Способы и приемы эмоциональной саморегуляции

Спеши сегодня лучше стать,

не будешь завтра так страдать.

К. Брандт

Кто может быть самим собою, пусть

не будет ничем другим.

Т. Парацельс

· Характеристика эмоциональных состояний

· Аутогенная тренировка

· Медитация

· Массаж

· Сон

Современная культура активно вторгается в эмоциональ­ный мир человека. При этом наблюдаются два, на первый взгляд, противоположных, но, по сути, взаимосвязанных процесса — повышение эмоциональной возбудимости и распространение апатии. Когда утрачива­ется контроль над эмоциями и умеренные их проявления все чаще сменяются крайностями, это свидетельство явного не­благополучия в эмоциональной сфере.

Современные психологи, опираясь на многолетний опыт научного изуче­ния человеческих эмоций, как правило, признают необходи­мость их рациональной регуляции.

Польский ученый Я. Рейковский подчеркивает: «Стремясь все более эффек­тивно контролировать окружающий мир, человек не хочет мириться с тем, что в нем самом может существовать нечто такое, что сводит на нет прилагаемые усилия, мешает осуще­ствлению его намерений. А когда верх берут эмоции, очень часто все происходит именно так». Как видим, по мнению Рейковского, эмоции не должны брать верх над разумом. Но посмотрим, как он оценивает эту ситуацию с точки зрения возможностей разума изменить положение дел: «Вплоть до настоящего времени люди были способны лишь констати­ровать расхождение между «голосом сердца и голосом разу­ма», но не могли его ни понять, ни устранить».

Приходится лишь согласиться с Я. Рейковским, что ра­зумно управлять своими эмоциями мы еще не научились. Да и как управлять, когда эмоций много, а разум в лучшем случае один. Не обладая присущей разуму логикой в реше­нии проблемных ситуаций, эмоции берут другим — своеоб­разной житейской изворотливостью, которая позволяет проблемную ситуацию превратить в беспроблемную. Пси­хологи установили, что эмоции дезорганизуют ту деятель­ность, в связи с которой они возникли. Например, страх, возникший с необходимостью преодолеть опасный участок пути, нарушает или даже парализует движение к цели, а бурная радость по поводу успеха в творческой деятельности снижает творческий потенциал. В этом проявляется нера­зумность эмоций. И вряд ли они уцелели бы в соперничест­ве с разумом, если бы не научились побеждать «хитростью».

Так, страх останавливает перед труднодостижимой целью, но придает сил и энергии для бегства от подстерегающих на пути к ней опасностей; гнев позволяет сметать преграды, которые не удается ра­зумно обойти; радость дает возможность удовлетвориться тем, что уже есть, удерживая от бесконечной гонки за всем, чего еще нет.

Эмоции — эволюционно более ранний механизм регу­ляции поведения, чем разум. Поэтому они выбирают и бо­лее простые пути решения жизненных ситуаций. Тому, кто последует их «совету», эмоции добавляют энергии, поско­льку они напрямую связаны с физиологическими процес­сами в отличие от разума, которому подчиняются отнюдь не все системы организма. Под сильным воздействием эмоций в организме происходит такая мобилизация сил, которую разуму не вызвать ни приказами, ни просьбами, ни понуканиями.

Потребность разумно управлять своими эмоциями воз­никает у человека отнюдь не потому, что его не устраивает сам факт появления эмоциональных состояний.

Нормаль­ной деятельности и общению в равной мере препятствуют и бурные, неуправляемые переживания, и безразличие, отсут­ствие эмоциональной вовлеченности. Неприятно общаться и с тем, кто «страшен в гневе» или «неистов в радости», и с тем, чей потухший взор свидетельствует о полном безразли­чии к происходящему. Интуитивно люди хорошо чувствуют «золотую середину», которая обеспечивает наиболее благо­приятную атмосферу в различных ситуациях общения. Вся наша житейская мудрость направлена против эмоциональ­ных крайностей. Если горе — «не надо слишком убиваться», если радость — «не очень-то радуйся, чтобы потом не пла­кать», если отвращение — «не будь чересчур привередли­вым», если апатия — «встряхнись!»

Подобными рекомендациями мы щедро делимся друг с другом, поскольку хорошо осознаем, что неуправляемые эмоции могут нанести ущерб и самому человеку, и его взаи­моотношениям с окружающими. Увы, мудрые советы редко находят отклик.

Трудно ожидать, что человек прислушается к чужому го­лосу разума, когда и свой собственный оказывается бесси­льным. Да и говорят эти голоса одно и то же: «Нужно дер­жать себя в руках», «Не следует поддаваться слабости» и т. п. Подавляя эмоции «в приказном порядке», мы чаще всего достигаем противоположного эффекта — возбуждение уси­ливается, а слабость становится непереносимой. Не справ­ляясь с переживаниями, человек пытается подавить хотя бы внешние проявления эмоций. Однако внешнее благополу­чие при внутреннем разладе обходится слишком дорого: разбушевавшиеся страсти обрушиваются на собственный организм, нанося ему удары, от которых он долго не может оправиться.

Американский психолог Р. Холт доказал, что невозмож­ность выразить гнев приводит к последующему ухудшению самочувствия и состояния здоровья. Постоянное сдержива­ние проявлений гнева (в мимике, жестах, словах) может спо­собствовать развитию таких заболеваний, как гипертония, язва желудка, мигрень и пр. Поэтому Р. Холт предлагает выра­жать гнев, но делать это конструктивно.

Как же сохранить контроль над интенсивностью чувства, если первое, что утрачивается в гневе,— это способность управлять своим состоянием? Потому мы и не даем волю своим эмоциям, что не уверены в возможности сохранить контроль над ними и направить их в конструктивное русло. Есть и другая причина излишней сдержанности — традиции, регулирующие эмоциональные проявления.

Традиционная сдержанность японцев в публичном выра­жении чувств в настоящее время воспринимается ими как возможный источник возрастающего эмоционального на­пряжения. Не случайно им принадлежит идея создания робо­тов, выполняющих функции «козла отпущения». В присутст­вии человека, бурно выражающего свой гнев, такой робот униженно кланяется и просит прощения, что предусмотрено заложенной в его электронный мозг специальной програм­мой. Хотя цена этих роботов весьма высока, они пользуются большим спросом.

Как видим, человеку слишком часто приходится подав­лять эмоции как по индивидуальным соображениям, так и следуя традициям. Он поступает разумно в той мере, в какой ему не­обходимо сохранять нормальные отношения с окружающи­ми, и вместе с тем его действия неразумны, поскольку нано­сят ущерб здоровью и психологическому состоянию.

Люди давно пытались найти способы воздействия на свой эмоциональный мир. Такова система регуляции эмоций, основанная на гимнастике йогов.

Наблюдательные члены этой индийской секты заметили, что при неприятных эмоциях дыхание становится стеснен­ным, поверхностным или прерывистым, возбужденный че­ловек принимает позы с чрезмерно повышенным тонусом мускулатуры. Установив связь между позой, дыханием и пе­реживаниями, йоги выработали ряд физических и дыхатель­ных упражнений, овладение которыми позволяет избавлять­ся от эмоциональной напряженности.

Однако философская концепция йогов такова, что це­лью постоянного упражнения является не разумный конт­роль над эмоциями, а избавление от них в стремлении до­стигнуть полной безмятежности духа. Отдельные элементы системы йогов использовались при создании современного метода психологической саморегуляции — аутогенной тре­нировки [25]. Существует много разновидностей этого метода, впервые предложенного немецким психотерапевтом И. Шульцем в 1932 году. Классическая методика Шульца включала ряд формул самовнушения, позволяющих после неоднократных занятий свободно вызывать ощущение теплоты и тяжести в различных частях тела, регулировать частоту дыхания и сер­дцебиения и вызывать общее расслабление. В настоящее время аутогенная тренировка широко используется для кор­рекции эмоциональных состояний при повышенном нер­вно-эмоциональном напряжении, для преодоления послед­ствий стрессовых ситуаций, возникающих в экстремальных условиях профессиональной деятельности.

Тот, кто хочет заниматься аутогенной тренировкой, дол­жен хотеть этого по-настоящему, отдавшись занятию по доб­рой воле, отбросив все предубеждения, раскрепостившись внутренне, удерживая себя от соблазна освоить этот метод как можно быстрее, находя в себе силы погружаться в него все глубже и глубже.

Сам метод довольно прост. В него входят определенные упражнения, воздействующие на человека в направлении от периферии к центру тела. При правильном выполнении упражнений их воздействие постепенно усиливается, вызывая расслабление сначала отдельных участков, а затем и всего тела.

В настоящее время существует множество руководств по аутогенной тренировке. Вот одно из них — наиболее простое и доступное:

«Упражнение выполняется в положении на спине. Ноги слегка раздвинуты, носки врозь. Руки свободно лежат вдоль тела. Медленно повторяйте про себя следующие формулы:

0. Я совершенно спокоен и расслаблен.

Цель: общее успокоение вегетативной нервной системы.

1. Моя правая рука (для левши — левая рука) — очень тя­желая.

Цель: мышечное расслабление.

1а. Я совершенно спокоен и расслаблен (повторить один раз).

2. По моей правой (левой) руке распространяется тепло.
Цель: снятие напряжения с кровеносных сосудов.

2а. Я совершенно спокоен и расслаблен (повторить один раз).

3. У меня спокойный и ровный пульс.

Цель: успокоение и ритмизация системы кровообращения.

3а. Я совершенно спокоен и расслаблен (повторить один раз).

4. Я дышу спокойно и ровно.
Цель: гармонизация дыхания.

4а. Я совершенно спокоен и расслаблен (повторить один раз).

5. По моему животу разливается тепло.

Цель: снятие напряжения с желудочно-кишечного тракта

5а. Я совершенно спокоен и расслаблен (повторить один раз).

6. Мой лоб прохладен.

Цель: снятие напряжения с сосудов головного мозга.

6а. Я совершенно спокоен и расслаблен (повторить один раз).

7. Выход из состояния аутогенной тренировки.

Трениров­ка заканчивается вполне определенным образом.

7а. Сжать кулаки.

7б. Несколько раз энергично согнуть и разогнуть в лок­тях обе руки.

7в. Открыть глаза.

Ни в коем случае нельзя забывать о правильном выходе из состояния аутогенной тренировки, поскольку активность системы кровообращения, сниженная в процессе расслабле­ния, должна быть восстановлена до состояния бодрствова­ния».

Мы рекомендуем постепенное вхождение в систему ауто­генной тренировки, то есть не следует в первый же день вы­полнять все семь упражнений, а лучше прибавлять с каждым разом по одному.

Сторонники аутогенной тренировки считают, что у нее очень широкая сфера применения. Очень близка к ней медитация. Если вы хотите научиться расслабляться и концентрироваться, этот метод оказался бы для вас весьма полезным.

Медитацию нередко связывают с религией, но медитация давно уже выделилась из религиозной сферы, а религиозная медитация не всегда и не везде направлена только на духовно-религиоз­ные ценности. Примером тому служит дзэн.

Дзэн требует полного и безоговорочного по­гружения в простое, обыденное восприятие мира. Другие виды медитации подобным же образом от­делились от своих истоков, поэтому сегодня мы можем исхо­дить из того, что медитация вполне может найти практическое приме­нение, и медитация — это процесс снятия напряжения, преиму­щественно физического.

Уже 2—3 минуты медитации в день могут оказать чрезвы­чайно благотворное влияние на человека, подверженно­го стрессу.

Мы на самом деле медитируем чаще, чем нам это кажется, не воспринимая это как медитацию. Тот, кто внимательно понаблюдает за своим поведением в течение дня, может, на­пример, прийти к выводу, что он не в состоянии непрерыв­но заниматься работой, а время от времени делает медитационные паузы между отдельными короткими фазами работы. Исследования на производстве показали, что на это уходит примерно 25% ежедневного рабочего времени.

К занятиям медита­цией надо готовиться. При этом мы различаем внешнюю и внутреннюю подготовку.

а) Внешняя подготовка:

· Убедитесь в том, что в течение следующих 10 минут вам никто и ничто не помешает.

· Сядьте поудобнее в кресло или лягте на кушетку.

· Проверьте вашу одежду,чтобы она вас нигде не стесняла.

б) Внутренняя подготовка:

· Вы уверены в том, что хотите сейчас медитировать?

· Можете ли вы отложить все ваши повседневные заботы в сторону и обратить все ваше внимание на самого себя и свое тело?

· Если да, то закройте глаза и попытайтесь переключить свое внимание с внешнего мира вовнутрь, на ваш внут­ренний мир, на ваше тело. Заставьте скользить ваше внимание по всему вашему телу без всякой цели и пла­на, ощутите свое дыхание, почувствуйте, как медленно поднимается и опускается при этом живот...»

Правильное дыхание чрезвычайно важно при медитации. Рекомендуется считать вдохи и выдохи (раз — вдох, два — выдох, три — вдох, четыре — выдох, и так далее до десяти, а затем повторить все сначала).

Есть также и другие способы дыхательной медитации. Важно найти метод, больше все­го отвечающий вам и улучшающий ваше самочувствие. Не надо слепо перенимать первую попавшуюся вам на глаза ме­тодику, если она не приносит ожидаемых результатов.

При медитации можно сосредоточиваться не только на процессе дыхания, но и, например, на каком-то предмете. Вы смотрите, например, на какую-то картину и стараетесь забыть обо всем другом. Все ваше внимание концентрирует­ся на наблюдаемом вами предмете, все остальное для вас не существует. Подобным же образом можно медитировать, слушая музыку, При этом вы наверняка обращали внимание на то, что вам особенно легко удается погрузиться в музыку, ко­торая вам нравится. Природа также прекрасно используется в качестве объекта медитации.

Широко известен благоприятный эффект использования ручного массажа в регуляции нервно-психического состояния.

Для достижения положительного эффекта имеет значение как применяемый массажный прием, так и методика его использования. Так, при повышенном психоэмоциональном напряжении хороший эффект дает длительное, монотонное использование таких приемов, как поглаживание и глубокое, ритмичное, спокойное разминание. При подавленном состоянии человека, низком психическом тонусе активизации возбудительных процессов и снятию тормозных способствует применение в кратковременном резком режиме таких приемов, как растирание, удары, поверхностное интенсивное разминание и т.д. Такие разновидности ручного массажа, как гигиенический и косметический, особенно утром, не только обеспечивают эффективное снятие так называемого «сонного торможения» и быстрое включение в рабочий режим, но и создают благоприятный эмоциональный тонус на предстоящий день.

Точечный массаж известен с древнейших времен. Медицина Индии и Китая, Тибета и Монголии накопила уникальный, богатейший опыт воздействия на биологически активные точки (БАТ) при различных функциональных нарушениях в организме. БАТ располагаются на каналах, или меридианах, по которым циркулирует особая жизненная энергия — ци, в соответствии с китайской терминологией, или прана — с индийской. Китайская медицина полагает, что существуют два вида энергии — Ян и Инь. В организме эти два вида энергии, циркулирующие по меридианам, находятся в состоянии динамического равновесия, нарушение которого и приводит к заболеваниям. Воздействия на поверхностно расположенные в коже БАТ могут возобновить нормальную циркуляцию энергии и восстановить здоровье. Использование каналов для целей снятия напряжений требует определенной квалификации, хотя иногда массаж даже одной точки уменьшает психонервное напряжение. Так, эффективным оказывается точечный массаж ушной раковины.

По механизмам действия к точечному массажу близко примыкают массаж бесконтактный и биоэнергомассаж.

Как показывает опыт, эффект влияния одного человека на другого значительно шире, чем принято считать, и все последствия его трудно учесть. Например, влияние человеческой речи складывается не только из ее смыслового значения, но и из звуковых вибраций, колебаний, которые действуют как чисто физический фактор. Оказалось, что звуки определенной частоты могут оказывать мощное целебное воздействие на органы и системы органов, причем интенсивность их для этого может быть и невысокой. Так, звуки частотой 2,5—3 тыс. герц благотворно влияют на состояние почек и других органов, а низкочастотные успокаивают нервную систему.

Особого внимания заслуживает такой феномен как сон. В среднем человек проводит треть своей жизни в состоя­нии сна и без сна не может обходиться.

Существуют различные виды нарушений сна. Если чело­век просыпается ночью и не может снова заснуть, то говорят о прерывистом сне. Если же человек очень устал и тем не ме­нее не может заснуть, то это называют бессонницей. Наруше­ния сна имеют и чисто индивидуальные особенности.

Взрослым необходимо спать семь—восемь часов в сутки. Каж­дый из нас знает сам, что, хорошо выспавшись, мы себя чув­ствуем лучше. Если же сон нарушается, у многих возникают серьезные проблемы.

Именно здесь надо начинать поиски разумных решений проблемы бессонницы. Прежде всего, не стоит впадать в панику, если вам не удается сразу заснуть.

Единичные нарушения сна могут иметь вполне объяснимые причины, даже если их не сразу удается установить. Если же вы страдаете хроническими на­рушениями сна, то ваше состояние не улучшится оттого, что вы будете роптать на свою судьбу.

Приходится сталкиваться с самыми разными рекоменда­циями против бессонницы, такими, например, как «подсчет овечек в стаде» и т. д., но поскольку сон — вещь очень инди­видуальная, то применение подобных методов зачастую не помогает. Полезно по­знакомиться с некоторыми правилами, выполнение кото­рых может просто оздоровить ваш сон:

· Попытайтесь установить, сколько сна вам действитель­но необходимо, чтобы чувствовать себя бодрым и све­жим. Если спать дольше, чем нужно, то сон будет менее эффективным.

· Старайтесь больше двигаться, ведь физические нагруз­ки способствуют здоровому сну. Но физическое перена­пряжение, напротив, может привести к нарушениям сна.

· Старайтесь по возможности вставать, а также ложиться спать в одно и то же время. Таким образом, вы привык­нете к определенному времени сна и бодрствования.

· Следите за температурой в спальне. Распространенное мнение о том, что в холодной комнате сон спокойнее, не находит достаточного подтверждения. Известно, од­нако, что жара плохо влияет на сон, не говоря уже о том, что потеть во сне неприятно.

· Всем известно, что шум мешает спать. Если непо­далеку от вашего дома есть источники шума (например, транспортное движение), то вам следует принять соот­ветствующие меры.

· Напитки, содержащие кофеин, отбивают сон. Даже если вы считаете, что чашка кофе перед сном для вас не помеха, лучше отказаться от этой привычки.

· Тяжелая и обильная еда перед сном может сделать его беспокойным. Как, впрочем, и чувство голода.

· Постоянное употребление снотворных средств - вредно, впоследствии они к тому же практически перестают дей­ствовать. Прием же снотворного по одной таблетке от случая к случаю поможет вам легко уснуть.

· Не пытайтесь усилием воли заставить себя заснуть. Вместо расслабления это ведет к еще большей скован­ности. Сохраняйте полное спокойствие в том случае, если вам не удается сразу уснуть. Попробуйте почитать немного — некоторым это помогает.

Будем надеяться, что вам не придется прибегать к этим рекомендациям. Но даже если у вас спокойный и здоровый сон, было бы весьма полезно подумать о том, как вы спите. Люди со здоровым и глубоким сном должны, например, осознавать, что это не нечто само собой разумеющееся, а что им дана прекрасная возможность для благотворного отдыха. Надо ценить эту способность, с умом пользоваться ею и не сидеть ночи напролет, если в этом нет нужды.

Знание особенностей психики человека, условий ее благополучного становления, развития и реализации позволяет разработать рекомендации по развитию психических возможностей человека, научить его пользоваться этими рекомендациями.

Для здоровой психики характерно положительное эмоциональное состояние. Преобладающее эмоциональное состояние (радость, чувство тревоги, грусть и т.д.) — это тот эмоциональный фон, на котором идет жизнь человека со всеми ее компонентами. Именно эмоциональное состояние оказывает мощное влияние на психическое здоровье и является его надежным индикатором, поэтому негативное эмоциональное состояние — показатель ухудшения психического здоровья и здоровья в целом. Следствием же таких отрицательных эмоций (особенно подавляемых) являются неврозы.

Неврозом И.П. Павлов называл срывы высшей нервной деятельности.

Вероятность срыва высшей нервной деятельности, так же как и возникновение отрицательных эмоциональных состояний, во многом зависит от условий, в которых живет и трудится человек, отношения к нему, его деятельности, его проблемам со стороны окружающих, а также от индивидуальных особенностей нервной системы человека.

Вопросы и задания для самоконтроля

1. Согласны ли вы с мнением, что у каждого человека должна быть своя система эмоциональной саморегуляции?

2. Назовите свои, присущие вам методы саморегуляции.

3. Какие эмоциональные состояния вам легче контролировать – позитивные или негативные? Как вы думаете, почему?