Распределение месячной нагрузки в подъемах по недельным циклам

Упражнения	1 неделя	2 неделя	3 неделя	4 неделя	5 неделя	Всего за месяц
Приседания
Жимовые
Тяга					-
Итого за неделю
Другие					-
Наклоны					-
Всего за неделю
Количество тренеровок

План тренировок Чемпиона мира 1997 года Мора С. в соревновательном периоде с 30.04 по 05.05.1998 года при подготовке к Чемпионату Европы среди мужчин 1 неделя 30-05 апреля

1 день (понедельник), утро
1.Приседания	50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,75% 2рХ7п(29)
2.Жим лежа	50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ6п(27)
3.Грудн.м-цы	10рХ5п
4.Тяга сидя	5пх8р
	Итого: 56 подъемов

1 день (понедельник), вечер
1.Приседания	50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,805% 3рХ6п(33)
2.Жим лежа	50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,85% 2рх3п(27)
3.Присед. в трен.	5рХ6п
4.Пресс	3пх10р
	Итого: 60 подъемов
	Всего за день: 116 подъемов

2 день
Отдых

3 день (среда), утро
1.Тяга до колен	50% 4рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ2п,80% 2рх6п(30)
2.Жим лежа	50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ6п(27)
3.Грудн.м-цы	10рХ5п
4.Жим ногами	6рХ6п.
	Итого: 57 подъемов

3 день (среда), вечер
1.Жим лежа	50% 6рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ2п,75% 3рХ2п,80% 2рх3п,
	75% 3рХ2п,70% 5рХ1п,60% 7рХ1.50% 9рХ1п (58)
2.Тяга	50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рх7п(35)
3.Присед. в трен.	5рХ6п
	Итого: 93 подъема
	Всего за день: 150 подъемов

4 день (четверг)
Баня

5 день (пятница), утро
1.Приседания	50% 5рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ2п,75% 3рХ6п(37)
2.Жим лежа	50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,75% 3рХ6п(33)
3.Грудн.м-цы	10рХ5п
4.Тяга сидя	5пх8р
5.Пресс	3пх10р
	Итого: 70 подъемов

5 день (пятница), вечер
1.Приседания	50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,85% 2рх3п(27)
2.Жим лежа	50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ7п(29)
3.Присед. в трен.	5рХ6п
	Итого: Итого: 56 подъемов
	Всего за день: 126 подъемов

6 день (суббота), вечер
1.Тяга	50% 4рХ1п,60% 4рХ1п, 70% 3рх2п, 80% 2рх5п(24)
2.Жим из-за головы	6пх5р
3.Отжимание на брусьях	6рХ5п.
4.Тяга с плинтов	55% 4рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рх4п(22)
5.Жим ногами	6пх6р
6.Наклоны со штангой	5пх5р
	Итого: 46 подъемов
	Всего за неделю: 438 подъемов

Примечание:
р - разы (на сколько раз поднимать штангу);
п - подходы (сколько подходов делать к данному весу).
Все проценты беруться от лучших результатов показанных на соревнованиях или на тренировках.

Неделя 06-12 апреля

1 день (понедельник), утро
1.Приседания	50% 5рХ1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п.75% 3рХ6п.(33)
2.Жим лежа	50% 5рХ1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п.80% 2рХ5п.(25)
3.Грудные мышцы	10рХ5п.
4.Жим ногами	6пх4р
5.Тяга сидя	5пх8р
	Итого: 58 подъемов

1 день (понедельник), вечер
	50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ7п,(25)
2.Жим лежа	50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ7п(30)
	Итого: 55 подъемов
	Всего за день: 113 подъемов

2 день
Отдых

3 день (среда), утро
1.Тяга стоя на подставке	50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,65% 2рХ2п,70% 1рх3п(16)
2.Жим лежа	50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,75% 2рХ5п,(25)
3.Грудн.м-цы	10рХ5п.
4.Жим ногами	5пх5р
5.Пресс	5пх10р
	Итого: 41 подъем

3 день (среда), вечер
1.Тяга	50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 3рХ2п,80% 2рх2п,90% 1рх3п(22)
2.Жим лежа	50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п,(25)
3.Наклоны со штангой	4пх5р
	Итого: 47 подъемов
	Всего за день: 88 подъемов

4 день (четверг)
Баня

5 день (пятница), утро
1.Жим лежа	50% 4рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ4п(18)
2.Приседания	50% 4рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ4п.(18)
3.Грудные мышцы	8рХ4п.
4.Тяга сидя	4пх8р
	Итого: 36 подъемов

5 день (пятница), вечер
1.Приседания	50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 3рХ2п,80% 2рХ2п,90% 1рх3п(22)
2.Жим лежа	50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ2п,90% 1рх3п(22)
3.Отжимание на брусьях	5рХ5п.
	Итого: 44 подъема
	Всего за день: 80 подъемов

6 день (суббота), утро
1.Тяга до колен	50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,75% 3рХ4п(26)
2.Жим лежа	50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 4рХ4п(30)
3.Грудные мышцы	10рХ5п.
4.Тяга с плинтов	50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рх4п(26)
5.Жим ногами	6пх6р
	Итого: 82 подъема
	Всего за неделю: 363 подъема

Понравилась статья? Добавь ее в закладку (CTRL+D) и не забудь поделиться с друзьями:

3 4 5 6 7 8 9

Правила транспортировки биологического материала в лабораторию

Расчёт pH в растворах кислот и оснований. Расчёт концентраций кислот и оснований по pH

Действия сотрудников ОВД при ОБНАРУЖЕНИИ взрывоопасных предметов и взрывных устройств

Логические выражения и логические операции

Механизм государства

Виды, сроки и порядок проведения проверок СИЗОД

Самый сильный аргумент, почему эволюция человека не могла быть