Неделя 08 - 14 сентября
1 день (вечер)
|
1.Приседания
| 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.75% 2рХ4п.(20)
|
2.Жим лежа
| 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.75% 2рХ4п.(20)
|
3.Грудные м-цы
| 8рХ4п.
|
4.Наклоны на тренажере
| 8рХ2п.
|
| Всего за день: 40 подъемов
|
|
|
3 день (вечер) - прикидка
|
1.Приседания
| 50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 3рХ2р.80% 2рХ2п.
|
| 90% 1рХ1п.95% 1рХ1п.100% 1рХ1п.105% 1рХ1п.(23)
|
2.Жим лежа
| 50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 3рХ2п.80% 2рХ2п.90% 1рХ1п.
|
| 95% 1рХ1п.100% 1рХ1п.105% 1рХ1п.(23)
|
3.Тяга
| 50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 3рХ2п.80% 2рХ2п.90% 1рХ1п
|
| 95% 1рХ1п.100% 1рХ1п.(22)
|
4.Жим ногами в тренажере
| 4рХ4п. (220кг)
|
| Всего за день: 68 подъемов
|
|
|
5 день (утро)
|
1.Жим лежа
| 55% 3рХ1п.65% 3рХ1п.75% 3рХ5п.(21)
|
2.Грудные м-цы
| 10рХ5п.
|
3.Наклоны со штангой стоя
| 5рХ5п.
|
| Итого: 21 подъем
|
|
|
5 день (вечер)
|
1.Приседания
| 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.75% 2рХ5п.(22)
|
2.Жим лежа
| 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.80% 2рХ6п.(24)
|
3.Пресс
| 10рХ4п.
|
| Итого: 46 подъемов
|
| Всего за день: 67 подъемов
|
|
|
6 день (вечер)
|
1.Жим сидя под углом \
| 4рХ6п.
|
2.Отжимание на брусьях
| 6рХ5п. (50кг)
|
3.Тяга
| 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.80% 2рХ5п.(22)
|
4.Жим ногами в тренажере
| 6рХ6п. (240кг)
|
| Всего за день: 22 подъема
|
| Всего за неделю: 197 подъемов
|
Неделя 15 - 21 сентября
1 день (утро)
|
1.Приседания
| 50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 3рХ2п.80% 2рХ5п.(25)
|
2.Жим сидя под углом \
| 3рХ6п.
|
3.Пресс
| 10рХ4п.
|
| Итого: 25 подъемов
|
|
|
1 день (вечер)
|
1.Жим лежа
| 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.80% 3рХ6п.(30)
|
2.Грудные м-цы
| 10рХ5п.
|
3.Приседания
| 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.80% 2рХ5п.(22)
|
4.Наклоны со штангой стоя
| 5рХ5п.
|
| Итого: 52 подъема
|
| Всего за день: 77 подъемов
|
|
|
3 день (утро)
|
1.Тяга до колен
| 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.75% 3рХ4п.(24)
|
2.Пресс
| 10рХ3п.
|
| Итого: 24 подъема
|
|
|
3 день (вечер)
|
1.Жим лежа
| 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.80% 2рХ2п.
|
| 85% 1рХ2п.80% 2рХ3п.(24)
|
2.Грудные м-цы
| 10рХ5п.
|
3.Тяга
| 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.80% 2рХ5п.(22)
|
4.Жим ногами в тренажере
| 5рХ5п. (260кг)
|
| Итого: 46 подъемов
|
| Всего за день: 70 подъемов
|
5 день (утро)
|
1.Жим лежа
| 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.80% 3рХ5п.(27)
|
2.Жим ногами в тренажере
| 4рХ5п. (260кг)
|
3.Пресс
| 10рХ3п.
|
| Итого: 27 подъемов
|
|
|
5 день (вечер)
|
1.Приседания
| 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.
|
| 80% 2рХ3п.85% 1рХ3п.(21)
|
2.Жим лежа
| 55% 3рХ1п.65% 3рХ1п.75% 3рХ5п.(21)
|
3.Грудные м-цы
| 10рх5п.
|
4.Наклоны со штангой сидя
| 5рХ5п.
|
| Итого: 42 подъема
|
| Всего за день: 69 подъемов
|
|
|
6 день (вечер)
|
1.Жим сидя под углом \
| 3рХ6п. (110кг)
|
2.Отжимание на брусьях с весом
| 6рХ6п. (50кг)
|
3.Тяга
| 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.80% 2рХ6п.(24)
|
4.Жим ногами в тренажере
| 4рХ5п. (280кг)
|
| Всего за день: 24 подъема
|
| Всего за неделю: 240 подъемов
|
Неделя 22 - 28 сентября
1 день (утро)
|
1.Приседания
| 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ1п.75% 3рХ3п.(21)
|
2.Наклоны со штангой стоя
| 5рХ4п.
|
| Итого: 21 подъем
|
|
|
1 день (вечер)
|
1.Приседания
| 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.80% 2рХ5п.(22)
|
2.Жим лежа
| 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.80% 2рХ4п.(20)
|
3.Грудные м-цы
| 8рХ4п.
|
4.Пресс
| 8рХ3п.
|
| Итого: 42 подъема
|
| Всего за день: 63 подъема
|
|
|
3 день (вечер)
|
1.Тяга
| 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.75% 2рХ4п.(20)
|
2.Жим ногами в тренажере
| 4рХ4п. (280кг)
|
| Всего за день: 20 подъемов
|
|
|
5 день (вечер)
|
1.Приседания
| 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.75% 2рХ4п.(20)
|
2.Жим лежа
| 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.75% 2рХ5п.(22)
|
3.Грудные м-цы
| 8рХ4п.
|
4.Наклоны на тренажере
| 6рХ3п.
|
| Всего за день: 42 подъема
|
|
|
6 день (суббота)
|
Отдых
|
|
|
|
7 день (вечер)
|
1.Жим лежа
| 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 2рХ2п.75% 1рХ3п.(13)
|
2.Тяга
| 50% 3рХ1п.60%3рХ2п.70% 2рХ4п.(17)
|
3.Пресс
| 6рХ2п.
|
| Всего за день: 30 подъемов
|
| Всего за неделю: 155 подъемов
|
Неделя 29 сентября - 05 октября
1 день (понедельник)
|
Отдых
|
|
|
|
2 день (вторник)
|
Отдых
|
|
|
|
3 день (среда)
|
1.Приседания
| 50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 2рХ3п.(15)
|
2.Жим лежа
| 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 2рХ3п.(12)
|
| Всего за день: 27 подъемов
|
|
|
6 день (суббота)
|
| Участие в Кубке России по пауэрлифтингу среди мужчин.
|
| Собств.вес 82.10кг - 300.0 - 200.0 - 302.5 = 802.5 - 1 место
|
|
|