Профилактика травматизма

Начну, пожалуй, с самой важной темы в спорте – профилактика травм и методы адаптации к ним.

Небольшие травмы - неотъемлемая часть пауэрлифтинга и жима штанги лежа. У вас всегда будут порезы, ссадины, боль в суставах и мышцах, когда вы тяжело нагружаете свое тело. Опыт должен показать: какие травмы можно игнорировать, а какие требуют внимания. Вот вам несколько простых правил:

- ссадины и поврежденные кровеносные сосуды на коже или в глазах обычно безвредны;

- то же самое касается содранных участков кожи;

- глубокая боль в мышцах и саднящие суставы - достаточно распространенная вещь, но это не признак серьезной травмы. То же относится к тендонитам (болезненности связок);

- очень часто возникают небольшие растяжения мышц.

Если это явление приводит к снижению силы, вам не следует прорабатывать поврежденную область, пока она не заживет. Если растяжение не ведет к потере силы (хотя и причиняет боль при работе), тренируйтесь как обычно. Основное правило: если травма мешает вам тренироваться, начинайте лечиться; в противном случае - не обращайте внимания. Вполне нормально тренироваться с болью (даже очень сильной) до тех пор, пока вы остаетесь сильным. Аналогично, вы можете тренироваться с небольшим заболеванием. Однако не тренируйтесь, если у вас вирусная инфекция или лихорадка - может пострадать сердце.

Лучшей профилактикой травматизма всегда было и будет:

- круглосуточный прием витаминов, минералов, кальция, йода и т.д.

- использование защищающей экипировки (бинты, суппорты, ремни и т.д.).

- тщательная общая разминка в начале тренировки и перед каждым упражнением (с более меньшими весами от

рабочих подходов).

- разумный подход к тренировочным весам.

Ошибки при жиме штанги лежа

Тренерский опыт позволяет отметить следующие ошибки, характерные для неопытных спортсменов.

1. Плохая техника. Нужно поработать над техникой, штангу нужно держать и двигать правильно, тогда жим "пойдет". (например: быстрое опускание грифа на грудь).

2. Какая-то рабочая мышечная группа отстает от остальных. Из-за одного отстающего места весь жим идет насмарку. Нужно слабые места выявлять и целенаправленно подтягивать до уровня остальных рабочих мышц.

3. Не получается сосредоточиться. В пауэрлифтинге это очень важно - сконцентрироваться и заставить мышцы преодолеть боль и выполнить поставленную задачу.

4. Перекладывание основного напряжения на плечевые суставы в силу того, что спортсмены не владеют техникой глубокого прогиба спины.

Почему у людей не получается жать лежа.

Часто встречающаяся проблема – неспособность спортсмена улучшить результаты в жиме. Причина этого – нередко неправильная организация тренировок. В этом случае атлет уделяет вспомогательным упражнениям или недостаточное внимание, или, наоборот, слишком большое. Возможно также использование неправильной техники.

Ваше соревновательное движение, в частности, жим штанги лежа, должно работать как часовой механизм. Достижение хорошего результата в жиме лежа невозможно без хорошей техники. Выполняя на соревнованиях жим лежа без техники, вы или недоберете килограммов 10, или вас просто снимут с соревнований за неправильную или не совсем корректную технику. Совершенствовать технику необходимо с самого начала занятий и никогда не жертвовать безупречной техникой выполнения упражнения ради большого веса. Такие основные ошибки, как: отбив от груди во время жима, отрыв таза или ступней от скамьи для жима вообще нужно избегать даже на разминке!!!

Основные рекомендации

Для начала постарайтесь правильно лечь под штангу - спина прогнута, лежим под грифом, но не очень

глубоко, чтобы стойки не мешали жать, плечи отведены назад, грудь выгнута. Гpиф штанги находится точно

над глазами. Глубоко вдохнули, сняли вес со стоек, когда снаpяд окажется над гpудью - выдохнули. Еще

pаз вдохнули, и опускаем снаpяд, постоянно его контpолиpуем. Если штанга свободно валится вниз - значит

контpоля никакого нет. Опустить снаpяд нужно пpимеpно на нижнюю тpеть тpудных мышц. Сделать паузу и

начинать поднимать вес. Снаpяд должен двигаться пpимеpно веpтикально ввеpх, с небольшим уклоном в

стоpону стоек. Hе касайтесь стоек гpифом пpи этом, это ставит ваш тpицепс в невыгодное для жима

положение. Это исключает из pаботы дельты.

Во время того, когда вы делаете жим лежа должно быть задействовано как можно больше групп мышц:

- Ноги - они тогда задействованы, когда вы опускаете штангу вниз. Вы как бы становитесь на ноги, но ягодицы не отрываются, они касаются лавки и двигаются за счет того, что вы делаете сильный упор ногами, а в момент срыва штанги с груди ноги расслабляются. Сами ноги удерживают 20 - 30 % веса штанги. Ноги и удерживают мост, т.е. прогиб спины.

- Широчайшие мышцы спины: ими вы делаете сильный срыв штанги с груди, первые сантиметры подъема штанги - это широчайшие.

- Трицепсы - они работают везде, и в опускании и в подъеме штанги от груди.

- Грудные мышцы - они берут на себя максимум веса в момент последней фазы движения, это в самом дожиме.

Само движение должно быть очень скоростным, т.е. опускать штангу в среднем темпе на грудь, а сам срыв с груди должен быть как можно резче, т.е. путем резкого сокращения всех мышц сразу. Именно тогда у вас штанга вылетит вверх и останется только дожать ее грудью и трицепсом.

Дыхание - очень важный фактор. Когда штангу держите наверху и уже дали команду “ старт ”, тогда вдыхаем побольше воздуха и начинаем опускать штангу, а в момент самого последнего пути штанги вверх, т.е. в самом дожиме, резким выдохом воздуха или криком помогаем себе дожать ее.

Движение штанги должно быть прямо вверх и только в самом конце чуть-чуть к голове. А опускание точно под прямым углом вниз. Когда ложитесь на лавку, лопатки стараемся сводить вместе, таким образом, у вас получается не только прогиб спины вдоль лавки, но и поперек.

В тот момент, когда штанга ложится на грудь, грудные мышцы нужно максимально напрячь, а руки чуть-чуть расслабить. Это необходимо для обеспечения резкого срыва с груди, маленького разгона. А достигается он путем расслабления и резкого напряжения всех мышц. Штангу нужно класть на грудную клетку, держать её на ногах, а не силой рук. Если будете удерживать силой рук, то не будет возможности резко сорвать её с груди.

Когда вы с груди срываете штангу, движение в этот момент должно идти от ног (путем их напряжения) в сторону головы, именно тогда таз не будет отрываться от скамьи.

Для правильного выполнения жима штанги лежа, я хотел бы порекомендовать всем, кто хотел бы начать заниматься соревновательным жимом, придерживаться следующих правил:

- Хват штанги индивидуален, но если вы занимаетесь на силу, стремитесь повысить свой результат, то необходим, как я считаю, трицепсовый жим, то есть хват должен быть чуть шире среднего, но не широкий. Для тех, кто высок ростом и с широким размахом рук, разрешенный правилами соревнований хват в 81 см будет как раз впору. Для тех, кто поменьше, надо браться по уже;

- После того как хват уже определили, необходимо определиться с ногами. Ноги можно широко расставить, либо подставить их под лавочку, как бы, образуя своим телом дугу. Затем максимально крепко упереться в пол. Следите за тем, чтобы ваша обувь и поверхность самого помоста были не скользкими (можно обработать подошву или место на помосте, где будут располагаться ваши ноги, магнезией, тальком или мелом). Ступни обязательно должны стоять полностью на помосте (желательно развернуть их чуть в стороны.). Отрывать и двигать ступни ног во время жима категорически запрещено правилами. Поэтому сразу же постарайтесь их поставить, как вам удобно, в пределах правил. Устойчивость ваших ног очень даже влияет на результат, на них переносится значительная часть нагрузки (а это около 30% от веса штанги, если вы, конечно, все правильно выполняете).

- Хорошо уперевшись ногами, выгните грудь дугой, стараясь как бы свести лопатки вместе. Прогните спину и упритесь самым верхом лопаток (трапециями) и затылком в скамью. Чем больше будет ваш грудной мост (а он отличается от моста вообще тем, что ягодицы слегка касаются скамьи), тем меньше будет амплитуда движения штанги. А это выигрыш дополнительных килограммов. Итак, у вас есть три точки опоры при жиме лежа на скамье: ступни ног (ступни расставлены в сторону), верх спины (лопатки сжаты) и затылок. Максимальный прогиб в спине!!!

А за счет сильного упора ног и чисто фиктивного касания ягодицами скамьи вы будто стоите на ногах. На них оказывается до 30% веса штанги. За счет прогиба в пояснице на крестцовый отдел и длинные мышцы спины также оказывается очень большое воздействие. Жим в прогибе необходимо выполнять в тяжелоатлетическом поясе (застегивая его за спиной с помощью вашего ассистента). Вариантов установки жимового моста множество, рекомендую вариант, когда сначала ложимся полностью на лавочку, ноги на скамье. Максимально прогибаемся в поясничном отделе, сводим лопатки как можно ближе друг к другу, затем опускаем ноги (попеременно), либо чуть под себя, либо широко расставив в сторону.

- После выполнения "жимовой стойки" следует съем штанги. Старайтесь всегда это делать самостоятельно, без помощи партнера. Для этого сразу, еще при разминке, регулируйте высоту стоек. И лишь в "предельных" подходах возможно использование помощи партнера. Хотя это лишь моя рекомендация, есть и принцип «жима с партнером».

Его смысл в том, чтобы не теряя лишних затрат энергии и качества установленного моста, штангу подает с помощью вас же на вытянутые руки партнер, тренер, ассистент или страховщик. Многим этот прием будет полезен, но тут, опять же есть риск в том, что на соревнованиях вам могут резко бросить штангу в руки, и вы не справитесь с этой нагрузкой как физически, так и психологически. Психологический настрой и мотивация – являются одним из гарантом вашего превосходного результата. Но, думаю, тут решать самому спортсмену, какой стиль ему выбрать. В конечном итоге, самое главное составляющее результативной попытки соревновательного движения, в частности, жима штанги лежа – готовность самого атлета переносить на себе колоссальную нагрузку.

- Зафиксировав штангу на прямых руках, после команды старшего судьи соревнований «start-старт» начинайте опускать ее медленно или в среднем темпе, не теряя над ней контроля, не расслабляясь. При опускании штанги делайте одновременно вдох, чтобы лучше ее встретит грудью. Локти при этом старайтесь держать «растопыренными», но в постоянном напряжении (хотя и тут тоже есть ряд мнений.). Кто-то за широкую постановку локтей при жиме, а кто-то наоборот. Например, при жиме лежа в жимовой майке преобладает, преимущественно, жим с узкой постановкой локтей и средним хватом штанги (трицепсовым). С такой техникой (локти прижимать к туловищу), как показывает практика, результаты повыше (в использовании специальной экипировки), нежели если локти "растопырить",

В первом случае основная нагрузка ложится на передние дельтоиды, трицепсы и широчайшие мышцы спины. Штангу при трицепсовом жиме надо стремиться опускать ниже уровня сосков, примерно в район солнечного сплетения. Выше сосков штанга ляжет лишь у тех, кто жмет широким хватом. В этот момент желательно сводить лопатки вместе, создавая прогиб и вдоль и поперек скамьи, тем самым уменьшая дополнительное расстояние до штанги и выигрывая в лишних килограммах веса на штанге и физической силе.

Но, тем не менее, наш разговор идет о безмаечном жиме штанги лежа и без применения «тяжелых» анаболических стероидов. В данном случае я рекомендую стиль с «растопыренными» локтями с постоянным напряжением, но хват при этом у каждого индивидуален, как отпечатки пальцев…

- Когда только штанга чуть коснется груди, то необходимо остановить ее (выдержать паузу), не вдавливая в грудь. И никаких отбивов!!! Это уже будет толчок лежа, что не является соревновательным упражнением. Штангу старайтесь удерживать силой рук, так как иначе не получится срыв штанги с груди, если руки перегрузить. Ждем команду старшего судьи соревнований (обычно это – «press или жать»!!!) Затем штангу необходимо резко выжать по той же траектории, что и опускали на грудь. Эта траектория не совсем прямая, а напоминает дугу. При срыве штанги с груди движение должно идти от ног путем их напряжения в сторону головы (примерно 5-10 градусов). А так как это движение происходит параллельно скамье, то так вы сохраняете свое касание с ней (хотя, возможен и вариант прямой амплитуды движения штанги.).

- Во время последней стадии, соответственно, сам жим, должен сопровождаться максимальным «толчком» ногами без отрыва таза от скамьи и естественно без отступов ног. (Хорошо тренированные ноги помогут дожать вес штанги и зафиксировать вес на прямых руках не заработав при этом «баранку».).

Пауэрлифтеры в отличии от бодибилдеров жмут используя все тело. Жим пауэрлифтера вовлекает гораздо большее количество мышц (от плеч до лодыжек).

- Затем необходимо зафиксировать штангу на прямых руках и дождавшись команды судьи поставить снаряд на стойки (разрешается помощь ассистентов, конечно же, после команды «reck-стойки»!!!).

- Для придания жесткости, а также во избежание травм всегда бинтуйте запястья эластичными бинтами. Использовать нужно достаточно жесткие бинты, наматывая их в нахлест (примерно 1/3 кисти) Связки предплечий и кисти, если их потянуть, заживают за период до восьми месяцев при условии, если их не тревожить. Так что заранее позаботьтесь о их безопасности и надежности.

Все довольно таки просто, как езда на велосипеде, при условии, что все эти приемы осуществляются при правильном подходе к тренировочному процессу. Не стоит так же пренебрегать техникой безопасности в этом упражнении. Желательно, чтобы вас подстраховывали на самой тренировке во время жима. «Страховка» необходима, хотя бы начиная с 75% от 1ПМ (одноповторный максимум). Да и психологический фактор здесь тоже не маловажен. Появляется больше уверенности в своих силах тогда, когда позади вас кто-то стоит. Или скажем, тренер требует от вас максимального усилия, и вам ничего другого больше не остается, как выложиться на все 100%.

Тяжелый тренировочный день – полная концентрация.

Рекомендации по тренировкам спортсмена разрядника и КМС (кандидата в мастера спорта).

Какие мышцы работают при жиме лежа? У меня получился такой список (в порядке важности):

трицепс, передние пучки дельт, грудные, широчайшие, бицепсы, ну и, конечно же, для этого

упражнения очень важна роль ног. Мощные трицепсы и дельты очень важны для хорошего жима лежа.

Если вы спортсмен – любитель, не употребляете «химию» и занимаетесь безэкипировочным жимом лежа, то следует помнить 5 основных составляющих вашей программы тренировок:

1. Длительность тренировки в среднем 45 – 70 минут.

2. Периодичность тренировок не чаще, чем 3 раза в неделю. (Жим не чаще 2 раз.).

3. Дисциплинированность и самоконтроль. Строгое выполнение всех предписаний вашей программы.

4. Прием пищи по режиму. Питание в дни отдыха и тренировок не реже 4-х раз в день. Обязателен круглогодичный прием витаминов и минералов, йода, кальция и глюкозы.

5. Режим сна и отдыха. Сон в целях восстановления организма после тяжелых тренировок должен быть не менее 7 – 9 часов. Тренировки должны повторяться не чаще, чем раз в 48 – 72 часа.

В следующей главе будет рассмотрена программа тренировок для повышения результата в жиме штанги лежа. Стоит отметить, что данный план тренировок не для каждого является руководством к действию и это не библия, которую нужно выучить от корки до корки, а всего лишь тренировочная рекомендация, и личное дело каждого, принять или отвергнуть данную систему тренировок для «чистого жимовика». Ниже указаны основные упражнения программы, техника их выполнения, цель данных упражнений, основное воздействие их на жим штанги лежа и развитие силовых качеств атлета:

1. Жим штанги лежа – силовой с использованием моста (соревновательный.). Техника выполнения – среднее опускание штанги на грудь, отчетливая пауза 1-3 сек. (если требуется) и резкий жим вверх по дуге, упражнение выполняется с использованием моста, начиная с 75 – 110% от 1ПМ (одноповторный максимум.). Цель упражнения – техника соревновательного упражнения и мощность работающих при жиме лежа мышц. Основная нагрузка ложиться на грудные, широчайшие мышцы спины, трицепсы и передние дельтовидные мышцы.

2. Жим штанги лежа шир. хв (скоростной). – жим лежа широким хватом в скоростном режиме. Техника выполнения – среднее опускание штанги на грудь и резкий скоростной жим вверх, упражнение выполняется без моста с 50 – 60% от 1 ПМ в жиме лежа.

Цель упражнения – техника соревновательного упражнения и скоростная заключительная фаза

упражнения. Основная нагрузка ложиться на грудные, широчайшие мышцы спины, трицепсы и передние

дельтовидные мышцы (плечи.).

3. Жим штанги лежа уз. хв – жим лежа узким хватом (рекомендую выполнять это упражнение с 5 – 10 см доски (или с книг), если вес штанги перевалил за 60% от 1ПМ или у вас травмированы плечи). Техника выполнения – среднее или медленное опускание штанги на грудь узким хватом 20 – 40 см. в район солнечного сплетения (локти ближе к корпусу) и резкий жим вверх. Цель упражнения – мощность трицепсов и устранение ВМТ (верхней «мертвой» точки). Основная нагрузка ложиться на трицепсы, грудные и передние дельтовидные мышцы.

4. Жим штанги лежа ср. хв. на наклонной – жим лежа средним хватом на наклонной (45*) вверх головой. Техника выполнения – медленное или среднее опускание штанги на грудь в область ключицы и резкий жим вверх. Цель упражнения – проработка верха грудных мышц, трицепса и плечевого пояса. Основная нагрузка ложиться на верхнюю часть грудных мышц, трицепсы и передние дельтовидные мышцы

5. Приседание со штангой на плечах. Техника выполнения – медленный или средний сед до параллели бедер с полом и резкий подъем в верхнюю точку. Спина прямая, ноги шире плеч. Цель упражнения – укрепление и мощность мышц ног, выработка в организме «тестостерона» - основного мужского гормона, отвечающего за силовые и мощностные характеристики атлета. Основная нагрузка ложиться на квадрицепсы и бицепсы бедер, ягодицы, мышцы спины и плечевого пояса.

6. Приседание со штангой на груди. Техника выполнения – средний сед до параллели и резкий подъем. Штанга находится на верхней части плеч атлета (строго по центру). Руками обхватываем гриф крест – накрест (локти держим выше уровня плеч). Спина прямая, ноги шире плеч. Цель упражнения – укрепление и мощность мышц ног, отработка прямой осанки при седе, а так же, выработка в организме «тестостерона» - основного мужского гормона. Основная нагрузка ложиться на квадрицепсы и бицепсы бедер, ягодицы, мышцы спины и плечевого пояса.

7. Подтягивания шир. хв. - подтягивания широким хватом на турнике, а так же с дополнительным отягощением. Техника выполнения – подтягиваемся чисто и без рывков, опускаемся в первоначальное положение медленно и до полного выпрямления рук. Цель упражнения – проработка и увеличение выносливости мышц спины, рук и предплечий. Основная нагрузка ложиться на широчайшие мышцы спины, длинные спины, бицепсы и предплечья.

8. Тяга верхнего блока к груди сидя. Техника выполнения – делаем верхнюю тягу снаряда с небольшим наклоном назад и полным выпрямлением рук после каждого повторения. Цель упражнения – проработка широчайших мышц спины, рук и предплечий. Основная нагрузка ложиться на длинные мышцы спины, широчайшие, бицепсы и предплечья.

9. Гиперэкстензии. Техника выполнения – ложимся на живот в тренажере для гиперэкстензий или фитбол и делаем подъемы торса вверх до параллели с полом и обратно. Не делаем резких движений.

Цель упражнения – укрепление нижней части спины. Основная нагрузка ложиться на низ спины,

ягодичную мышцу и бицепс бедра.

10. Подъем на грудь + жим стоя – подъем штанги на грудь и толчок стоя. Техника выполнения – подъем штанги на грудь, затем толчок вверх, штангу возвращаем в исходное положение и снова подъем + толчок. Цель упражнения – Тяжелоатлетический базовый прием для построения мощности и силы.

11. Бицепс с прямым грифом. Техника выполнения – выполняем подъем на бицепс стоя. Локти стараемся держать ближе к корпусу, подъемы делаем чисто, без рывков до уровня подбородка и вниз до выпрямления рук. Конечная фаза движения выполняется медленнее первой. (Опускаем гриф медленнее, чем подымаем.). Цель упражнения – проработка бицепсов, мышц предплечий, кистей и трапециевидных мышц. Основная нагрузка ложиться на бицепсы и предплечья.

12. Бицепс со штангой (прямой гриф) на скамье Скотта. Техника выполнения – выполняем подъемы штанги на скамье Лари Скотта со штангой. Опускаем гриф не до конца (примерно 3/4). В последнем подходе выполняем повторения до отказа + 6 форсированных повторений (помощь напарника). Цель упражнения – проработка верхней головки бицепса, мышц предплечий, кистей. Основная нагрузка ложиться на бицепсы и предплечья.

13. Молот с гантелями сидя: Техника выполнения – выполняем подъем гантелей на бицепс сидя (нейтральный хват). Локти стараемся держать ближе к корпусу, подъемы делаем чисто, без рывков до верхнего уровня плеч и вниз до выпрямления рук. Конечная фаза движения выполняется медленнее первой. (Опускаем гантели медленнее, чем подымаем.). Цель упражнения – проработка бицепсов, мышц предплечий, кистей и трапециевидных мышц. Основная нагрузка ложиться на бицепсы и предплечья.

14. Прогулка «Фермера» Техника выполнения – выполняется ходьба с тяжелыми гантелями в руках. Цель упражнения – проработка мышц предплечий, кистей рук, трапециевидных и плечевого пояса. Укрепление межпозвоночных мышц – стабилизаторов. Основная нагрузка ложиться на предплечья, кисти рук, мышцы спины и трапециевидные.

15. Тяга штанги к поясу в наклоне. Техника выполнения – выполняется средним хватом сверху. Наклон торса 10 – 25*. Цель упражнения – проработка широчайших мышц. Основная нагрузка ложиться на широчайшие мышцы спины, низ спины, трапеции, бицепсы и предплечья.

16. Вис на турнике. Техника выполнения – вис на турнике. Висим, не раскачиваясь до тех пор, пока пальцы не разойдутся. Цель упражнения – укрепление предплечий, крепости хвата и распрямление позвоночника. Основная нагрузка ложиться на предплечья, кисти и широчайшие спины.

17. Пресс. – упражнения на абдоминальные мышцы живота (мышцы пресса.). Техника выполнения – скручивания лежа или подъемы на наклонной скамье. Цель упражнения – укрепление мышц передней части торса.

Так же я предлагаю вашему вниманию некоторые дополнительные упражнения для повышения

результата в жиме лежа. Иногда можно, скажем, в целях разнообразия, применять их на практике.

Но, стоит помнить, что вы простой «любитель», а не профи. И, исходя из этого, делаем вывод, что

не стоит этими упражнениями злоупотреблять. Делаем одно или два из них не чаще 1 – 2 раз в

месяц. Вот список этих самых, дополнительных упражнений:

1. Дожим лежа – жим штанги лежа с низких стоек (с уровня ВМТ верхней мертвой точки). Техника выполнения – атлет ложиться под штангу, где гриф находится на уровне плеч. Резким усилием выполняется дожим вверх, затем фиксация на прямых руках (до 10 секунд) и штанга возвращается обратно на стойки. Упражнение выполняется без использования моста со 100 – 120% от 1ПМ (одноповторный максимум.). Цель упражнения – адаптация работающих при жиме лежа мышц к максимальным нагрузкам. Основная нагрузка ложиться на грудные, широчайшие мышцы спины, трицепсы и передние дельтовидные мышцы.

2. Брусья с весом – отжимания на брусьях с использованием отягощения. Техника выполнения – выполняем без рывков и раскачивания тела. Медленное опускание торса до уровня угла в локтевом суставе 70-90* и резкий подъем в исходное положение. Цель упражнения – работа на мощность трицепса и груди. Основная нагрузка ложиться на трицепсы, грудь и передние дельтовидные мышцы (плечи.).

3. Негативный жим лежа – выполняется как с прогибом, так и без, с 95 – 110% от 1 ПМ. Штанга медленно (2 – 4 секунды) опускается на грудь и с помощью напарника возвращается в исходное положение. Затем, идет фиксация штанги на прямых руках (5 – 10 секунд).

4. Жим лежа с цепями – выполняется как с прогибом, так и без, с 75 – 90% от 1 ПМ вжиме. На штангу по краям вешаются цепи, которые скручены на полу. Тем самым, чем выше вы подымаете снаряд, тем тяжелее становится сама штанга, за счет подъема цепей с пола.

5. Жим с внешним сопротивлением – выполняется с прогибом с 75 – 80% от 1 ПМ. При опускании штанги вниз ассистент слегка давит штангу вниз и после срыва с груди отпускает ее, тем временем спортсмен с максимальной скоростью выжимает снаряд вверх.

6. Изометрическое удержание штанги в верхней позиции – просто подъем со стоек и удержание 20 – 40 секунд с 100 – 120% веса от 1 ПМ.

7. Тяга книзу на верхнем блоке (тяжелая) – основная нагрузка ложится на трицепсы.

8. Жим штанги стоя с груди или сидя из за головы.

Считаю просто необходимым напомнить вам о том, что в начале каждой тренировки мы хорошо разогреваемся, а в конце в обязательном порядке делаем упражнения на растяжку задействованных на данной тренировке мышц. Разминка в начале и растяжка в конце – это закон. После основной растяжки можно сделать заминку. В нее включаем дыхательные упражнения с элементами аутотренинга. Очень важно уходить с тренировки в позитивном расположении духа, не очень усталым и в ожидании следующей тренировки. Важно быть немножко голодным до тренировочной нагрузки…

Ниже я привожу основные упражнения на растяжку мышц.

Растяжка для грудной мышцы: Растяжка для бицепса:

Растяжка для трицепса: Растяжка для бедра:

Растяжка для плеча: Растяжка для спины:

Программа тренировок спортсмена – разрядника и КМС (кандидата в мастера спорта):

В частности составления тренировочных программ мое мнение таково, что каждая из них должна составляться индивидуально для каждого спортсмена. Необходимо учитывать его физические и психологические характеристики, причем на каждом этапе тренировочной деятельности, будь то межсезонье или силовой тренинг. Нельзя так же зацикливаться на одних и тех же вспомогательных упражнениях, даже базовую основу тренинга нужно изредка корректировать или вообще на время заменить на схожую по нагрузке базу. Но, все же многим, так называемым «любителям», я бы порекомендовал следующую программу упражнений, которая включает в себя ПЕРЕХОДНЫЙ ПЕРИОД и СИЛОВОЙ ПЕРИОД (но и тут могут быть индивидуальные корректировки спортсмена, ведь эта программа для кого-то может быть лишь рекомендацией, а для кого и явным руководством к действию.).