HMB (гидроксиметилбутират)

 

Гидроксиметилбутират (HMB) — это метаболит (продукт распада) незаменимой аминокислоты лейцин. Около 5% поступившего с белковой пищей лейцина окисляется до гидроксиметилбутирата, который обладает более сильным антикатаболическим действием, чем сам лейцин. Другими словами, HMB может более эффективно снижать распад мышечной ткани.

Несколько исследований показали невероятную эффективность этой добавки. Участники одного из них за 12 недель тренировок и приема HMB в среднем набрали 7,4 кг мышечной массы. Такой итог похож на результат приема анаболических стероидов. В дальнейшем это и несколько других исследований с подобными результатами подверглись критике со стороны многих американских ученых и экспертов. Не исключено, что у исследователей, получивших такие невероятные результаты, была личная заинтересованность, подпитываемая производителями добавок.

В 2018 году в Международном журнале спортивного питания и метаболизма вышла статья о целесообразности приема атлетами нескольких добавок. В ней был сделан вывод, что гидроксиметилбутират пока нельзя рассматривать как однозначно эффективную добавку.

С этим мнением соглашаются и ученые из Examine.com. По их мнению, в теории HMB на самом деле может быть эффективен, особенно для атлетов на дефиците калорий. Однако для исчерпывающего ответа необходимы дальнейшие, хорошо спланированные исследования.

В том же 2018 году в рекомендациях Международного олимпийского комитета отмечается, что эффективность HMB в плане роста силы и мышечной массы невелика. Более того, прием этой добавки может и вовсе быть не более эффективным, чем следование рекомендациям по приему белка.

 

BCAA

 

В состав популярной у любителей силового стиля тренировок добавки BCAA входят три аминокислоты — лейцин, изолейцин и валин. Человеку необходимы 20 аминокислот, но именно эти три составляют около трети необходимого строительного материала для роста мышц.

Впрочем, по данным Examine.com, запасы лейцина, изолейцина и валина легко восполнить, если в вашем рационе регулярно присутствуют яйца и мясо. Если человек ежедневно употребляет 1–1,5 г или больше качественного белка на 1 кг собственного веса, покупка BCAA будет для него пустой тратой денег.

Ученые Брэд Шонефельд, Ли Хэмилтон и Кевин Типтон ссылаются на исследования, которые свидетельствуют, что для достижения максимального роста мышечной массы необходимо употреблять достаточное количество всех аминокислот.

Если провести аналогию с кирпичной стеной, для постройки которой требуется 20 разновидностей кирпича, то сколько бы у вас ни было «кирпичей» трех видов BCAA, как ни крути, без других (остальных аминокислот) возвести стену не получится.

Иными словами, после тренировок нам необходимы цельные белковые продукты, которые обеспечат мышцы не просто большим количеством BCAA, но и достаточным количеством всех остальных аминокислот. Например, полноценные источники всех необходимых аминокислот — это яйца, мясо, рыба и молочные продукты.

Перечисленные выше эксперты (Брэд Шонефельд, Ли Хэмилтон и Кевин Типтон) склоняются к тому, что прием отдельно трех аминокислот BCAA не имеет особого смысла. И в качестве аргумента приводят свое же исследование: «Мы дали группе мужчин по 5,6 г BCAA после силовой тренировки (такое же количество BCAA содержится в 20 г сывороточного протеина). В результате синтез белка у принимавших BCAA увеличился только на 22% — это примерно половина тех показателей, которые наблюдались после приема 20 г сывороточного протеина».

Кроме того, добавляют ученые, употребляя BCAA отдельно, вы потенциально заставляете содержащиеся в нем лейцин, изолейцин и валин конкурировать с другими аминокислотами при всасывании их кишечником. Организму может быть тяжелее усвоить недостающие для роста мышц «кирпичики».

Вывод: прием BCAA может быть оправдан только если в вашем рационе мало полноценного белка, например вы веган. В остальном — это неоправданное вложение денег.

Остальные популярные у любителей добавки либо полностью неэффективны, либо очень слабо изучены. А некоторые из них даже опасны для здоровья. Хотя и представленные выше добавки не панацея — не рассчитывайте на умопомрачительный результат их приема.

И помните, если вы занимаетесь спортом или физкультурой на любительском уровне, не стоит, начав тренировки, тратить деньги даже на самые эффективные добавки. На первых порах следует отточить технику выполнения упражнений, подобрать грамотный тренировочный план и, конечно же, наладить рацион в соответствии с вашими целями.

В целом прием добавок вообще не рекомендуется без консультации врача. Те, о которых мы рассказали, хоть и считаются безопасными для здоровых людей, все равно могут влиять на многие показатели. К примеру, тот же гидроксиметилбутират может незначительно повышать уровень общего холестерина, а также снижать уровень глюкозы в крови.

 

Миф об L-карнитине

 

L-карнитин — все еще одна из самых рекомендуемых многими тренерами добавок, которую производители спортпита позиционируют как эффективный жиросжигатель.

Однако еще в 1997 году ученые из департамента семейной медицины Университета Калифорнии пришли к выводу, что L-карнитин не обладает жиросжигающим эффектом. Такой же точки зрения придерживаются и ученые из Медицинского центра Университета Мэриленда. Позже появились и другие исследования, которые не обнаружили чудодейственного эффекта L-карнитина. Авторитетный ресурс Examine.com подвел эффектный итог под дискуссиями: «Анализ многочисленных исследований показал, что L-карнитин не обладает жиросжигающим эффектом».

 

 

Глава 3. Практика. Как правильно худеть

 

* * *

 

Как мы уже писали в начале главы о питании, когда дело касается похудения, набора или поддержания веса, все решают калории. Управление весом — это балансирование количеством калорий, которые мы потребляем и расходуем.