Кроссфит программа №1

Это один из самых суровых кроссфит-комплексов для бойцов ММА. Ваша задача — выполнять мэнмейкеры в течение 5 минут. Если вы выполняете это движение впервые, используйте небольшие гантели или гири, прочувствуйте технику. А она такова:

1. Примите упор лежа, как при отжиманиях от пола, в ваших руках должны быть гантели (гири).

2. Выполните отжимание.

3. Выполните тяги гантелями к груди обеими руками поочередно.

4. Подтяните ноги к груди, как при выполнении берпи.

5. Выполните взятие гантелей на грудь.

6. Выполните трастер (поднятие гантелей вверх).

Работающие мышцы при отжимании Выполнение трастера

Работающие мышцы при трастере

Кроссфит программа: комплекс №2. «Блэкджек»

Название комплексу дано не случайно — выполняя отжимания и приседания, вам будет нужно набирать суммарно 21 повторение в каждом раунде. Итак:

выполните 20 отжиманий и 1 приседание
выполните 19 отжиманий и 2 приседания

… таким образом, в последнем раунде вы выполните 1 отжимание и 20 приседаний.
Суммарное количество повторений: 210 отжиманий и 210 приседаний.

Работающие мышцы при отжимании и приседании

Кроссфит программа: комплекс №3.

Все нам знакомо — 4 фундаментальных движения, задействующих все тело.
Задача: Выполнить максимальное количество раундов за 20 минут:

10 подтягиваний
21 отжимание
21 приседание
21 сит-ап

Работающие мышцы при сит-апе

Работающие мышцы при подтягивании

Кроссфит программа: комплекс №4. 7 минут берпи

Это один из самых жестких комплексов, что ему приходилось делать. Пожалуй, единственный его плюс — полное отсутствие потребности в каком-либо специальном инвентаре.
Задача: выполнить как можно больше повторений за 7 минут: