1 день
|
1.Жим лежа
| 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (22)
|
2.Приседания
| 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ6п (24)
|
3.Жим лежа
| 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ5п (21)
|
4.Грудные м-цы
| 10рХ5п.
|
5.Пресс
| 10рХ4п.
|
| Итого: 67 подъемов
|
|
|
3 день
|
1.Жим лежа
| 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п.80% 2рХ2п,
|
| 85% 1рХ3п,80% 2рХ2п (23)
|
2.Грудные мышцы
| 8рХ5п.
|
3.Тяга
| 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (27)
|
4.Жим ногами
| 4рХ5п.
|
5.Пресс
| 10рХ4п.
|
| Итого: 50 подъемов
|
|
|
5 день
|
1.Приседания
| 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (27)
|
2.Жим лежа
| 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (30)
|
3.Грудные м-цы
| 10рХ5п.
|
4.Приседания
| 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ4п (18)
|
5.Наклоны в тренажере
| 8рХ4п.
|
| Итого: 75 подъемов
|
|
|
6 день
|
1.Тяга
| 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.80% 2рХ6п (24)
|
2.Жим лежа
| 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (22)
|
3.Отжимания на брусьях
| 4рх5п.
|
4.Жим ногами
| 4рХ6п.
|
5.Пресс
| 10рХ3п.
|
| Итого: 46 подъемов
|
| Всего за неделю: 238 подъемов
|
Неделя с 21 по 27.02.2000
1 день
|
1.Приседания
| 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п,80% 2рх5п (22)
|
2.Жим лежа
| 50% 3рх1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п,80% 2рХ6п (24)
|
3.Грудные м-цы
| 8рХ4п.
|
4.Пресс
| 8рХ3п.
|
| Итого: 46 подъемов
|
|
|
3 день
|
1.Жим лежа
| 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п, 80% 2рх5п (22)
|
2.Грудные м-цы
| 8рХ3п.
|
3.Тяга
| 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,75% 2рХ4п (20)
|
4.Пресс
| 8рХ3п.
|
| Итого: 42 подъема
|
|
|
5 день
|
1.Приседания
| 50% 3рх1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п,75% 2рх4п (20)
|
2.Жим лежа
| 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п,75% 2рх4п (20)
|
3.Наклоны стоя
| 4рХ4п.
|
| Итого: 40 подъемов
|
|
|
6 день
|
Отдых
|
|
| Всего за неделю: 128 подъемов
|
Неделя с 28.02 по 05.03.2000
1 день
|
1.Жим лежа
| 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 2рХ2п,75% 1рХ3п (13)
|
2.Тяга
| 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ4п (17)
|
3.Пресс
| 8рХ3п.
|
| Итого: 30 подъемов
|
|
|
3 день
|
1.Приседания
| 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ3п (15)
|
2.Жим лежа
| 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ3п (15)
|
| Итого: 30 подъемов
|
|
|
5-6-7 дни
|
Чемпионат России!
| Желаю удачи!
|
| Всего за неделю: 60 подъемов
|
|
План тренировок МСМК Мора Сергея в соревновательном периоде при подготовке к Кубку России среди мужчин 1997 года
1 неделя 01 - 07 сентября
1 день (понедельник), утро
| 1.Приседания
| 50% 5рХ1п.60% 3рХ2п.70% 3рХ2п.80% 2рХ5п.(27)
| 2.Жим лежа
| 50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 3рХ2п.75% 2рХ4п.(23)
| 3.Грудные м-цы
| 10рХ4п.
| 4.Тяга сидя (тренажер "Гребля")
| 8рХ5п.
|
| Итого: 50 подъемов
|
|
| 1 день (понедельник), вечер
| 1.Приседания
| 55% 4рХ1п.65% 3рХ1п.75% 3рХ5п.(22)
| 2.Жим лежа
| 50% 4рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.80% 3рХ5п.(28)
| 3.Отжимание от пола с весом
| 8рХ5п.
|
| Итого: 50 подъемов
|
| Всего за день: 100 подъемов
| 2 день (вторник)
| Отдых
|
|
|
| 3 день (среда), утро
| 1.Тяга до колен
| 55% 3рХ1п.65% 3рХ1п.75% 3рХ4п.(18)
| 2.Жим лежа
| 50% 4рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.80% 2рХ5п.(23)
| 3.Грудные м-цы
| 8рХ4п.
| 4.Пресс
| 10рХ3п.
|
| Итого: 41 подъем
|
|
| 3 день (среда), вечер
| 1.Жим лежа
| 55% 3рХ1п.65% 3рХ1п.75% 2рХ3п.85% 1рХ3п.(15)
| 2.Тяга
| 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.80% 2рХ5п.(22)
| 3.Жим ногами в тренажере
| 5рХ4п. (260кг)
| 4.Наклоны стоя со штангой
| 5рХ5п.
|
| Итого: 37 подъемов
|
| Всего за день: 78 подъемов
| 4 день (четверг)
| Баня
|
|
|
| 5 день (пятница), утро
| 1.Приседания
| 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.75% 2рХ6п.(24)
| 2.Жим лежа
| 50% 4рХ1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п.75% 3рХ5п.(29)
| 3.Грудные м-цы
| 8рХ4п.
| 4.Жим ногами в тренажере
| 4рХ4п. (260кг)
|
| Итого: 53 подъема
|
|
| 5 день (пятница), вечер
| 1.Жим лежа
| 50% 4рХ1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п.80% 3рХ5п.(29)
| 2.Приседания
| 50% 4рХ1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п.80% 2рХ5п.(24)
| 3.Наклоны со штангой сидя
| 5рХ4п.
|
| 53 подъема
|
| Всего за день: 106 подъемов
| 6 день (суббота), вечер
| 1.Жим сидя под углом \
| 3рХ5п.
| 2.Тяга
| 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.75% 2рХ3п.(18)
| 3.Жим ногами в тренажере
| 4рХ4п. (240кг)
| 4.Пресс
| 8рХ3п.
|
| Всего за день: 18 подъемов
|
| Всего за неделю: 302 подъема
|
|