Подтягивания 1подход(сет) 5раз

1 2 3 4 5 6 7

Отжимания от пола 1 подход 10 раз

брусья 1*4 раза

приседания 1* 25 раз

пресс 1*15

Тренировка

Разминка

подтягивания 1*6

отжимания 1*11

брусья 1*5

приседания 1*30

пресс 1*20

И так далее. Во втором месяце у вас будет уже 2 подхода,а в третьем 3.Это примерный план. Ваш может и должен отличаться. Обязательно делайте упражнения для низа спины и пресса.

После 3 месяцев вы можете плавно переходить на занятия с отягощениями. И опять у вас всегда есть выбор. Продолжать заниматься как вы это делали первые 3 месяца, добавить к своим упражнениям пару новых с гантелями или полностью перейти на железо. Решать вам и только вам. Это будет зависить от ваших целей возраста и состояния здоровья. В любом случае коротко рассмотрим кое-какие упражнения.

УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ.

Жим гантелей вверх сидя или стоя. Упражнение для мышц плеча. Оно является базовым.

Разведение рук с гантелями в стороны.

Подъем гантелей на бицепс(стоя, сидя, попеременно)

Французский жим стоя(сидя) с гантелью. Упражнение для развитие трицепсов.

Выпрямление руки назад с гантелью.

Тяга гантели в наклоне.Упражнение для развития широчайших мышц спины.

Пулловер с гантелью. Грудные мышцы.

Жим гантелей лежа горизонтально(на наклонной скамье)-грудные мышцы.

Разведение рук с гантелями лежа(на наклонной скамье)

Приседания с агнтелями –мышцы ног

Выпады с гантелями

Это не полный список упражнений которые вы можете использовать в своих тренировках.

УПРАЖНЕНИЯ СО ШТАНГОЙ

Ноги - 1 приседания

2 выпады со штангой

3 подъем на носки(голень)

4 становая тяга на прямых ногах

Спина -1 тяга штанги в наклоне

2 тяга т-образной штанги(вариант вес на одной стороне)

3 пулловер со штангой

4 становая тяга

5 шраги

Грудные мышцы-1 жим лежа

2 жим лежа на наклонной скамье

Плечи -1 жим стоя(сидя)

2 жим из-за головы стоя (сидя)

Руки -1 подъем на бицепс

2 обратный подъем на бицепс

3 французский жим

Это тоже неполный список упражнений, но на первое время этого хватит.

Существует 3 основных(базовых) упражнения,которые просто необходимы для набора мышечной массы и силы. Если делать только эти упражнения и правильно питаться, то масса тела(размеры мышц) будут увеличиваться.

К этим упражнениям относятся 1 становая(мертвая) тяга -лучшее массонаборное упражнение. При выполнении данного упражнения работают почти все мышцы организма начиная от ног и кончая шеей. Главное в этом упражнении –правильная техника.

На 2 месте стоят приседания со штангой. Превосходное упражнение, но для многих сложное и травмоопасное.

Место –это жим лежа.

Приседания и жим можно делать 2-3 раза в неделю, становую рекомендуют раз в неделю(10) дней. Число повторений подбирайте под себя, из расчета приседания 10-20 раз (мышцы ног многоповторные) становая тяга- 6-10 раз(правильная техника и вис на турнике после выполнения) жим лежа 8-12 раз. Перед разработкой плана тренировок посоветуйтесь со специалистами (инструкторами)в спортивных залах.Они смогут составить оптимальную программу. Программы тренировок следует менять не чаще 1 раза в 3 месяца.

НЕМНОГО О ПИТАНИИ.

Многие люди меняют диеты так часто,что сами начинают путаться. Разберемся. Если идеальное питание принять за прямую линию, то наше питание будет выглятеть так.

Сверху полусфера и снизу-излишки и недостатки.А диета -это урезание чего-либо. Получается что недостатков становиться больше хотя и излишков меньше.Все равно дисбаланс.А наша задача уменьшить излишки и недостатки.Проще это сделать с помощью пищевых добавок, которые помогут пополнить организм белком, витаминами и минеральными веществами. Плюс ко всему этому начать правильно питаться и есть правильную пищу.Правильная пища-это пища богатая клетчаткой, витаминами, белком и хорошими углеводами.Благодаря всему вышеперечисленному мы можем контролировать свой вес.Важно учесть и каллорийность питания. Простой подсчет. Свой вес умножить на 37. Полученый результат суточная норма килокаллорий необходимая для поддержания организма. Что бы похудеть урезаем 500 ккалорий, а для набора веса добавляем 500. Уменьшать следует за счет мучной пищи, жирной и сладкой.Уменьшить потребление соли.Увеличить потребление воды (простой) 30 грамм на 1 кг веса тела. Увеличивать вес следует за счет увеличения углеводной пищи и белковой. 1 грамм белка или углеводов равен 4 ккал, 1 грамм жира-9ккал. Полученную дневную норму килокаллорий разделить на количество приемов пищи(4-7).

СОВЕТЫ МУДРЕЦОВ

Успех приходит к тем, кто мыслит категориями успеха.

Наполеон Хилл

Победа должна приходить не иногда, она обязана приходить всегда.

Винс Ломбарди

Именно наши решения, а не условия жизни определяют нашу судьбу.

Чем больше решений мы принимаем, тем легче нам это будет делать.

Большинство из нас предпочитают с большим усердием трудиться, чтобы сохранить то, что у них есть, чем пойти на заведомый риск ради заманчивой мечты.

Привычка бедняков-оставлять все на конец месяца.

Таль Отари

Основная задача постановки целей-заставить человека стремиться к их исполнению.

Джим Рон