Общеразвивающая подготовка студента

Общеразвивающая подготовка направлена на гармоническое развитие основных физических качеств — силы, быстроты, выносливости, ловкости и гибкости.

Силой (или силовыми возможностями) в физическом воспитании назы­вают способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему по средствам мышечных напряжений. Различают абсолютную и относительную силу. Абсолютная сила — суммарная сила всех мышечных групп, участвующая в данном движении. Относительная сила — величина абсолютной силы, приходящаяся на 1 кг массы тела чело­века.

Под быстротой понимают комплекс функциональных свойств чело­века, непосредственно и по преимуществу определяющих скоростные ха­рактеристики движений, а также двигательной реакции.

Выносливость как физическое качество связано с утомлением, поэтому в самом общем смысле ее можно определить, как способность противо­стоять утомлению. Различают 2 вида выносливости: общую и специаль­ную. Общая выносливость — это способность выполнять работу с невысо­кой интенсивностью в течение продолжительного времени за счет аэроб­ных источников энергообеспечения, она является основой для воспитания специальной выносливости. Специальная выносливость — это способность эффективно выполнять работу, несмотря на возникающее утомление.

Различают 3 вида специальной выносливости: скоростная, силовая, статическая. Скоростная выносливость — это выносливость, связанная с возникновением кислородного долга. Силовая выносливость — это спо­собность длительное время выполнять упражнения (действия), требующие значительного проявления силы. Статическая выносливость — это спо­собность в течение длительного времени поддерживать мышечные на­пряжения без изменения позы. В работе на тренажёрах эти качества раз­виваются следующим образом.

Ловкостью принято называть способность быстро, точно, целесооб­разно, экономично решать двигательные задачи. Ловкость выражается в умении быстро овладевать новыми движениями, точно дифференцировать различные характеристики движений и управлять ими, импровизировать в процессе двигательной деятельности в соответствии с изменяющейся об­становкой.

Гибкость — способность выполнять движения с большой амплитудой. Наличие гибкости связано с фактором наследственности, однако на нее влияют возраст, и регулярные физические упражнения. Гибкость зависит от эластичности мышц, связок, суставных сумок. Различают гибкость ди­намическую (проявленную в движении), статическую (позволяющую со­хранять позу и положение тела), активную (проявленную благодаря соб­ственным усилиям) и пассивную (проявленную за счет внешних сил).

Развитие силы. В процессе тренировок можно существенно развить силовые возможности. Какова сила мышц и можно ли ее измерить? На первый взгляд, кажется, что ничего сложного в этом нет. Есть же специ­альные приборы — силомеры (динамометры). Но, во-первых, сжимая, ска­жем, овал кистевого динамометра, мы действуем не одной мышцей, а не­сколькими. А во-вторых, мы таким путем определяем не истинную силу мышц, а преобразованную, действующую через несколько рычагов — кос­тей. Однако многочисленные исследования все же позволили ученым бо­лее или менее точно определить силу каждой мышцы человека. Введено понятие "абсолютной силы мышцы". Это сила мышцы в пересчете на 1 см² поперечника ее мышечных волокон. Условно было предложено счи­тать абсолютную силу всех мышц равной в среднем 10 кг. Попробуем подсчитать. Мышцы человека составляют в среднем 40 % его общего веса. Если человек весит 70 кг, то 40% — это 28 кг. Если это количество мышц собрать вместе, то их объем будет примерно равен кубу с ребром в 30 см площадью сечения 30x30=900 см. Умножив 900 на величину абсолютной силы мышцы — 10 кг — и получаем результат — 9 тонн. Целый подъемный кран! Пусть даже наши расчеты очень приблизительны. Все равно сила мышц исчисляется тоннами.

Да, человек намного слабее своих мышц. Но есть штангисты — масте­ра, которые выжимают руками вес, превышающий собственный в 2 раза. Есть студенты, которые удерживают на вытянутых руках двухпудовые гири, поднимаются на перекладине на одной руке.

Чем же отличаются мышцы силачей? Прежде всего, размером, или, точнее, площадью поперечного сечения. Но и не всегда больший попереч­ник означает большую силу. Очень часто бывает так, что спортсмен с го­раздо менее объемистыми, чем у соперника, мышцами выжимает больший вес. Значит — сила зависит от качественного состояния мышцы. И чем больше сопротивление преодолевает мышца при работе, тем большей ста­новится ее абсолютная сила.

Сила напряжения мышцы зависит и от центральной нервной системы. Обычно импульсы, идущие от нее, заставляют напрягаться не все мышеч­ные волокна, а только их часть, необходимую для того или иного дейст­вия, движения. Чем больше нагрузка, тем больше мышечных волокон во­влекается в работу.

Еще одно непременное условие успешного развития мышечной силы — постепенное увеличение тренировочной нагрузки. Увеличивать нагрузку можно за счет увеличения повторений каждого упражнения и увеличения, преодолеваемого мышцами сопротивления (отягощения). В первом случае преимущественно развивается выносливость, во втором — сила.

Придумать простейшее упражнение для развития любой мышцы или группы мышц при желании может каждый. Допустим, требуется, как го­ворят спортсмены, „подкачать" дельтовидные мышцы. Вспоминаем, что они делают: поднимают в разных направлениях руки в плечевом суставе. Теперь думаем, какое бы сопротивление оказать им в этом движении. Можно, наступив на резиновый бинт-амортизатор, два свободных его конца тянуть прямыми руками вверх, вместо бинта можно взять в руки гантели.

Как нагрузить большие грудные мышцы? Они тянут руки вниз к туло­вищу, значит, бинт нужно прикрепить где-то вверху. А если не за что? То­гда можно изменить исходное положение (например, тянуть бинт, про­дернутый в дверную ручку, в положении наклона вперед).

Необходимо сказать о трех видах работы мышц: преодолевающей, ус­тупающей и удерживающей (статической). Например, при поднятии руки дельтовидная мышца проделывает преодолевающую работу. Когда же ру­ка медленно опускается, дельтовидная мышца уступающей работой сдер­живает ее от быстрого падения.

При статической работе движение отсутствует, так как напряжение мышц уравновешивается каким-либо сопротивлением. Статическая работа лежит в основе изотермического метода развития силы. Примером изо­термического упражнения является такое: человек, сидящий на стуле, пы­тается поднять за края сиденья себя вместе со стулом. Это хорошее уп­ражнение для бицепсов. Для трицепсов хорошо раздвигать двумя руками дверной проем. А вот очень хорошее упражнение для большой грудной и широчайшей спинной мышцы: сидя за столом, давить на него прямыми руками. Нужно только помнить, что максимальное напряжение не должно длиться более 5-6 секунд. И еще очень важно в перерывах между напря­жениями расслабиться. Но изотермические упражнения не влияют на ско­ростную силу мышц.

Нельзя не сказать еще об одном важном физическом качестве — вынос­ливости. Физиологи определяют выносливость как сопротивляемость ор­ганизма утомлению. Итак, к вопросам физического развития не должно быть одностороннего подхода. Качества, проявляемые мышцами при ра­боте, многообразны. Чтобы всесторонне развивать их, нужны регулярные упражнения самого разного характера: медленные, быстрые, статические, с малыми и большими отягощениями, кратковременные и длительные. При этом не столько важно в каждом тренировочном занятии обязательно использовать все перечисленные варианты упражнений, сколько не огра­ничиваться в течение продолжительного времени каким-либо одним из них.

После напряженного дня или интенсивной спортивной тренировки че­ловек испытывает нервное утомление. Тонус мышц в состоянии утомле­ния часто остается длительное время повышенным, что препятствует от­дыху и восстановлению работоспособности. Лучшее лекарство против этого — расслабление. Понятно, что не все одинаково могут здесь добиться успеха. Но простейшими навыками расслабления может овладеть каждый. Для этого есть специальные упражнения.

Для совершенствования мышечной силы и выносливости используют­ся специальные тренажеры, предназначенные для развития основных групп мышц, рук, ног, спины, груди и живота. Занятия силовыми упражне­ниями целесообразно проводить через день, но не реже двух раз в неделю. Для тренировки мышечной силы целесообразно использовать от двух до четырех упражнений на каждую основную группу мышц.

Количество повторений каждого упражнения обусловлено индивиду­альными особенностями организма, однако данный показатель находится в обратной зависимости от величины отягощения. На начальном этапе эффективность процесса развития силы мало зависит от величины сопро­тивления, если эта величина выше 35-40% от максимума. По мере увели­чения опыта работы на тренажерах использование больших отягощений становится более эффективным.

Итак, от числа повторений выполняемого упражнения зависит прирост мышечной силы. Как изменяются в этом случае качественные параметры мышечной системы?

Отметим четыре основные направления.

- небольшое число повторений, в пределах от 1 до 5, с отягощением до 60% от максимального способствует развитию мышечной силы;

- среднее число повторений с данным весом, 6-15 раз, обеспечивает

рост мышечных объемов, улучшает рельеф мышц и их локальную выносливость;

- высокое число повторений, от 15 до 20, развивает преимущественно мышечную выносливость и формирует рельеф мышц;

- тренировка, проводимая с максимальным числом повторений, более 20 раз в комплексно-круговой форме, без дополнительных пауз для отдыха между подходами, будет способствовать развитию выносливости кардио- респираторной системы.

Важным аспектом в силовой тренировке является темп выполнения уп­ражнений на тренажере и длительность пауз для отдыха. Упражнения сле­дует выполнять медленно и равномерно, контролируя мышечное напряже­ние и технику движения. Таким образом, вы формируете способность ос­мысленно нагружать тренируемые мышцы. Данная методика поможет из­бежать травм, развить более крупные мышечные волокна и постепенно с помощью нервной системы адаптировать их к более интенсивной работе.

Оптимальной паузой между подходами является диапазон отдыха в 1- 1,5 мин. Тренировочная нагрузка, выполняемая в таком темпе, поддержи­вает усиленный кровоток в работающих мышцах и достаточное кислород­ное обеспечение организма, способствует поддержанию мышечной систе­мы в разогретом состоянии и устраняет риск в получении травмы.

Дыхание при выполнении силовых упражнений должно соответство­вать определенным требованиям. Так, при повторном выполнении упраж­нений с небольшими напряжениями дыхание задерживать не следует. На- туживание с задержкой дыхания допустимо только при кратковременном напряжении. Вдох, как правило, производится в момент расслабления мышц: при разгибании туловища или отдельных частей тела, поднимании рук вверх, опускании тела в вис из упора. Выдох лучше всего выполнять во время максимального напряжения мышц при сгибании туловища или частей тела, опускании рук при переходе из виса в упор и др.

Для лиц, целенаправленно занимающихся атлетизмом, в особенности для женщин, весьма желанными являются стройность фигуры, гармонич­ность сложения, подтянутость форм тела.

Женское тело имеет несколько проблемных частей, которые, в силу возрастных причин или нарушения режима питания, способны значитель­но исказить фигуру. К ним можно отнести, грудь, бедра, ягодицы, поясни­цу и живот.

Как можно добиться поставленной цели, используя тренажеры? Для поддержания себя в соответствующей форме можно регулярно выполнять несложный комплекс из пяти упражнений: жим гантелей в положении ле-

жа, приведение рук с отягощением через стороны книзу, выпады со штан­гой, становая тяга на прямых ногах, сгибание туловища в положении лежа.

Жим гантелей в положении лёжа.

Данное упражнение прорабатывает в большей степени наружные и нижние мышечные участки груди, формируя упругую и высокую грудь.

Вес гантелей подбирается оптимальный, выполняется 3-4 подхода по 12-15 повторений в каждом. Движения плавные, амплитуда максимальная, дыхание равномерное.

Приведение рук с отягощением через стороны книзу.

С помощью этого упражнения происходит общее укрепление грудных мышц, особенно их нижней части.

Вес отягощения подбирается посильный, тяга ручек с весом блочного тренажера выполняется до касания их перед грудью с удержанием в ста­тическом положении 2-3 сек. Тело при этом немного наклонено вперед, руки полусогнуты в локтях. Выполняется 3-4 подхода по 12-15 повторе­ний, темп равномерный, дыхание спокойное.

Выпады со штангой (грузом).

Упражнение отлично прорабатывает переднюю, внутреннюю, заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Регулярные физические воздей­ствия на эти части тела позволяют избавиться от лишнего жира, укрепить и нарастить мышечный слой.

Штанга или гриф от штанги используются облегченные. Выпады вы­полняются глубокие до касания пола коленом другой ноги с поочередной сменой ног.

Делается 3-4 подхода по 12-15 повторений с четкой фиксацией конеч­ного положения.

Становая тяга штанги (груза).

Данное упражнение весьма эффективно для укрепления ягодиц задней поверхности бедер и поясницы.

Из исходного положения — штанга внизу на прямых руках — плавно на­клониться до касания штанги пола и, не сгибая ног, выпрямиться. Для усиления воздействия на мышцы бедер, поясницы и их максимального растяжения необходимо разгибание туловища выполнять с прогнутой спи­ной и перемещением тяжести тела с носков на пятки. Растягиванию мышц и повышению нагрузки будет способствовать использование специальной подставки под ноги, увеличивающей высоту подъема и опускания штанги. Режим работы прежний: 3-4 подхода по 12-15 повторений, темп движений равномерный, разгибание туловища — вдох, сгибание — выдох.

Сгибание туловища в положении лежа.

Это упражнение прекрасно развивает мышцы брюшного пресса и фор­мирует тонкую талию. В положении лежа на полу или горизонтальной ска­мье, руки за головой, необходимо напрячь мышцы живота, слегка отрывая от опоры плечи и осуществляя ритмичное дыхание: при сгибании — вдох, разгибании — выдох. Регулярность выполнения — 3-4 подхода по 20-25 по­вторений.

Итак, для формирования красивой и стройной фигуры необходимо сис­тематически, 2-3 раза в неделю, проделывать пять несложных упражнений в указанном режиме. Для формирования рельефной фигуры в короткие сроки весьма эффективным методом является ударный тренинг, включаю­щий упражнения с легкими весами, но с большим количеством подходов и повторений. Суть тренировки — выполнение физической нагрузки с боль­шим объемом в максимально быстром темпе. Важным аспектом данного метода являются суперсеты, включающие выполнение двух упражнений подряд без паузы с воздействием на одну и ту же мышцу или на мышцы- антагонисты. Программа предусматривает плотный тренировочный гра­фик, состоящий из двух-, трехдневных циклов в неделю с однодневным пе­рерывом. Например, понедельник: тренировка мышц груди и спины; втор­ник: тренировка бицепсов и трицепсов; среда: тренировка мышц ног.

Режим работы: 6-8 подходов по 15-20 повторений. Упражнения для мышц брюшного пресса обязательно включать в разминочную либо в ос­новную часть занятия. После выполнения каждого суперсета короткий от­дых продолжительностью до 1 мин. Для сохранения мышечного веса под­держивать обильный питьевой режим.

Содержание комплекса следующее:

1-ый день

1. Жим гантелей лежа; 2. подтягивание на перекладине; 3. разведение рук с гантелями лежа на наклонной скамье; 4. тяга штанги в наклоне; 5. сведение рук на блоке; 6. тяга веса в станке сверху; 7. сведение рук в трена­жере; 8. тяга веса к животу на низком блоке сидя. Упражнения I и 2, 3 и 4, 5 и 6, 7 и 8 выполняются в суперсете.

2-ой день

1. Тяга штанги к подбородку; 2. разведение рук на блоке стоя в накло­не; 3 сгибание рук с гантелями стоя; 4. разгибание рук у блока стоя; 5. сги­бание рук с гантелями на опоре; 6. французский жим гантелей сидя; 7. сгибание рук на верхних блоках; 8. французский жим гантелей лежа. Уп­ражнения 1 и 2, 3 и 4, 5 и 6, 7 и 8 выполняются в суперсете.

3-й день

1. Жим ногами в станке; 2. сгибание ног в станке лежа; 3. приседания в гак-машине; 4. сгибание ног в станке стоя; 5. разгибание ног в станке; 6. тяга на прямых ногах. Упражнения 1 и 2, 3 и 4, 5 и 6, 7 и 8 выполняются в суперсете.

При планировании и организации занятий следует учитывать тип тело­сложения. Всего таких типов три: эктоморфный, мезоморфный и эндо­морфный.

Эктоморфный тип отличает тонкокостный скелет, незначительная жи­ровая — прослойка и довольно быстрая утомляемость на тренировке. У эн­доморфа — толстокостный скелет, ярко выраженная жировая прослойка и значительный запас энергии. Мезоморфный тип — нечто среднее между этими двумя. Каждый тип телосложения наделен специфическими особен­ностями применительно к воздействию физических нагрузок и их перено­симости. Эктоморф, как правило, обладает очень быстрым обменом ве­ществ, а потому его мышечная масса растет медленно, поэтому лицам с та­ким телосложением необходимо свести к минимуму физические нагрузки вне тренажерного зала, иначе не хватит энергии для основного трениро­вочного процесса. В силу быстрого обмена веществ эктоморфы могут не придерживаться особой диеты в питании.

Эндоморфы не обременены проблемой наращивания мышечной массы, однако у них много сил уходит на борьбу с жировыми отложениями. С этой целью им следует тренироваться в более быстром темпе с более ко­роткими паузами отдыха между подходами. Кроме того, им целесообразно больше заниматься подвижными видами спорта и стараться не переедать. Мучные, сладкие и жирные продукты должны быть изъяты из рациона.

Что касается обладателей мезоморфного типа, то они занимаются в со­ответствии с вышеупомянутыми рекомендациями для основной массы молодых людей.

Развитие кардио-респираторной выносливости. В качестве средств, способствующих развитию кардио-респираторной выносливости, можно рекомендовать ряд физических упражнений: ходьбу и бег переменной ин­тенсивности — на движущейся дорожке, ходьбу в различном темпе — на «степпере», гребные упражнения с оптимальным физическим напряжени­ем — на гребном тренажере.

При выполнении физических упражнений организм испытывает опре­деленное напряжение, степень которого соответствует физической мощ­ности выполненной работы. В медико-биологической практике величина работы измеряется количеством поглощенного кислорода. На каждый литр

поглощенного кислорода выделяется в среднем около 5 ккал энергии. Чем больше выделяется энергии, тем большей мощности работу может выпол­нить организм.

При работе на тренажере разной мощности происходит определенное изменение кровотока, которое обязательно отражается на частоте сердеч­ных сокращений. Установлено, что каждому уровню аэробной производи­тельности соответствует определенная ЧСС, зависящая от пола и возраста. Таким образом, частота сердечных сокращений является обобщающим по­казателем ответной реакции организма на нагрузку.

На начальном этапе необходимо поддерживать тренировочную нагруз­ку в пределах аэробной мощности работы, то есть на пульсе 130 — 150 уда­ров в минуту. Основной принцип при работе на выносливость на тренаже­рах: тренироваться, но не напрягаться. Такой тренировочный принцип хо­рошо соотносится с безопасной динамикой нарастания сердечных сокра­щений.

Какой объем аэробной нагрузки необходим для тренировки кардио- респираторной выносливости?

Оздоровительный эффект достижим при минимуме в объеме 20- минутной тренировки пробегания 3-3,5 км, при оптимуме — в объеме 30- минутной тренировки — 3,5-4,5 км, 2-3 раза в неделю.

В дальнейшем, по истечении определенного времени, наступает стадия стабилизации выносливости. В этих условиях рост показателей данного качества возможен путем интенсивности и длительности нагрузки. Однако в пределах повышения нагрузки существует верхняя граница дозволенного, обусловленная величинами затрат энергии при различной частоте сердеч­ных сокращений для различных возрастных групп. По расчетным данным максимально допустимая частота сердечных сокращений при работе на выносливость в возрасте до 30 лет — 165 ударов в минуту. Такие нагрузки дают хороший тренирующий эффект, но создают опасность физического перенапряжения. Поэтому допустимая продолжительность их от 30 с до 3- 5 минут при достаточно высоком уровне кардио-респираторной выносли­вости.

По показателям контроля за функциональным состоянием организма можно определить степень тренированности на том или ином этапе заня­тий.

Если прежнюю дистанцию вы преодолеваете при меньшей частоте пульса, значит, наступила более высокая степень тренированности. Сле­дующим этапом будет усиление нагрузки за счет увеличения времени заня­тий или интенсивности нагрузки, чтобы вновь поднять пульс до 130-150

ударов в минуту и более. При новом нарастании выносливости следует интенсифицировать нагрузку, пока не будет достигнут ее оптимальный уровень, индивидуальный для каждого занимающегося. Определяется он по частоте сердечных сокращений, самочувствию, а также по учету проде­ланной работы. Но максимальная частота сердечных сокращений при вы­полнении упражнений определяется формулой:

ЧСС = 220 — возраст х 0,7, где 0,7 постоянный коэффициент.

Развитие гибкости и подвижности суставов. Говоря о гибкости, под­разумевают эластичность мышечно-связочного аппарата больших мышеч­ных групп различных частей тела: рук, туловища, ног, а также суммарную подвижность суставов. Под подвижностью понимают способность выпол­нять движения с максимальной амплитудой в одном суставе.

Различают активную и пассивную подвижность суставов. Активная подвижность определяется уровнем подвижности сустава, которую де­монстрирует человек посредством собственных мышечных усилий. Пас­сивная подвижность обусловлена степенью подвижности под действием внешних сил (усилий партнера, отягощений и др.)

Гибкость определяется эластичными свойствами мышц и связок, а также центрально-нервной регуляцией тонуса мышц. Показатели гибкости не­сколько выше у девушек, чем у юношей, имеют суточную динамику, зави­сят от температуры окружающей среды, психо-эмоционального состояния и интенсивности выполнения упражнений. Следует также иметь в виду, что способность выполнять движения с большой амплитудой, как никакая другая способность, без тренировки быстро снижается.

Упражнения на гибкость и подвижность в суставах выполняются как в процессе разминки, так и целенаправленно в основной части занятия с по­мощью тренажеров.

В разминку необходимо включить широкий арсенал упражнений ди­намическою и статического типа. Главный принцип в работе на увеличе­ние подвижности — конкретность и последовательность. Упражнение нужно подбирать с целевым воздействием на конкретный сустав активно­го и пассивного характера. Наряду с вращательными движениями рук, предплечий, кистей, туловища, головы, коленей, взмахами ног, наклонами туловища, весьма эффективны и важны различные растяжки на полу и гим­настической стенке, «барьерный» сед, продольный и поперечный полушпагат. При этом следует последовательно проработать все оси вращения в семи суставах: плечевом, локтевом, лучезапястном, тазобедренном, ко­ленном, голеностопном и позвоночном столбе. В заключение следует вы­полнить упражнения статического характера в сочетании с линейным перемещением в заданной оси вращения (например, удержание поперечного полушпагата с перемещением тела влево и вправо до положения «шпа­гат»). Это обусловлено тем, что к статичности определенной позы, способ­ствующей максимальному растяжению мышечно-связочного аппарата, бы­стро адаптируются мышцы. Вследствие этого чувство боли уходит и требу­ется дополнительное растяжение мышцы.

Спортивно-педагогическая практика не изобилует большим разнообра­зием тренажеров, непосредственно направленных на развитие гибкости. К таковым относятся тренажер для разгрузки позвоночника и увеличения подвижности в его поясничном и грудном отделах, гребной тренажер, способствующий совершенствованию подвижности в тазобедренных и плечевых суставах, вибротренажеры различной конструкции, гимнастиче­ская стенка как средство для развития преимущественно пассивной гибко­сти и подвижности основных суставов.

Растягивающее воздействие на связочно-суставной аппарат позвоноч­ного столба при работе на тренажере для разгрузки позвоночника осущест­вляется за счет переворачивания тела, закрепленного на подвижной раме тренажера, вниз головой. Эффект растягивания позвоночника возрастает за счет максимального расслабления мышц и провисания тела с опусканием рук ниже головы.

Периодичность работы на тренажере — 3 подхода по 2-3 повторения в течение 10-15 сек в комплексе с упражнениями на мышечную силу и кар- дио-респираторную выносливость.

Упражнения на гребном тренажере выполняются посредством имитации гребных движений с отягощением 40-60% от максимума. При работе на тренажере необходимо выполнять ряд условий методического характера: ноги и руки во время гребных движений максимально прямые; сгибание и разгибание туловища в тазобедренных суставах производить на предель­ной амплитуде; сгибание туловища и движение плеч вперед осуществлять в уступающе-пассивном режиме, используя вес отягощения. Эффект воз­действия на позвоночный столб, тазобедренные, коленные и плечевые сус­тавы, а также растягивание мышц возрастает при поворачивании тела вле­во и вправо относительно продольной оси в крайнем заднем положении.

Метод тренировки — повторный, темп средний, движения равномерные с фиксацией конечных положений в течение 1-2 сек. Режим работы — 1-2 подхода по 12-15 повторений.

Вибрационные тренажеры направлены на стимулирование двигательных качеств. Вибротренажер может быть сконструирован в форме рамы, плат­формы, перекладины и других разновидностей с регулируемой частотой вибрации. Развитие гибкости с помощью вибротренажера осуществляется в пассивной форме, то есть под воздействием веса тела, усилий партнера или дополнительного груза.

В процессе выполнения упражнений на развитие гибкости амплитуду движений рекомендуется увеличивать постепенно (от повторения к по­вторению, от серии к серии).

Упражнения на растяжение дают хорошие результаты при ежеднев­ных тренировках. Их использование в период непосредственной подго­товки к соревнованиям в большом объеме не рекомендуется. Здесь доста­точен поддерживающий режим с применением упражнений на гибкость 2- 3 раза в неделю в объеме, уменьшенном в 3-4 раза по сравнению с обыч­ным. Целенаправленную работу на развитие гибкости в занятии следует начинать только после предварительной разминки. Разминка считается достаточной при появлении потоотделения.

Теперь о некоторых конкретных методических приемах, мало извест­ных широкому кругу специалистов.

1. Методический прием предварительного утомления антагонистов. Целесообразность его применения основывается на следующих положе­ниях. Вместе с другими факторами, определяющими гибкость, на прояв­ление этого качества влияет сила мышц, причем это влияние неоднознач­но. Рассмотрим пример. Спортсмен в положении стоя поднимает прямую ногу вперед — вверх. Гибкость в тазобедренном суставе здесь во многом зависит от того, насколько сильны мышцы, участвующие в этом движении и какое сопротивление оказывают им мышцы-антагонисты.

Реализуется он следующим образом. Спортсмен поднимает ногу на максимально возможную высоту и кладет ее на перекладину шведской стенки. Затем, для того, чтобы утомить мышцы-антагонисты, их усилием оказывает давление вниз в течение нескольких секунд. После этого следу­ет возвращение в исходное положение. При повторном выполнении уп­ражнения та же нога поднимается на чуть большую высоту. Это становит­ся возможным потому, что утомленные мышцы-антагонисты оказывают меньшее сопротивление, чем в предыдущей попытке. Необходимо отме­тить, что в каждом последующем повторении упражнения амплитуда уве­личивается не на столько, чтобы можно было использовать следующую перекладину шведской стенки. Поэтому тренировку на гибкость с исполь­зованием методического приема предварительного утомления антагони­стов лучше проводить с помощью партнера.

2. Методический прием «растяжение с сопротивлением». Растяжение здесь осуществляется с помощью партнера. Особенность методического

приема заключается в том, что в процессе растяжения тренирующийся спортсмен оказывает сопротивление партнеру посредством напряжения растягиваемых мышц. Напряжение должно быть максимальным в экстре­мальном (крайнем) положении. Длится это в течение 10 секунд, затем сле­дует отдых, и упражнение повторяется.

3. Упражнения на растяжение с целью восстановления. Получены экспериментальные данные, свидетельствующие о том, что пассивное растяжение мышц (ПРМ) способствует их более быстрому восстановле­нию. Исследования проводились на примере разгибателей туловища и мышц передней поверхности бедра.

Для пассивного растяжения мышц-разгибателей туловища спортсмен находится в положении сидя. Туловище при этом немного наклонено впе­ред, ноги прямые. Растягивающие усилия прикладываются на плечи спортсмена. Для увеличения эффекта растяжения мышц спины между ту­ловищем и ногами (у тазобедренного сустава) располагается валик.

Наиболее эффективными для восстановления являются усилия в 30, 40 и 60% от максимальных силовых показателей растягиваемых мышечных групп. Длительность ПРМ при этом составляет 15, 10 и 5 секунд соответ­ственно.

Растяжение мышц 50-процентным усилием рекомендуется проводить перед подъемами максимальных отягощений. Усилия в 30 и 40% имеют более широкий диапазон применения. Они эффективны при использова­нии между подходами, между упражнениями и особенно в конце трени­ровки.

Между подходами ПРМ лучше использовать дважды. Первый раз сра­зу после окончания подхода, второй — за 1,5 мин. до начала следующего. Между упражнениями или в конце тренировки ПРМ рекомендуется вы­полнять 3-4 раза, с интервалом в 40 сек. Скорость восстановления сокра­тительной способности мышц при этом увеличивается примерно на 20% по сравнению с обычным отдыхом.

Следует заметить, что постоянное применение ПРМ в тренировочном процессе повышает активную и пассивную гибкость спортсмена. Это снижает эффективность ПРМ уже через 1,5 месяца. Чтобы избежать адап­тации, рекомендуется применять ПРМ 1-2 раза в неделю и сочетать его с другими средствами восстановления.

Для совершенствования гибкости и подвижности суставов, эластичности мышечно-связочного аппарата используется целый ряд упражнений:

1) для тазобедренных и коленных суставов — «барьерный» сед, полу- шпагат и шпагат обычный и поперечный на платформе и с опорой одной ногой на пол:

2) для позвоночного столба и плечевых суставов — висы разным хватом и разной ширины на одной и двух руках на перекладине, упор сидя сзади на платформе и др.

Упражнения на вибротренажере можно включать в содержание каждой ОФТ, применяя их преимущественно на заключительном этапе тренировки на гибкость в сочетании с упражнениями на расслабление мышц и связок.

Гимнастическая стенка является весьма распространенным и популяр­ным тренажером для развития гибкости. В спортивной практике исполь­зуется широкий диапазон физических упражнений: для повышения актив­ной гибкости, пассивной гибкости, динамические, статистические и комби­нированные упражнения. Типовые упражнения приведены в таблице 1.

Гимнастическая стенка, применяемая как гимнастический снаряд (тре­нажер) для совершенствования гибкости и подвижности суставов, носит универсальный характер и может быть использована на различных этапах ОФТ: в разминке, основной или заключительной части. Дозировка упраж­нений, интенсивность нагрузки обусловливаются задачами конкретной тренировки, степенью развития гибкости и выбираются каждым зани­мающимся индивидуально.

ПИТАНИЕ

Как известно, успех спортивной деятельности базируется на трех ки­тах: тренировочном процессе, питании и восстановлении. Сколько бы че­ловек ни тренировался, он не сумеет построить желаемой мускулатуры и достичь оборонительного эффекта, если организм не будет получать в достаточном количестве питательных веществ. С этой целью каждый занимающийся ОФТ должен быть осведомлен, об особенностях рациональ­ного питания

Как известно, потребляемая пища состоит из белков, жиров и углево­дов. Белок является строительным материалом мышечной системы. Бел­ковые молекулы состоят аминокислот — своеобразных «кирпичиков». Все­го в природе насчитывается около двух десятков аминокислот. Все они делятся на незаменимые и заменимые. Незаменимыми являются те амино­кислоты, которые не может синтезировать организм человека. Поэтому они поступают у него только с пищей. Заменимые аминокислоты могут образовываться в организме человека. Для строительства мыши необхо­димы как те, так и другие аминокислоты, поэтому при физической работе требуется потреблять большое количество продуктов содержащих белок. Хотя белка достаточно много в таких продуктах как бобы, горох, фасоль, соя, этот белок не является полноценным поскольку содержит неполную гамму аминокислот. В этом смысле более предпочтительны продукты жи­вотного происхождения яйца, птица, рыба, мясо, молоко. В данном переч­не наиболее усвояемым продуктом является яичный белок.

Следующий незаменимый компонент в питании любого занимающего­ся -углеводы. Если белок — это строительный материал для наших мышц, то углеводы — топливо, с помощью которого мы способны совершать мы­шечную работу. Помимо этого, углеводы отвечают за способность мышц сокращаться, то есть влияют на их силу.

Углеводы встречаются двух видов: простые и сложные. Источниками простых углеводов являются глюкоза, сахароза, фруктоза — вещества, со­держащиеся в основном во фруктах. Характерной особенностью простых углеводов является их свойство быстро усваиваться организмом, вследст­вие чего происходит повышение уровня сахара в крови. Однако довольно скоро этот уровень начинает стремительно падать. В результате этого процесса возникает ощущение вялости, слабости, сильного голода.

Комплексные (сложные) углеводы, содержащиеся в таких продуктах, как рис, гречка, макароны, хлеб, овощи, усваиваются организмом значи­тельно дольше, а поэтому являются основным источником энергии.

Жир — третий важнейший компонент нашего питания. Жиры значи­тельно более энергоемки, чем белки и углеводы. В одном грамме жира со­держится 9 калорий, в то время как один грамм белков и углеводов со­держит лишь четыре. Кроме снабжения организма энергией жир выполня­ет и еще ряд важных функций: обеспечивает и поддерживает подвижность суставов, кожного обмена и др. При недостатке жиров в организме наши волосы становятся сухими и ломкими.

Различают полиненасыщенные и полинасыщенные жиры. Первый вид относится к так называемому вредному жиру, поскольку он способствует образованию отложений холестерина (бляшек). Второй вид — это «хоро­ший» жир, и при его потреблении угроза образования холестерина не воз­никает. Он содержится в таких продуктах, как рыба, масло, орехи, семеч­ки.

Правильное сбалансированное питание — основной путь к здоровью и хорошему самочувствию, без которых трудно достигнуть максимальной работоспособности. Без рационального питания никакие физические уп­ражнения или правильный отдых не укрепят здоровье.

Каковы же основные принципы рационального питания (по К. Куперу) -Ваше питание должно быть сбалансированным и разнообразным, со­стоящим из углеводов, белков, жиров и жидкости при каждом приеме пи­щи. Углеводы сгорают в первую очередь, обеспечивая организм энергией в течение 3-4 часов; белки дают энергию на следующие 1-2 часа, а жиры еще сохраняются к 5-6-му часу. Соблюдайте энергетический баланс пита­ния в соотношении 50:20:30, при котором 50% калорий приходится на уг­леводы, 20% — на белки, 30% — на жиры.

- Уменьшайте потребление калорий и увеличивайте их расход. Чтобы потерять 1 кг веса в неделю, что равнозначно 7000 ккал, нужно ежедневно отказываться от 1000 ккал. Оптимальный вариант — снижение веса на 0,5 — 1 кг в неделю.

- Меньше потребляйте жирной пищи. Резко ограничьте потребление жареного мяса, масла, майонеза, соусов, орехов, консервов, жирных мяс­ных продуктов, молочных продуктов с высоким содержанием жира.

- Потребляйте меньше сахара. Ограничьте себя одним-двумя сладкими блюдами в неделю. Сахар — высококалорийный продукт, в котором нет минеральных солей и витаминов.

- Ешьте больше низкокалорийных продуктов: сырых фруктов, овощей, вареного картофеля, хлебных изделий грубого помола, постных супов.

Предпочитайте постное мясо, птицу, рыбу. Для сохранения нор­мального веса меньше потребляйте различных мясных продуктов и сыра. Как можно меньше используйте жира при приготовлении пищи. Варите овощи и ешьте их сырыми без соусов и приправ. Ограничьте потребление алкоголя, ежедневно выпивайте от шести до восьми стаканов жидкости, лучше всего воды. Ешьте медленно в спокойной обстановке. Тщательно разжевывайте пищу, затрачивая не менее 20 мин. па каждый прием пищи. Чтобы почувствовать себя сытым, нужно именно 20 мин. Старайтесь пи­таться регулярно, это позволяет избегать влияния непредвиденных об-стоятельств (застолья, воскресные и праздничные трапезы). Ограничьте потребление солей натрия, источником которых являются поваренная соль, соленья, консервированное мясо, сыр, полуфабрикаты и закуски. Организму требуется только 2 грамма солей натрия в день. Мягкой пище предпочитайте жесткую. Жесткие продукты требуют более длительного пережевывания, а это в свою очередь смягчает стресс и напряжение. По­давайте пищу на стол в тех количествах, которые Вам вполне по силам, не выставляйте ее в больших блюдах. Не сочетайте еду с просмотром теле­передач и прочей деятельностью.

Справляйтесь со стрессом, не прибегая к еде и алкоголю. Употребле­ние алкоголя и переедание зачастую связывают с необходимостью «рас­слабиться» после напряженного рабочего дня. Осуществляйте постоянный контроль за весом тела. Основная цель — избавление от лишних кило­граммов и следование образу жизни, который обезопасит от лишнего веса:

1. Необходимо потреблять ежедневно значительное количество свежей воды (до 12 стаканов в день);

2. Принимать пишу за 2,5-3 часа до тренировки;

3. Синтез белка происходит не во время тренировочного занятия, а по­сле, в фазе восстановления;

В период наращивания мышечной массы питаться 4-5 раз в день, с не­обходимым количеством качественного белка (до 30 г) в каждом приеме пищи.

Таковы некоторые принципы сбалансированности питания.

Особое внимание необходимо уделять питьевому режиму. Известно, что человеческий организм на 70 % состоит из воды. В нем чётко отлаже­на циркуляция жидкости: значительное ее количество выделяется с мочей, в виде потоотделения и при дыхании. Золотое правило обмена гласит: ко­личество потерянной жидкости должно соответствовать потребляемому ее количеству.

Потребление воды соответствует примерно 0,02 л на 1 кг веса. При массе тела 60 кг суточная потребность жидкости составляет около 1,2 л. Для лиц, активно занимающихся физическими упражнениями, этот пока­затель будет значительно выше. При больших физических нагрузках че­ловек потребляет много белка — основного строительного материала для мышц, продукты распада которого содержат вредные для организма азо­тистые соединения (мочевину, молочную кислоту и др.) Для выведения из организма этих веществ требуется большое количество жидкости.

Субъективным способом определения достаточности жидкости в орга­низме является цвет мочи: светлая — жидкость в норме, ярко-желтая — ор­ганизм обезвожен.

Регулируя питьевой режим, необходимо помнить, что 25% жидкости поступает в организм с пищей в виде супов, овощей, фруктов, молочных продуктов.

Так что же пить? Следует заметить, что традиционные напитки: чай, кофе, молоко, пиво, квас наделены мочегонным эффектом. Это означает, что, выпив чашку кофе 100 г, вы можете потерять 250 г жидкости. Поэто­му при жажде целесообразно потреблять другие напитки. Однако целый ряд прохладительных напитков содержит значительное количество саха­ра: пепси-кола, кока-кола, лимонад, концентрированные соки и др., что негативно отражается на организме занимающегося. Во-первых, сладкая вода не устраняет жажду и, во-вторых, организм получает дополнительное количество лишних калорий, не добавляющих стройности фигуре. Гази­рованные напитки, особенно импортного производства, наводнившие тор­говую сеть, содержат вещества, которые оказывают вредное воздействие на слизистую желудка. В данном случае лучше потреблять обычную ми­неральную воду, натуральные соки горьковато-кислого вкуса (грейпфрут), дыню, арбуз или обычную воду, заправленную лимонным или клюквен­ным соком.

Питание является неотъемлемой и важной частью как при наборе веса, так и при его снижении. В нашем пособии речь пойдет о рекомендациях по питанию для непрофессиональных спортсменов, начинающих первые шаги в тренажерном зале. Мы рассмотрим рекомендации по питанию для набора веса и так называемой «сушки» у юношей и девушек.

ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ВИТАМИНИЗАЦИЯ ОРГАНИЗМА

Во время периода повышения интенсивности занятий часто появляет­ся витаминный дефицит, который проявляется в снижении работоспособ­ности и ослаблении восстановительных процессов организма. В зимнее время года этому способствует недостаток витаминов в продуктах пита­ния. Для того чтобы избежать витаминный голод организму требуется до­полнительная витаминизация. Прием витаминных препаратов, таких как Ундевит, Декамевит, Аэровит, Квадевит и др., содержащих сбалансиро­ванный комплекс витаминов, является дополнительным средством эффек­тивной витаминизации.

Поливитаминное драже Декамевит является универсальным витамин­ным комплексом, нормативная суточная доза которого практически пол­ностью удовлетворяет потребность в витаминах в период напряженных тренировок. Препарат назначают перед едой в начале витаминизации в те­чение 5 дней при скоростно-силовых тренировках и 10 дней при трени-

ровках на выносливость: по 2 дозы один раз в день, а затем по 1 дозе в день в течение всего периода тренировок.

Следует также помнить, что витамины, содержащиеся в натуральных продуктах, усваиваются комплексно. Хорошим источников витаминов группы В (В1, В2, В6) и РР являются пивные дрожжи. Много этик вита­минов в ржаном хлебе из муки крупного помола. Большое количество ви­тамина С содержится в плодах шиповника, смородине, апельсинах, лимо­нах, грейпфрутах, овощах и зеленых частях плодов. В этик продуктах также много витамина Р. Витамином А богаты морковь, салат, щавель, абрикосы, печень животных. Витамином Е — свежие растительные масла, особенно оливковое.

Содержание в пище витаминов С и А подвержено сезонным колебани­ям. При хранении и консервировании овощей и фруктов содержание ви­тамина С в них снижается. Поэтому в начале весны следует обращать осо­бое внимание на комплексную витаминизацию. Перетренированность, а также инфекционные заболевании резко повышают потребность в вита­мине С, содержание которого в мышцах и во всем организме заметно уменьшается. Поэтому при этих состояниях потребление аскорбиновой кислоты может возрастать до 300-500 мг в сутки, что значительно ускоря­ет процессы восстановления.

Кроме витаминов в ряде растительных продуктов (чеснок, лук, хрен, редька) содержатся другие биологически активные вещества: фитонциды, летучие эфирные масла и т.д., положительно воздействующие на различ­ные системы организма — дыхательную, выделительную, сердечно­сосудистую. В то же время чрезмерное их потребление раздражает почки и печень. Среднее недельное потребление овощей, являющихся источни­ком фитонцидов, составляет примерно 250-300 г.

При очень напряженных тренировках может быть рекомендовано применение специальных пищевых препаратов.

Белковый напиток. Белковый гидролизат 20 г, глюкоза 200 г, сахар 20 г, аскорбиновая кислота 0,5 г, кислый фосфорнокислый натрий 3 г, пова­ренная соль 1,5 г, лимонная кислота 3-5 г, сухой клюквенный или черно­смородиновый экстракт 20 г. Все эти компоненты растворить в 900 куб.см воды и пить по 0,5-1 стакану в перерывах между нагрузками и после окон­чания тренировки.

Отвар овса. 2-3 стакана промытого овса кипятить в 1 л. воды до раз­мягчения. Отвар процедить через марлю. Оставшийся овес залить водой (кипятком) и оставить на: 5-10 часов. Настой процедить, смешать с отва-

ром, хранить на холоде, принимать в подогретом виде до и после нагруз­ки. Доза — 0,5-1 стакан. На отваре можно готовить первые блюда.

Инвертированный сахар. 100 г. сахара растворяют в 1 стакане воды. Добавить 10 капель аптечного препарата разведенной соляной кислоты. Раствор кипятить в стеклянной или эмалированной посуде 10 мин. В ре­зультате получается смесь глюкозы, которая используется печенью для пополнения глюкогенового запаса, и фруктозы, которая способствует вос­становлению функциональных возможностей миокарда. Принимать после нагрузки.

Кислородный коктейль. В 1 л холодной кипяченой воды добавляется 50-70 мл вишневого или калинового сиропа, белок одного куриного яйца, 20 г. глицерофосфата в гранулах, 5 измельченных таблеток глютаминовой кислоты и 5 измельченных таблеток Декамевита. Раствор фильтруется че' рез 2 слоя марли. В стакан наливается 30 мл раствора, через трубку с рас­пылителем от баллона или кислородной подушки подается кислород. Ста­кан получившейся пены содержит около 150 см кислорода.