Комплекс оздоровительных тренировок

Оздоровительные тренировки включали в себя дозированные физические нагрузки (утренняя зарядка, физкультминутки, занятия пилатесом) в сочетании с оздоровительной ходьбой, кислородотерапией, витаминизацией, медитацией, рациональным питанием.

Данный комплекс рассчитан на 3 месяца, далее по мере адаптации организма испытуемых к физическим нагрузкам набор физических упражнений менялся, усложнялся, разнообразился.

1. Утренняя зарядка – это комплекс простых гимнастических упражнений, выполняемых после пробуждения непосредственно в кровати и вне ее. Она способствует более быстрому пробуждению организма и активизирует деятельность всех функциональных систем. Продолжительность зарядки 5-7 мин. Исключаются упражнения с резкими изменениями положений тела, высокоамплитудные и силовой направленности.

2. Оздоровительная ходьба. В виде пеших прогулок (до и после работы, перед ночным сном) со скоростью 5-6 км/ч не менее 1500м каждая. Путем оздоровительной ходьбы можно снять напряжение, нормализовать процессы возбуждения и торможения в ЦНС, усилить кровоснабжение органов малого таза [2].

3. Физкультминутки. Физкультминуткаявляется сокращенной формой физкультпаузы и имеет продолжительность 1 – 3 мин. За это время выполняется обычно 3 – 5 упражнений, преимущественно «на расслабление» и с изменением «рабочей позы». Повторяемость физкультминут 3-5 раз в течение рабочего дня [4].

4. Медитация. Проводится после приема пищи (в обеденный перерыв) в течение 10-15 минут. Для этого необходимо расслабиться в спокойной обстановке в положении полулежа с приподнятыми под углом 45 градусов ногами. Используется для снижения уровня стресса и профилактики синдрома хронической усталости.

5. Пилатес. Систематические занятия пилатесом в фитнес-клубе 3 раза в неделю по 1 часу. Регулярные занятия пилатесом нормализуют деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также вегетативной нервной системы. Уже после нескольких занятий человек ощущает заметные изменения: улучшаются осанка, равновесие, координация движений, походка; становится более гибким и послушным тело, повышается жизненный тонус. Упражнения пилатес безопасны и не имеют каких-либо ограничений по половому или возрастному признаку.

В комплексе мы использовали базовые упражнения системы пилатес [1].

6. Кислородотерапия. Включает употребление кислородного коктейля (не менее 500 мл.) после занятий пилатесом. Для ликвидации кислородного долга и быстрейшего восстановления после физических нагрузок.

7. Рациональное питание. Прием пищи должен быть трехразовым, в одни и те же часы. Питание должно быть сбалансированным, разнообразным, с учетом энерготрат. В ежедневный рацион обязательно включать овощи, фрукты, соки, орехи. Раз в три месяца рекомендуется прием витаминно-минеральных комплексов [2].

В результате педагогического эксперимента были выявлены следующие изменения в самочувствии испытуемых (в группе):

- потребность в лекарствах уменьшилась в 2,9 раз (рис. 1);

- обращения к врачу сократились в 1,6 раз (рис. 2);

- больничные отпуска сократились в 2,5 раза (рис.3);

- нарушения сна сократились в 3 раза (рис 4);

- подвижность в суставах нижних конечностей увеличилась в 7 раз (рис. 5).

Рис. 1. Динамика потребности в лекарствах

Рис. 2. Динамика обращений к врачу

Рис. 3. Динамика больничных отпусков

Рис. 4. Динамика нарушений сна

Рис. 5. Динамика гибкости

По результатам педагогического эксперимента можно сделать вывод: данный комплекс оздоровительных тренировок можно считать эффективным для данного контингента испытуемых.

Данный комплекс может быть рекомендован специалистам по физической культуре, как на производстве, так и в системе фитнесе, а также для самостоятельных занятий людей, ведущих малоподвижный образ жизни, с целью коррекции и профилактики влияния неблагоприятных факторов труда.

Литература:

1. Демерьянов И.О. Новый взгляд на традиционную йогатерапию / И.О. Демерьянов. Киев: «София», 1997. 235 с.

2. Лаптев А.П. Гигиена: учеб. для ин-тов и техн. физ. культ / А.П. Лаптев, С.А. Полиевский. М: Физкультура и спорт, 1990. 355 с.

3. Мусатова Т. В. Офисные страдания. Условия труда и профилактика нарушений здоровья офисных работников / Т. В. Мусатова // Безопасность и охрана труда. 2010. 149 с.

4. Холодов Ж.К. Теория и методика физического воспитания и спорта: учебное пособие для студентов высших учебных заведений / Ж.К. Холодов, В.С. Кузнецов. М.: Издательский центр «Академия», 2000. 480 с.

А. Д. Гаращенко

Уральский федеральный университет,

Институт физической культуры, спорта и молодежной политики,

студент

г. Екатеринбург