2020-04-12
114
Ценность утренней зарядки в том, что несколько энергичных упражнений прекрасно активизируют деятельность жизненно важных систем организма, укрепляют мышцы, связки, совершенствуют координацию движений, формируют красивую осанку, учат правильному дыханию.
Коллективное выполнение упражнений во время утренней зарядки дисциплнирует, организует и сплачивает ребят. Упражнения, проводимые на открытом воздухе, содействуют закливанию организма занимающихся.
Важное достоинство утренней зарядки – простота и доступность. В комплекс утренней зарядки должно входить 7-9 упражнений динамического характера, воздействующих на различные мышечные группы и выполняемых в течение 6-7 минут. Повторяется каждое движение по 5-10 раз.
Начинают зарядку бодрой ходьбой или бегом на месте. Поскольку сразу после сна появляется желание распрямиться, расправить плечи, то в комплекс обязательно включаются упражнения на потягивание. Далее выполняются упражнения небольшой интенсивности, постепенно вовлекающие в работу весь организм. Их сменяют движения, детально прорабатывающие различные группы мышц – рук, плечевого пояса, спины, брюшного пресса, ног. Важно, чтобы упражнениям силового характера предшествовали упражнения на гибкость, а после активных мышечных усилий следовало расслабление. Последующие упражнения восстанавливают дыхание, дают организму небольшой отдых. Завершается комплекс серией прыжков или бодрым бегом на месте, после чего – переход к спокойной ходьбе с постепенным замедлением темпа.
|
|
|
Во время утренней зарядки ни в коем случае нельзя задерживать дыхание. Если упражнение вначале дается трудновато, то можно ограничить амплитуду движений, сократить количество повторений. Общая нагрузка на организм занимающегося зависит не только от количества и трудности упражнений, но и от числа повторений и темпа выполнения.
Итак, приведем примерные комплексы упражнений утренней зарядки
Для детей 6-7 лет
Комплекс 1
1. И.п. основная стойка (о.с.).
В:1-3 – руки вверх, отставляя правую ногу назад на носок, потянуться, посмотреть вверх.
2-4 – И.п. (8 раз).
2. И.п. ноги на ширине плеч, руки за спину.
В: 1-3-поворот вправо (влево), руки плавно в стороны. Смотреть в сторону поворота.
2-4 – И.п. (6 раз).
4. И.п. ноги слегка расставить, руки на пояс.
В: 1-3 – присесть на одной ноге, другую прямую вытянуть вперед, руки в стороны. Спину держать прямо.
2-4 – И.п.
Сменить ногу (по 6 раз).
5. И.п. ноги врозь, руки опущены вниз.
В: 1 – руки через стороны вверх, в «замок».
2 – резкий наклон вперед – вниз, взмах сцепленных рук между колен – «дровосек», ноги не сгибать.
|
|
|
3 – выпрямиться, руки вверх.
4 И.п. (8 раз).
5 И.п. о.с., руки на пояс.
В: 1-3 – хлопок под коленом правой (левой) поднятой прямой ноги.
3-4 – И.п. Спину не наклонять, носки ног тянуть (по 5 раз).
6. И.п. то же, руки отведены назад.
В: 1-3 – слегка согнуть ноги, приподнимая пятки, разводя колени и взмахивая руками вперед.
2-4 И.п. (10 раз).
Комплекс 2
1. И.п. о.с., руки у плеч.
В:1 – подняться на носки, резко руки вперед.
2 – И.п.
3 – резко руки вверх, подняться на носки.
4- – И.п.
5 – руки в стороны
6 – И.п.
7 – руки вниз
8 – И.п. (6 раз).
Каждый раз, разгибая руки, подниматься на носки.
2. И.п. ноги врозь, руки за спиной.
В: 1-3-наклон вперед, хлопок за правым (левым) коленом, сказать «хлоп». Ноги в коленях не сгибать.
2-4 – И.п. (по 5 раз).
3. И.п. о.с.
В: 1-3 – присесть на носках, разводя колени, руки за голову, спину прямо.
2-4 – И.п. (8 раз).
4. И.п. ноги врозь, руки на пояс.
В: 1 – согнуть левую ногу.
2-3 – пружинистые наклоны вправо.
4 – И.п. Тоже в другую сторону (по 6 раз).
5. И.п. ноги вместе, руки на спину.
В: 1-3 – хлопок под правой согнутой ногой, сказать «хлоп».
2-4 И.п. То же, под левой. Голову и спину не наклонять, носок тянуть (по 6 раз).
6. И.п. о.с., руки на пояс.
В: 1-3 – отвести лопатки назад, одновременно подняться на носки.
2-4 – И.п. Голову не опускать (8-10 раз).
Для детей 8-9 лет
1. И.п. основная стойка, руки внизу.
В: 1 – руки вперед.
2 – руки в стороны (слегка назад).
3 – руки вперед.
4 – руки вниз (8 раз).
2. И.п. стоя ноги врозь, руки на пояс.
В: 1-3 – наклоны туловища влево и вправо.
2-4 И.п. (по 5 раз).
3. И.п. стоя ноги вместе, руки в стороны
В: 1-3 – поднять согнутую в колене левую ногу, хлопнуть под ней в ладоши.
2-4 – И.п., то же правой ногой (по 5 раз).
4. И.п. – стоя ноги врозь, руки на голову.
В: 1-3 – поворот туловища влево (вправо), руки вверх – в стороны (по 5 раз).
2-4 И.п.
5. И.п. основная стойка.
В: наклоны вперед: два раза достать ладонями колени, третий и четвертый раз – пальцами, а пятый и шестой – сжатым кулаком носки ног. Ноги в коленях не сгибать (5 раз).
6. И.п. стоя, ноги вместе, руки вверх.
В: 1-3 – присесть, обхватить колени руками.
2-4 – И.п. (7 раз).
7. И.п. основная стойка, руки на пояс
В: прыжки на месте. Ходьба на месте (5х4 раза).
Для мальчиков и девочек 10-13 лет
1. Ходьба на месте с постепенным убыстрением темпа, в течение 1 минуты.
2. И.п. основная стойка.
В: 1-3 – поднять руки вверх, правую ногу назад на на носок.
3-4 – И.п.
На счет 5-8 – проделать то же, отставляя левую ногу (6-8 раз).
3. И.п. ноги врозь, руки на пояс.
В: 1-3 – наклон вправо, руки вверх.
2-4 – И.п.
5-8 – то же влево (6- 8 раз).
4. И.п. ноги врозь на ширине плеч, руки на пояс.
В: 1-3-присесть, руки вперед.
2-4 И.п. (8 раз).
5. И.п. ноги врозь, руки на пояс.
В: 1 – наклон вперед, правой рукой коснуться левого носка.
2 – И.п.
3-4 – то же, левой рукой коснуться правого носка (8-10 раз).
6. И.п. ноги врозь, руки перед грудью.
В: 1-2 –два рывка назад согнутыми руками.
3-4 – с поворотом туловища вправо два рывка назад прямыми руками.
5-8 – то же в другую сторону (6-8 раз). Дыхание произвольное.
7. И.п. ноги вместе, руки на пояс.
В: Прыжки на носках. Выполнить 30-40 прыжков в чередовании с ходьбой. Дыхание произвольное.
8. Ходьба на месте с постепенным замедлением темпа в течение 1 минуты.
