Избыточный вес и ожирение

Пышная фигура долгие годы считалась эталоном красоты. Во многих южных и восточных странах и сегодня округлые формы тела - признак со­лидности, благосостояния и преуспевания. Тем не менее в большинстве стран мира, в том числе и в России, преобладает другая точка зрения: че­ловек, который не следит за своим весом, - нездоров и вряд ли сможет оставаться активным и успешным много лет. Нормальный вес в любом воз­расте помогает не только оставаться привлекательным в глазах окружаю­щих, но и предотвратить многие заболевания, среди которых:

■ артериальная гипертония;

■ атеросклероз;

■ инфаркт миокарда и инсульт;

■ сахарный диабет;

■ остеоартрит (остеоартроз) коленных и тазобедренных суставов.

Кроме того, нелишним будет упомянуть, что тучный человек чаще стра­дает простудными заболеваниями, у него снижен иммунитет и ослаблена защита от инфекций.

Что делать? Действовать!

ШАГ 1. ЕСТЬ ЛИ У ВАС ОЖИРЕНИЕ

СПОСОБ № 1

Чтобы охарактеризовать свой вес наиболее точно, следует рассчитать так называемый индекс массы тела. Его вычисляют таким образом: индекс массы тела = вес, кг: (рост, м х рост, м):

■ Свой рост в метрах, а не в сантиметрах (т.е. 170 см = 1,7 м), возведите в квадрат (1,7 х 1,7 = 2,89).

■ Свою массу тела в килограммах (90 кг) разделите на полученное чи­сло: 90: 2,89 = 31,1. Число «31,1» как раз и будет Вашим индексом массы тела.

■ Полученный индекс массы тела сравните с таблицей ниже, где напро­тив значений индекса массы тела приведена их оценка.

Например, мужчина из описанного примера ростом 170 см и весом 90 кг имеет индекс массы тела 31,1, что сразу позволяет поставить ему диагноз «ожирение» и посоветовать изменить диету и расширить физическую ак­тивность (см. ниже).

Трактовка индивидуального индекса массы тела

Значение индекса массы тела	Оценка веса
Менее 18,5	Недостаточная масса тела
18,6-24,9	Нормальная масса тела
25-29,9	Избыточная масса тела
30-39,9	Ожирение
40 и более	Резко выраженное ожирение

Примечание. Удобный калькулятор, который поможет Вам рассчитать индекс массы тела.

Не торопитесь закрывать «Кодекс здоровья и долголетия», если Ваш индекс массы тела превысил заветное число 25 (а тем более 30)! Если у Вас лишний вес или ожирение, необходимо похудеть. Пора начать активные действия!

Снижение веса на 1 кг снижает повышенное артериальное давле­ние на 1 мм рт.ст.

СПОСОБ № 2

Возьмите обычную сантиметровую ленту и измерьте окружность талии. Иногда объём этой части тела может рассказать о состоянии здоровья больше, чем Ваш вес. Окружность талии измеряется в самом узком месте между нижними рёбрами сверху и верхним краем костей таза снизу.

Итак, окружность талии более 102 см для мужчин и 88 см для женщин свидетельствует об особом виде ожирения - абдоминальном (от латинско­го слова abdomen - живот). Абдоминальное ожирение - ещё один серьёз­нейший признак, говорящий о высоком риске развития многих заболеваний сердца и сосудов, а также нарушений обмена веществ, например сахарно­го диабета.

ШАГ 2. ХУДЕЕМ ПО ВСЕМ ПРАВИЛАМ

Как расстаться с лишним весом, прибавив себе здоровья и привлека­тельности? Несложные правила помогут Вам в этом.

СЧИТАЕМ КАЛОРИЙНОСТЬ ВАШЕГО СУТОЧНОГО РАЦИОНА ПИТАНИЯ

Что такое калорийность суточного рациона?

Калория - это единица измерения тепла (т.е. энергии). В течение суток человек расходует определённое количество энергии - и восполняет эту энергию, потребляя пищу. Каждый продукт содержит строго определённое число калорий, что обычно указывается на упаковке (внимательно изучай­те, что написано на упаковке продукта, и не только в связи с калориями!). Суммарное содержание калорий в пище, которую человек съедает в тече­ние суток, и составляет калорийность суточного рациона.

 

Сколько калорий необходимо получать с пищей?

Если Вы не занимаетесь активным физическим трудом, Ваши энергети­ческие затраты составляют в среднем 2500 килокалорий (ккал) в сутки для мужчин и 2000 ккал в сутки для женщин. Если мы получаем больше кало­рий, чем тратим, то накапливается лишний вес, а с годами может развить­ся ожирение. Таким образом, секрет похудания прост: чтобы уменьшить вес, нужно меньше калорий получать (едим низкокалорийную пищу!) и больше тратить (наращиваем физическую активность, забываем про лиф­ты, ходим пешком, делаем зарядку и т.д.).

Как рассчитать норму калорийности суточного рациона?

Вычислите величину калорийности суточного рациона «X» по одной из формул, представленных в таблице.

Формулы для расчёта калорийности суточного рациона питания

Возраст	Женщины	Мужчины
18-30 лет	(0,0621х Вес в кг + 2,0357)х240 = X ккал	(0,063X Вес в кг + 2,8957)х240 = X ккал
31-60 лет	(0,0342 X Вес в кг + 3,5377) х 240 = X ккал	(0,0484х Вес в кг + 3,6534)х240 = X ккал
Старше 60 лет	(0,0377х Вес в кг + 2,7545)х240 = X ккал	(0.0491х Вес в кг + 2,4587)х240 = X ккал

Примечание. Полученная величина «X» действительна при низкой физической ак­тивности. При умеренной физической активности её следует умножить на коэффи­циент 1,2, при высокой активности - на коэффициент 1,5.

Как сократить калорийность суточного рациона?

Если Вы хотите похудеть, уменьшите калорийность Вашего суточного рациона на одну пятую часть, т.е. на 20%. Это и есть рекомендуемая для Вас калорийность суточного рациона.

Помните: уменьшение калорийности рациона до величины ниже 1200 ккал в сутки опасно для здоровья!

Как правильно распределить калорийность суточного рациона?

Пословица «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай вра­гу» не лишена справедливости. Правильному распределению энергии, по­лучаемой с пищей, соответствует и другая мудрость: «Завтракай, как ко­роль, обедай, как принц, и ужинай, как нищий». По данным современной медицинской науки, есть следует 5 раз в день, распределяя калорийность питания в соответствии с данными таблицы.