Сурья Намаскар А

1. Самастхити (или Тадасана) – исходное положение для выполнения Сурья Намаскар. Встать ровно. Стопы вместе. Плечи опущены вниз, грудная клетка раскрыта, живот втянут вовнутрь. Руки по бокам от туловища.	2. На вдохе вытянуть руки над головой, сложить ладони вместе, вытянуть позвоночник вверх.	3. Уттанасана. На выдохе наклониться вниз, устремить ладони к полу. Стараться вытянуть низ спины и прижать живот к бедрам.	4. На вдохе поднять голову вверх, устремляя живот к бедрам, попытаться прогнуться в грудной клетке.
5. Чатуранга Дандасана. На выдохе из предыдущего положения прыжком увести ноги назад. Опора на ладони и пальцы ног. Туловище и ноги удерживаются параллельно полу. Если в руках не хватает силы, то допускается на первых порах опускать колени на пол, но руки держать согнутыми в локтях и не опускать грудь на пол.	6. Урдхва Мукха Шванасана. На вдохе перенести вес тела в руки, перекатиться через пальцы ног и вытянутся в прогибе. Ноги в коленях держать прямыми, колени и бедра на весу. Руки прямые в локтях, грудную клетку выталкивать вперед и вверх, плечевые суставы толкать вниз от ушей. Ягодицы слегка напряжены и стремятся друг к другу.	7. Адхо Мукха Шванасана. На выдохе перекатиться через пальцы ног, устремиться пятками к полу, стопы держать на ширине тазобедренных суставов, разворачивая пальцы ног во внутрь, а пятки наружу, вытянуть спину и руки в одну плоскость. Ладони поставить на ширине плечевых суставов и плотно прижимать к коврику. Стараться вытянуть низ спины и увести живот вовнутрь. Шея расслаблена, голова уходит вниз. Удерживать позу в течении 5 дыханий.	8. На вдохе выполнить прыжок к рукам, поднять голову вверх, устремив живот к бедрам, постараться прогнуться в грудном отделе позвоночника.
9. Уттанасана. На выдохе выполнить наклон, устремить ладони к полу. Стараться вытянуть низ спины и прижать живот к бедрам.	10. На вдохе выйти из наклона, вытянуть руки над головой, сложить ладони вместе.	11. Самастхити. На выдохе опустить руки вниз и вернуться в исходное положение	Эту последовательность повторить от 3 до 5 раз. Дыхание должно быть медленным и ровным по типу Уджайя Пранаямы (легкое шипение внутри горла).