Кроссфит программа :комплекс №6. Fight gone bad

Этот кроссфит-комплекс был создан специально для подготовки прославленного бойца ММА Би Джей Пенна (внесен в зал славы UFC) и стал попыткой имитации нагрузок в смешанных единоборствах. Выполняется комплекс в течение 5 раундов, длительностью по 5 минут каждый (5 минут длится один раунд в большинстве организаций, проводящих поединки по правилам смешанных единоборств; 5 раундов длятся бои за чемпионские титулы, а с недавних пор и главные поединки вечера (в UFC)). В масштабированной версии выполняется 3 раунда.

Задание:
Выполнить 5 раундов:

1 минута: броски мяча в мишень, 9/6 кг — максимум повторов
2 минута: тяга сумо до подбородка, 35/24 кг — максимум повторов
3 минута: прыжки на коробку, 50 см — максимум повторов
4 минута: швунги, 35/24 кг — максимум повторов
5 минута: гребля — максимум калорий

Работающие мыщцы при броске мяча и тяге сумо до подбородка

Выполнение швунга

1. Примите исходное положение: возьмите гантели в руки и поднимите их до уровня плеч, располагая параллельно друг другу. Ноги расположите чуть шире плеч. Взгляд направьте прямо перед собой.

2. Сделав глубокий вдох, присядьте (но не слишком глубоко – на 5-10 см), и, разгибая ноги, резким пружинистым движением вытолкните гантели вверх, делая выдох. Гантели должны подняться за счёт инерционного движения. А руки должны подхватить это движение и продолжить его до полного выпрямления в локтевом суставе.

3. Сделав глубокий вдох, опустите гантели и вернитесь в исходное положение.

Работающие мышцы при швунге

Выполение гребли

Инструкция по выполнению:

1. Установите нужный вес и отрегулируйте по высоте платформу для ног так, чтобы верхняя часть груди была в верхней части упора. Примечание: в некоторых машинах есть несколько ступенек, из которых нужно выбрать подходящую для Вашего роста;

2. После этого нужно лечь на упор лицом вниз и взяться за рукояти. Хват может быть как ладонями вниз, так и ладонями вверх, в зависимости от того, на какую часть спины Вы хотите получить максимальную нагрузку;

3. Снимите штангу со стойки и держите ее на вытянутых руках перед собой. Это — исходное положение;

4. На выдохе медленно потяните на себя штангу и напрягите спину на «пике» движения. Примечание: верхняя часть руки до локтя должна быть настолько близко к туловищу, насколько это возможно, чтобы мышцы спины были лучше задействованы. Не поднимайте тело со скамьи и удерживайтесь от поднятия веса с помощью бицепсов;

5. После непродолжительного напряжения мышц на «пике» упражнения, на вдохе медленно вернитесь в исходное положение;

6. Выполните рекомендованное количество повторений;