Примерные комплексы упражнений для профилактики нарушений

Осанки, применяемые на уроках физической культуры

 

Комплекс упражнений для мышц шеи и плечевого пояса

«Ослик»

1. И.п. – о.с.

1 – 2 - наклон головы назад, смотреть вверх;

3 – 4 – и.п.

5 – 6 – наклон головы вперед, смотреть вниз;

7 – 8 – и.п.

«Часики»

2. И.п. о.с.

1 – 2 – наклон головы вправо, смотреть вправо;

3 – 4 – и.п.

5 – 6 – наклон головы влево, смотреть влево;

7 – 8 – и.п.

«Солнышко»

3. И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс

1 – 4 – круговые движения головой в левую сторону, смотреть влево, вверх, вправо, вниз;

5 – 8 – то же в другую сторону

«Паровозик»

4. И.п. – о.с.

1 – правое плечо вверх;

2 – и.п.

3 – левое плечо вверх;

4 – и.п.

«Паровозик»

5. И.п. – о.с.

1 – правое плечо вверх, взгляд вверх;

2 – левое плечо вверх, взгляд вверх;

3 – правое плечо вниз, взгляд вниз;

4 – левое плечо вниз, взгляд вниз

«Цветок»

6. И.п. – о.с.

1 – плечи вперед;

2 – прогнуться, плечи назад, лопатки соединить, закрыть глаза;

3 – держать положение;

4 – и.п.

 

Комплекс упражнений для мышц туловища (с гимнастической палкой)

«Дерево»

1. И.п. – стойка ноги врозь, палка вверху

1 – наклон вправо, смотреть на палку; 2 – и.п.

3 – наклон влево, смотреть на палку; 4 – и.п.

«Пружина»

2. И.п. – стойка ноги врозь, палка вверху поперек

1 - 3 – пружинящие наклоны вперед, палка вперед, смотреть на палку;

4 – и.п.

«Маятник»

3.И.п. – стойка ноги врозь, палка на лопатках

1 – поворот вправо, взгляд вправо; 2 – и.п.

3 – поворот влево, взгляд влево; 4 – и.п.

«Часики»

4.И.п. – стойка ноги врозь, палка на лопатках

1 – наклон вперед, взгляд вперед; 2 – и.п.

3 – наклон назад; 4 – и.п.

«Лесоруб»

5.И.п. – стойка ноги врозь, палка на груди

1 – наклон вперед, положить палку у носков, смотреть на палку;

2 – выпрямиться, руки на пояс;

3 – наклон вперед, взять палку; 4 – и.п.

«Подъемный кран»

6.И.п. – стойка ноги врозь, палка впереди, руки прямые

1 – поворот вправо; 2 – и.п.

3 – поворот влево; 4 – и.п.

При выполнении упражнения смотреть на палку

Комплекс упражнений для мышц рук и плечевого пояса (с обручем)

«Достань солнце»

1. И.п. – стойка ноги врозь, обруч перед грудью, смотреть вперед

1 – обруч вверх;

2 – подняться на носки, смотреть на верхнюю часть обруча;

3 – держать положение; 4 – и.п.

«Паук»

2. И.п. – стойка ноги врозь, обруч вертикально перед грудью, руки согнуты

1 – обруч вперед; 2 – и.п.

3 – обруч вправо; 4 – и.п.

5 – обруч вперед; 6 – и.п.

7 – обруч влево; 4 – и.п.

При выполнении упражнения смотреть на верхнюю часть обруча

«Колесо»

3. И.п. – стойка ноги врозь, обруч вперед

1 – обруч вверх, взяться обеими руками;

2 – 3 – потянуться вверх, смотреть на обруч;

4 – обруч в левую руку и поставить на пол;

5 – 8 – то же в другую сторону

«Круги»

4. И.п. – стойка ноги врозь, обруч вперед

1 – 4 – круговые вращения обручем вправо, смотреть на правую кисть;

5 – 8 – то же влево, смотреть на левую кисть

«Вертушка»

5. И.п. – стойка ноги врозь, обруч перед грудью, руки прямые

1 – обруч вверх; 2 – поворот вправо, смотреть на обруч;

2 – обруч вверх, поворот влево; 4 – и.п.

5 – 8 – то же в другую сторону

 «Насос»

6. И.п. – стойка ноги врозь, обруч перед грудью, смотреть сквозь обруч

1 – обруч вперед, смотреть сквозь обруч; 2 – и.п.

3 – обруч вверх; 4 – и.п.

 

Комплекс упражнений для мышц брюшного пресса (с мячом)

«Скамеечка»

1. И.п. – лежа на спине, руки на пояс, ноги прямые, стопы удерживают мяч

1 – согнуть ноги с мячом «скамеечкой», смотреть на мяч;

2 – вернуться в и.п., закрыть глаза

«Качели»

2. И.п. - лежа на спине, руки на пояс, ноги прямые, стопы удерживают мяч

1 – согнуть ноги с мячом;

2 – выпрямить ноги под углом 45°, смотреть на мяч;

3 – согнуть ноги; 4 – вернуться в и.п.

«Угол»

3. И.п. - лежа на спине, руки на пояс, ноги прямые, стопы удерживают мяч

1 – согнуть ноги с мячом;

2 – выпрямить ноги вверх, смотреть на мяч;

3 – 4 – медленно опустить прямые ноги

«Носочки»

4. И.п. – лежа на спине, руки с мячом вытянуты вверх

1 – руки с мячом к груди, приподнять голову, носки на себя;

2 – 3 – задержаться в этом положении, смотреть на носки;

4 – и.п.

«Ванька-встанька»

5. И.п. – лежа на спине, руки с мячом вытянуты вверх

1 – махом рук сесть с мячом;

2 – потянуться к носкам, смотреть на мяч;

3 – сед; 4 – и.п.

  «Пушка»

6. И.п. – лежа на спине, руки с мячом вытянуты вверх

1 – махом рук с мячом сесть прямо, руки согнуты перед грудью;

2 – руки вверх, смотреть на мяч;

3 – руки вниз; 4 – и.п.

«Баскетболист»

7. И.п. – лежа на спине, ноги полусогнуты, руки с мячом согнуты перед грудью

1 – вытянуть руки вперед и, приподняв верхнюю часть туловища, положить мяч между колен, смотреть на мяч;

2 – лечь, руки вдоль тела и расслабиться;

3 – приподняться и взять мяч, смотреть на мяч;

4 – и.п.

«Гусеница»

8. И.п. – то же

1 – руки вверх, мяч вверх, смотреть на мяч;

2 – выпрямить ноги вверх, смотреть на стопы;

3 – согнуть руки; 4 – согнуть ноги

 

Комплексы упражнений общего воздействия (в парах с озвученным мячом)

«Передача»

1. И.п. – стойка ноги врозь, лицом друг к другу на расстоянии большого шага, мяч внизу у первого, смотреть друг другу в глаза

1 – первый: руки вперед, отдает мяч; второй: руки вперед, берет мяч;

2 – и.п.

3 – 4 – то же самое

«Передача»

2. И.п. – стойка ноги врозь, лицом друг к другу на расстоянии большого шага, руки вверх, мяч у первого

1 – наклон назад, прогнуться;

2 – вернуться в стойку ноги врозь, руки вперед, первый отдает мяч второму, смотреть на мяч;

3 – наклон назад, прогнуться;

4 – и.п.

«Встреча»

3. И.п. – стойка ноги врозь спиной друг к другу, руки вперед, мяч у первого

1 – поворот в одноименную сторону, первый отдает мяч второму, смотреть на мяч;

2 – и.п.

3 – поворот в другую сторону, второй отдает мяч первому, смотреть на мяч;

4 – и.п.

«Дровосек»

4. И.п. – стойка ноги врозь спиной друг к другу на расстоянии большого шага, руки вверх, мяч у первого

1 – наклон вперед, первый передает мяч второму, смотреть на мяч;

2 – и.п.

3 – наклон вперед, второй передает мяч первому, смотреть на мяч;

4 – и.п.

«Книжка»

5. И.п. – сед лицом друг к другу, ноги врозь на расстоянии шага, мяч у первого перед грудью

1 – наклон вперед, первый передает мяч второму, смотреть на мяч;

2 – и.п.

3 – наклон вперед, второй передает мяч первому, смотреть на мяч;

4 – и.п.

«Достань мяч»

6. И.п. – сед спиной друг к другу, ноги врозь, мяч у первого

1 – руки вверх, первый передает мяч второму, смотреть на мяч;

2 – и.п.

3 – руки вверх, второй передает мяч первому, смотреть на мяч;

4 – и.п.

«Передача по полу»

7. И.п. – лежа на животе лицом друг к другу на расстоянии большого шага, руки вверх, мяч у первого

1 – поднять голову и плечи;

2 – 3 – первый передает (катит по полу) мяч второму, переводить взгляд за мячом;

4 – и.п.

«Рыбка»

8. И.п. – лежа на животе лицом друг к другу, руки вверх, взявшись за мяч

1 – 4 – сгибать и разгибать ноги в коленных суставах, смотреть на мяч

Приложение 2

Примерные комплексы упражнений для коррекции нарушений

Осанки, применяемые на уроках физической культуры