Методика развития гибкости юных каратистов

Обобщение опыта подготовки юных каратистов свидетельствует об исключительном многообразии средств, направленных на развитие гибкости. В современной практике используется множество упражнений обшеподготовительного, вспомогательного и специального характера, обеспечивающих увеличение подвижности в раз­личных суставах. Многие из этих упражнений носят оригинальный характер и соответствуют специфическим требованиям каратэ.

Общеподготовительные упражнения, при­меняемые для развития гибкости в каратэ, представляют собой движения, основанные на сгибании, раз­гибании, наклонах, поворотах. Эти упражнения направлены на повышение подвижности во всех суставах и осуществляются без учета специфи­ки вида спорта. Вспомогательные упражнения подбирают с учетом характера подвижности в тех или иных суставах для успешного совер­шенствования в данном виде спорта и с учетом характерных для него движений, требующих максимальной подвижности, а специально-подготовительные упражнения строят в соответствии с требованиями к основным двигательным действиям, предъявляемым спецификой сорев­новательной деятельности. Для повышения под­вижности в каждом суставе обычно используют комплекс родственных упражнений, разносто­ронне воздействующих на суставные сочленения и мышцы, ограничивающие уровень гибкости (Платонов В. Н., 2012, с. 169).

При подборе упражнений и методики их применения необходимо концентрировать вни­мание на тех мышцах и мышечных группах, недостаточная растяжимость которых может ограничивать амплитуду подготовительных и ра­бочих движений, отрицательно влиять на техни­ку каратиста. Например, рациональная работа ног при ударах в верхний уровень обусловливает­ся не только растяжением мышц, позволяющих максимально разогнуть ногу в голеностопном суставе, но и икроножной мышцы, недостаточ­ная растяжимость которой может ограничивать сгибание стопы. Эффективность работа ног в спарринги в равной мере зависит от растя­жимости мышц передней и задней поверхности бедра.

Средства, применяемые при развитии гибко­сти, разделяются также на упражнения, развива­ющие пассивную или активную гибкость. Разви­тию пассивной гибкости способствуют различные пассивные движения, выполняемые с помощью партнера и различных отягощений (гантели, амортизаторы, эспандеры и др.), с использова­нием собственной силы (например, притягива­ние туловища к ногам, ног к груди, сгибание кисти одной руки другой и др.) или собственной массы тела; статические упражнения – удержа­ние конечности или туловища в положении, тре­бующем предельного проявления гибкости (Платонов В. Н., 2012, с. 169).

Активную гибкость развивают упражнения, выполняемые как без отягощений, так и с отя­гощениями. Это различного рода маховые и пру­жинистые движения, рывки и наклоны. При­менение отягощений (гантели, набивные мячи, гриф штанги, амортизаторы, различные силовые тренажеры и т. д.) повышает эффективность упражнений вследствие увеличения амплитуды движений за счет использования инерции. Од­нако в связи с высокой травмоопасностью та­ких упражнений необходимо при их выполнении соблюдать меры предосторожности. Интенсивная разминка, предваритель­ное статическое растягивание мышц и сухожи­лий снижают вероятность повреждения тканей. Следует отметить, что многие специалисты, основываясь на травмоопасности баллистических движений для развития гибко­сти, не рекомендуют их использование, а предлагают в основном ограничиваться статически­ми растягиваниями. Однако эти рекомендации вытекают из результатов исследований, не свя­занных с реальными условиями спорта высших достижений, соревновательная деятельность в котором требует максимальных проявлений гиб­кости при баллистических растягиваниях. Игно­рирование этого в тренировке резко увеличивает вероятность травматизма во время соревнова­ний, не говоря уже о снижении амплитуды дви­жений при выполнении различных технических приемов и действий (Дембо А. Г., 1984; 1988).

В процессе развития гибкости движения мо­гут носить пассивный характер (амплитуда дви­жения обеспечивается усилиями партнера или специального тренажера), пассивно-активный (в начале движения используется помощь партнера, а после достижения максимальной амплитуды за­нимающийся стремиться удержать положение), активный с помощью партнера (растягивание за счет произвольного сокращения мышцы, а при достижении максимальной амплитуды движе­ние завершает партнер), активный, когда растя­гивание обеспечивается исключительно за счет сокращения мышц-агонистов.

Упражнения для развития гибкости могут со­ставлять программы отдельных тренировочных занятий. Однако чаще их планируют в комплекс­ных занятиях, в которых наряду с развитием гиб­кости проводится силовая подготовка спортсме­нов. Упражнения на гибкость широко включают в разминку перед тренировочными занятиями, они также составляют значительную часть утрен­ней зарядки. Очень эффек­тивной является 10-15-минутная работа над развитием гибкости, планируемая сразу после выполнения программ тренировочных занятий. Значительное место упражнениям, способствующим развитию гибко­сти должно отводиться и в программах занятий восстановительной направленности, планирую­щихся после соревнований или серии занятий с большими нагрузками.

При планировании работы над развитием гибкости необходимо помнить, что активная гибкость развивается в 1,5-2 раза медленнее пассивной. Разное время требуется и на разви­тие подвижности в различных суставах. Быстрее повышается подвижность в плечевом, локте­вом, лучезапястном суставах, медленнее в тазобедренном и суставах позвоночного столба (Blahnik J., 2004).

Рациональное построение программ занятий, направленных на развитие гибкости, предусма­тривает выполнение упражнений с постепенным увеличением скорости и амплитуды движений. Вначале должны выполняться статистические упражнения, затем медленные растягивания с по­степенно возрастающей амплитудой движений, затем быстрые растягивания с небольшой ампли­тудой движения и, наконец, быстрые растягива­ния с полной амплитудой движений (Платонов В. Н., 2012, с. 170). Хорошо разогретая мышечная и соединительная ткани сохраняют повышенный уровень гибкости в результате выполнения комплекса упражнений на растягивание в течение 1-1,5 ч.

На этапе увеличения подвижности в суставах работа над развитием гибкости должна проводить­ся ежедневно. На этапе поддержания подвижности на достигнутом уровне занятия могут проводиться реже – 3-4 раза в неделю. Однако полностью ис­ключать работу над развитием или поддержанием гибкости нельзя ни на одном из этапов трениро­вочного года. В случае прекращения тренировки гибкость довольно быстро возвращается к исход­ному или близкому к нему уровню (Borde, 1994).

Время, затрачиваемое каждый день на раз­витие гибкости, может варьировать от 20-30 до 45-60 мин. Эта работа может по-разному рас­пределяться и в течение дня: 20-30 % общего объема обычно включается в утреннюю зарядку и разминку перед тренировочными занятиями, остальные упражнения планируются в програм­мах тренировочных занятий (Платонов В. Н., 1986).

Постоянно следует помнить, что применение упражнений, направленных на развитие гибко­сти, требует интенсивного предварительного ра­зогревания с помощью гимнастических упраж­нений, медленного бега, массажа и др.

Большое значение имеет рациональное чере­дование упражнений на гибкость с упражнения­ми иной направленности, прежде всего силовой. В практике применяют различные сочетания. Однако не все они одинаково эффективны. Так, например, одним из широко распространенных сочетаний является чередование силовых упраж­нений с соответствующими упражнениями, на­правленными на развитие гибкости. Это спо­собствует повышению эффективности силовой тренировки, однако оказывается бесполезным для развития гибкости, так как от повторения к повторению приводит к некоторому уменьше­нию амплитуды движений. В то же время упраж­нения на гибкость могут с успехом чередоваться с упражнениями, требующими проявления бы­строты, ловкости, с упражнениями на расслабле­ние. Однако чаще всего упражнения на развитие гибкости выделяют в самостоятельную часть за­нятия, проводимую обычно после интенсивной разминки, включающей упражнения с большой амплитудой движений. Такое построение трени­ровочных занятий способствует максимальному проявлению подвижности в суставах и оказыва­ется наиболее эффективным (Platonov V. N., Bulatova, 2003).

Не менее важна последовательность выпол­нения упражнений, развивающих подвижность в различных суставах. Лишь закончив выполнение упражнений, направленных на развитие под­вижности в одном суставе, следует переходить к упражнениям для следующего сустава. Не имеет особого значения то, с какого сустава начина­ют развивать гибкость, хотя обычно начинают с упражнений, вовлекающих в работу крупные группы мышц.

Соотношение работы, направленной на раз­витие активной и пассивной гибкости, в преде­лах годичного цикла изменяется. На ранних этапах тренировочного года преобладают сред­ства развития пассивной гибкости, что создает основу для последующей работы над развитием активной гибкости. В дальнейшем объем упраж­нений, способствующих развитию активной гиб­кости, увеличивается (Платонов В. Н., 2012, с. 171).

Для развития гибкости предпочтительны медленные движения и упражнения статического характера. Движения баллистического типа, которые являются обяза­тельными для развития специальной гибкости, должны использоваться с большой осторожно­стью и только после периода базовой подготовки и эффективной разминки.

Статический метод несомненно наиболее эффективный для растягивания мышечной и соединительной тканей и повышения гибкости. В то же время применительно к большинству двигательных действий, характерных для каратэ, гибкость, приобретенная с помощью этого метода, не является специфической, не увязана с техникой основных двигательных действий, их нейрорегуляторным, физиологическим и биохимическим обеспечением. Поэтому полно­ценное развитие гибкости возможно лишь на основе комплексного применения статических, динамических и баллистических упражнений, а также при акцентированном внимании на проявление гибкости при выполнении разно­образных тренировочных и соревновательных упражнений, направленных на развитие других качеств (скоростно-силовых, различных видов выносливости, координационных способно­стей), а также на совершенствование технико-тактических действий. Важнейшее условие ра­ционально построенной работы над развитием гибкости – подбор тренировочных упражне­ний, соответствующих по структуре и амплиту­де требованиям каратэ.

Следует знать, что существует опре­деленная зависимость между уровнем гибкости и продолжительностью работы при выполнении упражнений. В начале работы спортсмен не мо­жет достичь полной амплитуды движений, она обычно составляет 80-95 % максимально воз­можной и зависит от эффективности предше­ствовавшей разминки и уровня предварительного расслабления мышц (Pechtl, 1982). Постепенно гибкость увеличивается, и максимальное растя­жение мышечной и соединительной тканей про­исходит в течение первых четырех повторений продолжительностью 30-60 с каждое.

Многочисленные исследования, в которых определялась оптимальная продолжительность статического растяжения, показали, что высокий тренировочный эффект проявляется уже в том случае, когда положение растяжения фиксиру­ется в течение 10-15 с. Однако к наибольшему эффекту приводит 30 – 60-секундное упражнение (Roberts J. M., Wilson K., 1999).

Продолжительность упражнений зависит от возраста и пола спортсмена. Количество повто­рений у юных квалифицированных спортсменов (12-14 лет) может быть в 1,5-2 раза меньше, чем у взрослых спортсменов. Для достижения одного и того же тренировочного эффекта про­должительность работы у женщин должна быть на 10-15 % меньше, чем у мужчин. В зависи­мости от характера продолжительность упраж­нений может колебаться от 20 с до 2-3 мин и более. Активные статические упражнения обыч­но непродолжительны. Пассивные сгибательные и разгибательные движения могла выполняться длительное время (Платонов В. Н., 2012, с. 175).

При развитии подвижности в суставах желателен невысокий темп движений. В этом случае мышцы подвергаются большему растягиванию, увеличивается длительность воз­действия на соответствующие суставы (Warren C. G., Lehmann J. F., Koblanski J. N., 1976). Медленный темп является также на­дежной гарантией от травм мышц и связок.

Таким образом, основной объем работы, на­правленной на развитие гибкости, основан на сочетании медленных движений со статически­ми положениями. В то же время определенный объем упражнений связан с маховыми движени­ями баллистического типа, которые, естествен­но, выполняются с высокой, а часть их – с мак­симальной скоростью.

При использовании различных дополнительных отягощений, спо­собствующих максимальному проявлению под­вижности в суставах, необходимо, чтобы вели­чина отягощений не превышала 50% уровня силовых возможностей растягиваемых мышц, хотя хорошо тренированные каратисты высокой квалификации могут применять большие отя­гощения. Величина отягощения в значительной мере зависит от характера упражнений: при вы­полнении медленных движений с принудитель­ным растягиванием отягощения достаточно ве­лики, а при использовании маховых движений в основном используются небольшие отягощения.

Интервалы отдыха между отдельными упраж­нениями должны обеспечивать выполнение оче­редного упражнения в условиях восстановив­шейся работоспособности спортсмена. Вполне естественно, что продолжительность пауз колеб­лется в широком диапазоне (обычно от 10-15 с до 2-3 мин) и зависит от характера упражнений, их продолжительности, объема мышц, вовлечен­ных в работу (Зуев Е. И., 1990; Платонов В. Н., 2005; 2012).