1 день (утро)
|
1.Приседания
| 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (25)
|
2.Жим лежа
| 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ6п (27)
|
3.Грудные м-цы
| 10рХ5п.
|
4.Жим ногами
| 5рХ6п.
|
| Итого: 52 подъема
|
|
|
1 день (вечер)
|
1.Жим лежа
| 55% 4рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ4п (22)
|
2.Приседания
| 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (33)
|
3.Жим лежа
| 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ1п,80% 3рХ5п (26)
|
4.Трицепсы на блоке
| 10рХ5п.
|
5.Приседания в тренажере
| 5рХ6п.
|
| Итого: 81 подъем
|
| Всего за день: 133 подъема
|
2 день (вторник)
|
Отдых
|
|
|
|
3 день (утро)
|
1.Тяга с плинтов
| 60% 3рХ1п,70% 3рХ1п,80% 3рХ2п,90% 3рХ4п(24)
|
2.Жим лежа
| 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ6п (26)
|
3.Грудные м-цы
| 10рХ5п.
|
4.Жим ногами
| 4рХ6п.
|
5.Пресс
| 15рХ4п.
|
| Итого: 50 подъемов
|
|
|
3 день (вечер)
|
1.Жим лежа
| 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (32)
|
2.Тяга
| 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ4п (20)
|
3.Жим лежа
| 55% 4рХ1п,65% 4рХ1п,75% 4рХ4п (24)
|
4.Трицепсы на блоке
| 10рХ5п.
|
5.Приседания в тренажере
| 5рХ5п.
|
| Итого: 76 подъемов
|
| Всего за день: 126 подъемов
|
5 день (утро)
|
1.Приседания
| 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (24)
|
2.Жим лежа
| 50% 4рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ7п (27)
|
3.Грудные м-цы
| 10рХ5п.
|
4.Отжимания на брусьях
| 6рХ6п.
|
5.Жим ногами
| 5рХ6п.
|
| Итого: 51 подъем
|
|
|
5 день (вечер)
|
1.Жим лежа
| 55% 4рХ1р,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ4п (22)
|
2.Приседания
| 50% 4рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ2п,
|
| 85% 1рХ3п,80% 2рХ2п (24)
|
3.Жим лежа
| 50% 4рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (23)
|
4.Приседания в тренажере
| 4рХ6п.
|
5.Наклоны в тренажере
| 8рХ4п.
|
| Итого: 69 подъемов
|
| Всего за день: 120 подъемов
|
6 день
|
1.Тяга
| 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (27)
|
2.Жим сидя под углом
| 3рХ5п.
|
3.Отжимания на брусьях
| 4рХ6п
|
4.Тяга до колен
| 55% 3рХ1п, 65% 3рХ2п,75% 3рХ4п (21)
|
5.Жим ногами
| 5рХ5п.
|
| Итого: 48 подъемов
|
| Всего за неделю: 427 подъемов
|
1 день (утро)
|
1.Жим лежа
| 50% 3рх1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,75% 2рХ4п (20)
|
2.Приседания
| 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,75% 2рХ5п (22)
|
3.Грудные м-цы
| 10рХ5п.
|
4.Жим ногами
| 4рх6п.
|
5.Пресс
| 10рХ3п.
|
| Итого: 42 подъема
|
|
|
1 день (вечер)
|
1.Приседания
| 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ6п (24)
|
2.Жим лежа
| 50% 3рх1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ2п,
|
| 90% 1рХ3п,80% 2рХ3п (25)
|
3.Трицепсы
| 10рх4п.
|
4.Приседания в тренажере
| 5рХ5п.
|
5.Наклоны в тренажере
| 10рХ4п.
|
| Итого: 49 подъемов
|
| Всего за день: 91 подъем
|
3 день (утро)
|
1.Тяга до колен
| 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,75% 2рХ4п(20)
|
2.Жим лежа
| 50% 3рх1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (22)
|
3.Грудные мышцы
| 10рХ5п.
|
4.Пресс
| 10рх3п.
|
| Итого: 42 подъема
|
|
|
3 день (вечер)
|
1.Жим лежа
| 50% 3рх1п,60% 3рХ1п,70% 3рх2п,80% 2рХ6п (24)
|
2.Тяга
| 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рх2п,
|
| 90% 1рХ3п,80% 2рХ2п (23)
|
3.Жим лежа
| 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ5п (21)
|
4.Грудные м-цы
| 10рХ5п.
|
5.Приседания в тренажере
| 5рх5п.
|
| Итого: 68 подъемов
|
| Всего за день: 110 подъемов
|
5 день (утро)
|
1.Приседания
| 55% 3рХ1п,65% 3рХ2п,75% 2рХ5п (19)
|
2.Жим лежа
| 50% 3рх1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п(22)
|
3.Грудные м-цы
| 10рх5п.
|
4.Пресс
| 10рХ3п.
|
| Итого: 41 подъем
|
|
|
5 день (вечер)
|
1.Жим лежа
| 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 2рХ2п,85% 1рХ4п (14)
|
2.Приседания
| 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ2п,90% 1рХ3п(19)
|
3.Жим лежа
| 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ1п,80% 2рХ6п (21)
|
4.Отжимания на брусьях
| 5рХ5п.
|
5.Наклоны на тренажере
| 10рх4п.
|
| Итого: 54 подъема
|
| Всего за день: 95 подъемов
|
6 день (утро)
|
1.Тяга
| 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (22)
|
2.Жим лежа
| 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 2рХ5п,85% 1рХ4п(20)
|
3.Трицепсы
| 10рх5п.
|
4.Тяга с плинтов
| 65% 3рХ1п,75% 3рХ1п,85% 3рХ2п,95% 2рХ3п (18)
|
5.Жим ногами
| 4рх6п.
|
6.Пресс
| 15рХ4п.
|
| Итого: 60 подъемов
|
| Всего за неделю: 356 подъемов
|