Методические указания для самостоятельных занятий хатха йогой

Самостоятельные занятия хатха йогой могут занимать совсем немного времени: 15-20 минут. Начинать имеет смысл с разогревающих комплексов. Лучше всего для этой цели подходит Сурья Намаскар – широко распространенное динамическое упражнение йоги. На санскрите «Сурья» означает «солнце», «Намаскар» - «поклонение», «приветствие».

Сурья Намаскар – это совокупность асан (поз) и движений (виньяс), согласованных с дыханием. Динамические упражнения Сурья Намаскар укрепляют тело и развивают гибкость, разогревают тело, подготавливая его к практике асан.

Сурья Намаскар можно выполнять в любое время суток, но лучшее всего утром сразу после пробуждения, умывания и туалета. Этот комплекс поможет перейти от утренней сонливости и вялости к живости и бодрости тела, а так же ясности ума. Выполняя Сурья Намаскар, лучше сначала выбрать медленный темп, а потом его убыстрять.

Можно выполнять Сурья Намаскар и днем, чтобы размять тело, и вечером перед практикой асан, только не стоит это делать непосредственно перед сном, так как этот комплекс действует взбадривающее и возбуждающе, что перед ночным отдыхом совсем не кстати. Однако некоторым людям, страдающим бессонницей от мельтешения навязчивых мыслей, Сурья Намаскар, выполняемая в медленном темпе, может помочь успокоиться и расслабиться перед сном.

Дыхание должно быть естественным, по мере освоение на одно положение должен приходиться один либо вдох, либо выдох. Правила дыхания очень просты и вытекают из того, что более естественно. Когда мы вытягиваемся вверх, прогибаемся назад, разводим или отводим руки, раскрывая плечи, естественным будет вдох, так как грудная клетка расширяется, образуя некий вакуум, который втягивает воздух в легкие. Напротив, наклоны вперед, скручивание, сведение рук побуждают к выдоху, так как брюшная полость сжимается, движение диафрагмы уменьшает объем легких и выталкивает из них воздух. Любые попытки дышать по-другому окажутся затруднительными.

Сурья Намаскар желательно выполнять в таком темпе и столько подходов, чтобы тело разогрелось, но не утомилось. Усложнение поз возможно при повышении личного уровня практики. Но в любом случае это должны быть позы, которые выполняются с относительной легкостью.

Пожилым и ослабленным болезнями людям рекомендуется после Сурья Намаскар выполнять Шавасану, а затем уже переходить к практике асан. Людям молодым, здоровым и физически крепким достаточно небольшого отдыха в Тадасане или Самастхити, что одно и тоже, а именно обычная поза стоя.

Существуют несколько видов Сурья Намаскар. В холодное время года (осень, зима) лучше всего продходят Сурья Намаскар А и Сурья Намаскар В, популяризируемые Паттабхи Джойсом в рамках Аштанга Виньяса Йоги.