидкости (ваш организм должен постоянно подпитываться, получать хотя бы среднесуточную дозу всех необходимых вам витаминов, минералов, белков, углеводов и т.д. В течении всего дня вы не должны чувствовать жажды и чувства голода.). В 18.00 вы появляетесь в спортзале, уставший и вялый. Все суставы ноют от боли уже на разминке. Вы идете по залу и зеваете, на вас напала «хандра»… Мотивации на тренировку никакой. У вас одна цель в данный момент: быстрее закончить с этим и домой под теплое одеяло. Рабочие подходы в жиме проходят очень тяжело, плечи «хрустят», локти ноют, настроя на подход никакого… Так не пора ли задуматься об этом, пока вы не загнали себя в тупик, где вас ждут лишь перетренированность, хронические травмы суставов и в один «прекрасный» момент, как результат, огромное разочарование от того, что вас «задавило» на жиме лежа весом, которым вы полгода назад разминались… Мой вам совет: - поставьте штангу на стойки, молча уйдите в раздевалку, оденьтесь и так же не спеша, идите домой, дыша свежим воздухом. Отложим тренировку дня на 3 – 4, а, кроме того, снизим интенсивность нагрузки и уберем на время всю так называемую подсобку (вспомогательные упражнения.). В эти восстановительные 3 – 4 дня отдыха постарайтесь прибавить к своему рациону еще один - два приема пищи, купите витаминов в аптеке, ложитесь спать пораньше, в конце концов. Займитесь режимом дня и дисциплинируйте себя. Привыкайте кушать, ложиться спать и заниматься спортом по расписанию.

Прогресс в силовых видах спорта не возможен без интуитивного подхода к самочувствию спортсмена. Иначе говоря, думайте головой, анализируйте свое физическое и моральное состояние в дни тренировок и в дни восстановления. Если у вас сегодня болит плечо, а завтра нужно идти в зал делать тяжелую тренировку по жиму, то стоит повременить 1 – 2 дня, пока не почувствуете, что полностью восстановились, полны энергии, хорошего – позитивного настроения и плечо уже вас не беспокоит. Важно правильно оценить свое состояние перед началом очередной тренировки. И вот, взвесив все «за», и «против», вы либо со спокойной душой идете на тренировку, либо терпеливо ждете денек другой, пока ваши «боевые» раны не затянуться.

Так же, важно знать временные периоды отдыха между подходами во время самой тренировки. Например, возьмем главное упражнение, которому от корки до корки посвящена эта книга «жиму лежа»: во время разминочных подходов (20 – 50% от 1ПМ) время отдыха между подходами варьируется от 1 до 2 минут, не более. А вот когда ваши веса «переваливают» через 70 – 80% от 1ПМ отдыхаем уже не менее 3 – 4 минут.

После 85 – 90% от 1ПМ отдых составляет уже 5 – 7 минут. Во всех базовых упражнениях старайтесь придерживаться этого принципа, таких как; приседания со штангой, отжимания на брусьях и подтягивания на турнике с весом, жимах стоя или сидя, подъемах на бицепс и т.д.

Важно так же не игнорировать растяжку и «стретчинг» всех мышц, суставов и связок по окончании тренировки. Разминка в начале и растяжка в конце – это неотъемлемые атрибуты спорта.

Учет нагрузок и контроль самочувствия.

Каждый атлет должен обязательно вести свой дневник тренировок. Он необходим для контроля над самочувствием и тренировочными нагрузками, а также для планирования занятий на ближайшие дни, неделю, месяц. Дневник нужен для анализа спортивных удач и срывов. Он, как зеркало, должен отражать путь атлета к мастерству и силе. Дневники могут быть разными. Дело не в их форме, а в содержании. Общая тетрадь может стать хорошим дневником, если в нее регулярно заносить информацию о содержаниях тренировок, замечаниях по самочувствию и другие необходимые сведения.

Атлет без особого труда может проследить, как часто он выполняет то или иное упражнение, с каким весом, какие изменения происходят в его самочувствии. Проще говоря, с помощью вашего собственного дневника тренировок можно будет легко отслеживать физическое и психологическое состояние вашего организма и на основании этого, пользуясь принципом индивидуального подхода к тренингу, вы и составляете план своих ближайших тренировок. То есть, либо снижаете интенсивность, нагрузку, либо, наоборот повышаете и уменьшаете, к примеру: количество минут отдыха между тренировками или количество дней отдыха, и т.д.

Мотивация.

Вообще занятия спортом, в частности пауэрлифтингом и жимом лежа, очень организуют человека, делают его ценителем своего времени. Спортсмен приходящий в зал, всегда должен знать для чего он туда пришел и иметь четко продуманный план тренировок. Никаких лишних мыслей в голове, никаких лишних разговоров, никакого флирта с противоположным полом. Если у вас есть цель, то ничто и никто не должно вам помешать в ее достижении. Старайтесь полностью отключаться от посторонних мыслей и раздражителей. Все это приходит с годами, но нужно еще новичком стремиться к такому тренировочному подходу. А теперь несколько советов для начинающих заниматься пауэрлифтерским жимом лежа:

- Поставьте перед собой цель. Определите, для чего вы тренируетесь: на кого то произвести впечатление,

нарастить немного мышц, или по настоящему стать очень сильным.
- Будьте целеустремленными, дисциплина - суть целеустремленности.
- От ступени к ступени стремитесь только вверх. - Учитесь на ошибках.
- Найдите себе надежного партнера для занятий. Тренировка с ним будет более интересна и может носить

соревновательный характер (желательно, чтобы ваш партнер по тренировкам превышал вас по результатам).

- Музыкальное сопровождение в зале.

- Агрессивный настрой (в рамках разумного) во время тяжелого подхода.
- Ну и конечно на самой тренировке и вне зала у вас должны быть положительные эмоции.

При определенном однообразии тренировочного процесса очень мало, кому удается избежать понижения некоторого интереса к тренировкам, понижения работоспособности, не желания идти в зал, отсутствия настроя на тренировку и т.д. Увы, это знакомо каждому занимающемуся. Для того, чтобы, хоть как то, помочь психике спортсмена, необходимо обширное повышение мотивации и психологических установок перед тренировкой, во время и после нее. Это очень важное составляющее успеха в силовых видах спорта.

Одним из важнейших факторов влияющих на повышение результативности тренинга являются психологическая, моральная и физическая мотивация.

Постоянный психологический настрой на занятия тренировками и участие в соревнованиях разного уровня. Информационная мотивация по средствам сети – Интернет, телевидения, журналы и литература по темам данного спорта. Спортсмену необходимо, что называется, быть в центре событий. Посещать соревнования более высокого уровня, общаться и перенимать практический и теоретический тренировочный опыт у более опытных спортсменов и тренеров, просматривать, скажем, в сети интернет итоговые протокола с соревнований разного уровня. Просматривать и анализировать, оценивать свои шансы и ставить перед собой вполне реальные цели. Просматривать рекорды Мира, Европы, России, области, вашего города или даже зала, в котором вы занимаетесь. Ведь, именно установленные когда то и кем то рекорды, являются огромным стимулом для их достижения и преодоления. Это – может стать основной целью ваших тренировок и однозначно повысит во много раз вашу мотивацию и погасший со временем интерес к этому виду спорта. Конечно же, необходимо участвовать, участвовать и еще раз участвовать в различных соревнованиях. Чем выше будет уровень чемпионата, турнира или же первенства, тем выше, соответственно станет и ваша мотивация на дальнейшие тренировки и рост спортивных результатов. Это – уверенность в себе и своих силах, цели и задачи у вас в голове, в глазах, в сердце…

Удачи на помосте!!!

Питание

Для компенсации энергозатрат и активации анаболических процессов и процессов восстановления работоспособности спортсменов необходимо снабжение организма адекватным количеством энергии и незаменимых факторов питания.

Рекомендации по питанию спортсменов должны основываться как на экспериментальных исследованиях влияния физических нагрузок на некоторые показатели состояния регулирующих систем и обмена веществ в организме животных, так и на изучении особенностей биохимических и физиологических процессов при физических нагрузках самих спортсменов.

Величины знергозатрат спортсменов являются крайне разнообразными и зависят, в основном, не только от вида спорта, но и от объема выполняемой работы. Энергозатраты могут колебаться в очень больших пределах для одного и того же вида спорта в зависимости от собственного веса спортсмена.

Тема питания не менее обширная, чем вопросы правильного тренинга. Отрегулируйте вашу диету так, чтобы ее калорийность минимум на 400 калорий в день превышала базовые потребности организма. Увеличивайте объем (калорийность) сбалансированной качественной пищи до тех пор, пока вы не начнете уверенно прогрессировать в массе и силе, сохраняя окружность вашей талии неизменной. Этот простой практический прием почти никогда не обманывает. Питаться следует часто, маленькими порциями в ходе всего дня с учетом того, что организм может в один присест переварить и усвоить только 30-40 граммов белка пищи. Я рекомендую минимум 4-5 приемов пищи в день (три основных приема пищи, а между ними - протеиновый или энергетический коктейль). Особенно важно обеспечить потребность организма в белке (до 2-3 г белка в день на каждый килограмм вашего тела) и микронутриентах (витаминах, минералах и микроэлементах). Имейте в виду, что все добавки для наращивания массы существуют всего лишь как <добавки>, и ничем иным быть не могут. Они не заменяют базового хорошего питания! В то же время одна только <обычная> пища без специализированных добавок не сможет обеспечить ваши специфические потребности. Советую особое внимание обратить на дополнительный прием витамина В6, поскольку именно он активно вовлекается в процессы усвоения аминокислот и мышечного синтеза, не говоря уже о том, что все витамины группы В стимулируют аппетит.

Для полноценного проведения вечерних тренировок постройте питание в течение дня следующим образом:

 Завтрак (не менее 500 ккал), например каша, йогурт и фрукты.

 Плотный обед - из нежирных белковых (курица, рыба, постная говядина) и углеводных

продуктов (овощи).

 Во второй половине дня перекусите фруктами или зерновыми хлебцами.

 Легкий ужин должен включать и углеводы, и белки.

Углеводы содержаться главным образом в растительных продуктах в виде простых сахаров - глюкозы, фруктозы и сахарозы, а также сложных сахаров - крахмала, пектина и гликогена. Все простые углеводы легко усваиваются организмом. Источниками их являются фрукты, ягоды, мед, кондитерские изделия и др. Потребность организма взрослого человека ведущего активный образ жизни, в углеводах составляет 5-8 г на 1 кг массы тела.

Белки являются одной из главных составных частей всех клеток и тканей организма. Белки содержаться преимущественно в продуктах животного происхождения - мясе, рыбе, молоке, молочных продуктах, яйцах и пр, также в некоторых растительных продуктах, например сое, фасоли, горохе, картофеле.

С жирами поступают в организм растворимые в них витамины (A, D, E, K), и незаменимые жирные кислоты.

Важное значение в питании имеет клетчатка, которая содержится в большинстве овощей и фруктов. Клетчатка препятствует быстрому всасыванию глюкозы в тонком кишечнике, защищая организм от резких перепадов уровня сахара в крови.

Одним из наиболее биологически важных компонентов питания являются минеральные вещества. Они участвуют в формировании новых клеток, тканей и органов, в кроветворении, образовании пищеварительных соков и т.д. Минеральные вещества необходимы для построения и прочности скелета и зубов.

Калий регулирует кислотно-щелочное равновесие крови. Он участвует в передаче нервных импульсов, активизирует работу ряда ферментов, активизирует мышечную работу сердца, благотворно влияет на работу кожи и почек. Источниками калия являются картофель, крапива, морковь, хрен, капуста, красная свекла, лук.

Магний участвует в формировании костей, регуляции работы нервной ткани, обмене углеводов и энергетическом обмене. Магний улучшает кровоснабжение сердечной мышцы. Почти половина суточной нормы магния обеспечивается злаковыми и крупяными изделиями.

Натрий - жизненно важный межклеточный и внутриклеточный элемент, участвующий в создании необходимой циркуляции крови. Много натрия содержится в красной свекле, сельдерее, одуванчике, цикории, моркови, морской капусте.

Витамин В5, играет огромную роль в окислительно-восстановительных процессах. Это вещество стимулирует рост тканей, регулирует работу нервной системы, способствует построению, регенерации эндотелия и эпителия. Витамин В5 участвует в процессе дыхания и препятствует переутомлению организма. Он содержится в белых грибах, молоке, мясе, птице, яйцах, сырах, рыбе, бобах, семенах кунжута и подсолнуха, цельном зерне, рисе, сое.

Витамин В6, участвуя более чем в 40 ферментных реакциях, играет важную роль в белковом обмене, обмене аминокислот, а также окислительно-восстановительных процессах. Витамин В6 необходим для образования антител, тонизирует нервную систему. Он содержится в следующих продуктах: пивных дрожжах, пшеничных отрубях, пшеничных зародышах, дыне, капусте, черной патоке, молоке, печени, почках, говяжьем сердце.

Суточное количество калорий, необходимых мужскому организму, в зависимости от массы тела и возраста:

18-35 лет:	35-55 лет:
65 кг - 2400 ккал	65 кг - 2400 ккал
70 кг - 2400 ккал	70 кг - 2600 ккал
75 кг - 2400 ккал	75 кг - 2800 ккал
80 кг - 2600 ккал	80 кг - 3000 ккал
85 кг - 2800 ккал	85 кг - 3000 ккал
90 кг - 3000 ккал	90 кг - 3200 ккал