Обучение технике прыжков в длину с разбега

 

Прежде чем приступить к обучению технике прыжка в длину, необходимо пройти хорошую спринтерскую и прыжковую подготовку, которая обеспечит стабильность разбега и умение сочетать его с мощным и быстрым отталкиванием.

Задача 1. Ознакомить с техникой прыжков в длину с разбега.

Решается эта задача с помощью краткого рассказа о технике прыжков, объяснения и просмотра фотографий, кинограмм, видеофильмов, плакатов и показа техники прыжков в длину с разбега в целом.

Задача 2. Обучить технике отталкивания.

При обучении отталкиванию используются разнообразные подводящие упражнения в следующей последовательности:

1) имитация движений ног при отталкивании на месте с активным выведением таза вперед, а в момент окончания отталкивания - подъем колена маховой ноги;

2) имитация подъема таза вверх и выноса маховой ноги с опорой на пятку из положения лежа спиной на матах;

3) имитация сочетания движений рук и ног при отталкивании. При этом одновременно с маховой ногой поднимаются руки вперед - вверх, причем одноименная толчковой ноге рука поднимается выше, обеспечивая равновесие с поднятым бедром маховой ноги;

4) то же, но с отталкиванием с одного шага;

5) доставание предмета бедром маховой ноги после имитации отталкивания;

6) поточные прыжки в шаге, отталкиваясь толчковой ногой через шаг, затем - через 3, 5 шагов;

7) прыжки в шаге через планку или барьер высотой 40 - 60 см с 3, 5 беговых шагов;

8) прыжки с 3, 5 беговых шагов с запрыгиванием в положение «шага» на возвышение (конь, бревно, маты и т.д.).

При выполнении перечисленных упражнений необходимо добиться полного выпрямления толчковой ноги и быстрого маха другой вверх. Толчковая нога ставится на место отталкивания ближе проекции ОЦМ на всю стопу и перекатом с пятки на носок.

В момент отталкивания рука, противоположная маховой ноге, должна активно выноситься вперед – вверх и внутрь для удержания прямолинейности полета.

Задача 3. Обучить технике разбега в сочетании с отталкиванием.

Средствами для решения этой задачи являются:

1) прыжки «в шаге» с различной скоростью движения и приземлением на маховую ногу;

2) прыжки в длину с 2 - 5 шагов разбега с ускорением и активной постановкой толчковой ноги «шлепком» на место отталкивания;

3) пробегание с 6 - 10 беговых шагов с обозначением отталкивания;

4) прыжки с гимнастического мостика (тумбочки) с 5 – 6 беговых шагов;

5) прыжки «в шаге» с 5- 6 беговых шагов с обозначением отталкивания;

6) прыжки в длину с короткого и среднего разбега.

При овладении техникой изучаемых упражнений необходимо следить за ускорением ритма на последних шагах разбега, слитностью разбега и отталкивания, а длина последнего шага должна быть несколько короче предыдущего.

Задача 4. Обучить технике приземления.

Для обучения приземлению в первую очередь необходимо повторить прыжки с места. При этом следует обратить внимание на подтягивание коленей вперед - вверх и активное выбрасывание ног далеко вперед при приземлении. Для лучшего вынесения ног вперед можно сделать отметку или положить на место приземления ленту (веревку) и дать задание - при приземлении посылать ноги за отметку.

При обучении приземлению можно рекомендовать следующие упражнения:

1) прыжки в длину с места с активным подтягиванием коленей вперед – вверх и группировкой и опусканием рук вниз;

2) прыжки в длину с места, отталкиваясь двумя ногами или одной ногой с далеким вынесением ног на приземление, прыгая в песок или яму с поролоном;

3) прыжки в длину с короткого разбега через планку, барьер или резинку, установленную на высоте 20 – 50 см за 0,5 м до предполагаемого приземления;

4) из виса на гимнастической стенке спиной к ней махом вперед сделать соскок с приземлением на две ноги на гимнастический мат;

5) прыжки в длину с короткого разбега через веревку или резиновую ленту, положенную на предполагаемом месте отталкивания.

Задача5. Обучить технике движений в полете.

 

Способ «согнув ноги»

После овладения техникой главных фаз прыжка (отталкивание, разбег, приземление) можно переходить к обучению способа прыжка, т.е. сохранения определенного устойчивого положения тела в фазе полета.

Самый простейший из способов – прыжок способом «согнув ноги». После вылета в положении «шага» необходимо выполнить группировку и, подтянув колени к груди, выбросить их вперед.

Для освоения движений в полете применяются упражнения:

1) прыжок «в шаге» с 3 – 5 шагов разбега с приземлением в положение «шага»;

2) из положения неглубокого выпада подтянуть сзади расположенную толчковую ногу к впереди стоящей ноге;

3) прыжок «в шаге» с 5 - 7 шагов разбега через 2 планки (линии) с дальнейшим пробеганием;

4) прыжки в длину способом «согнув ноги» с различного по длине разбега, отталкиваясь от мостика, тумбочки, дорожки перед ямой или бруска;

5) имитация вылета «в шаге» и группировка в висе на кольцах или перекладине.

Способ «ножницы»

После создания представления о технике полетной фазы прыжка с помощью целостного показа со среднего разбега для изучения этого способа полета применяются упражнения:

1)  прыжки «в шаге» с 3 – 5 беговых шагов, опуская маховую ногу вниз с приземлением на нее и пробегая вперед;

2) прыжки «в шаге» с 1 – 3 шагов со сменой положения ног в полете и приземление в положение шага, толчковая нога впереди;

3) прыжки с 3 – 5 беговых шагов, меняя положения ног в полете, но приземляясь на толчковую ногу;

4) имитация движений рук в ходьбе;

5) имитация смены ног в упоре о барьеры, в висе на кольцах, перекладине, лежа на гимнастических матах;

6) прыжки способом «ножницы» с 2, 5 шагов, толкаясь от гимнастического мостика или тумбы для согласования движений ног и рук;

7) прыжки способом «ножницы» с различных по величине разбегов, отталкиваясь от бруска.

При выполнении всех упражнений необходимо обращать внимание на то, чтобы движения ног в полете производились не голенью, а от бедра, свободными широкими шагами.

 

Способ «прогнувшись»

После того как занимающиеся освоят простейший способ прыжка «согнув ноги», можно переходить к обучению технике прыжка «прогнувшись»:

Обучение технике данного способа начинается с показа прыжка в целом со среднего разбега, а затем - с пробных прыжков с короткого разбега. Основные упражнения при обучении:

1) имитация движения ног в висе на кольцах или перекладине, следя за тем, чтобы во время опускания маховой ноги вниз таз выводился вперед, а плечи несколько отклонились назад;

2) имитация работы рук и ног, выполняется из положения толчковая нога впереди маховая сзади, колено маховой ноги вынести вперед - вверх, затем, вместе с руками отвести назад, а таз вынести вперед и прогнуться, руки поднять вверх - в стороны, прыжком прийти в положение приседа руки вперед;

3) прыжки с короткого разбега (3 – 5 беговых шагов), после вылета «в шаге» необходимо опустить маховую ногу вниз - назад, а таз вынести вперед и прогнуться, руки поднять вверх – в стороны, приземлиться на обе ноги, не стремясь активно выбросить их вперед;

4) прыжки с короткого разбега, обращая внимание на опускание маховой ноги, прогиб и активное выбрасывание ног далеко вперед во время приземления; руки при этом двигаются вперед, вниз и назад;

5) прыжки с короткого разбега;

6) прыжки в целом с увеличением длины разбега, отталкиваясь от пола (дорожки) и бруска.

При выполнении всех упражнений необходимо обращать внимание на то, чтобы движения ног в полете производились не голенью, а от бедра, свободными широкими шагами.

Задача 6. Обучить технике прыжка в длину с разбега в целом.

При обучении технике прыжков в длину в целом необходимо обращать внимание на выполнение ритма последних шагов и более быстрое отталкивание при минимальном снижении горизонтальной скорости, полученной в разбеге. Длина разбега зависит от абсолютной скорости занимающегося, его подготовленности к прыжкам, способности к ускорению в беге. Начало разбега определяется следующим образом:

1) занимающийся становится на доску спиной к яме, одна нога впереди, сделав быстрый первый шаг сзади стоящей ногой, начинает бег с постепенным наращиванием скорости. На 18-21-й шаг разбега необходимо оттолкнуться вверх. На месте отталкивания преподаватель делает отметку мелом - это место и будет предварительным началом разбега;

2) после нескольких повторений следует определить точную длину разбега, измерить ее рулеткой или ступнями.

В процессе обучения технике прыжков в длину в целом также выполняются:

1) повторные пробегания полного разбега;

2) прыжки в длину со среднего и полного разбега избранным способом;

3) прыжки в длину с гимнастического мостика и полного разбега.

Задача 7. Совершенствовать технику прыжков в длину с разбега.

После выбора способа прыжка необходимо продолжить совершенствование техники разбега, перехода к отталкиванию, отталкивания, полета и приземления.

При совершенствовании техники прыжков с разбега решается целый ряд частных задач:

1. Повысить скорость разбега.

2. Достичь стабильности разбега на последних шагах.

3. Повысить активность действий в отталкивании и уменьшить упор при постановке толчковой ноги на опору.

4. Достичь равновесия при увеличении активности плечевого пояса, рук и амплитуды маха ногой в отталкивании.

5. Совершенствовать ритм разбега.

Для этого используются следующие упражнения:

1) прыжки в длину со среднего и полного разбега;

2) выполнение специальных упражнений для совершенствования деталей техники;

3) прыжки в длину на результат в условиях тренировки и соревнований.