Приседания с гантелями

Инструкция по выполнению:

1. Возьмите гантели в обе руки (ладони обращены к бедрам) и станьте прямо. Ноги на ширине плеч, носки слегка расставлены наружу. На протяжении всего упражнения голова должна быть поднята, а спина прямая, т.к. если опустить голову, то Вы можете потерять равновесие. Это — исходное положение. Примечание: мы используем среднюю постановку ног (на ширине плеч), т.к. она приводит к общему развитию всех мышц, но Вы, преследуя другие цели, можете выбрать широкую или узкую постановку;

2. Начните медленно опускаться, сгибая колени, голова должна быть поднята, спина прямая. Продолжайте приседание, пока бедра не будут параллельны полу. Примечание: если Вы выполняете упражнение правильно, то между коленями и носками стопы можно провести воображаемую прямую линию, перпендикулярную стопе. Если же колени выходят за эту воображаемую линию, значит, упражнение выполняется неправильно, и на колени идет слишком большая нагрузка. Эту часть упражнения делайте на вдохе;

3. На выдохе медленно поднимайтесь, отталкиваясь от пола в основном пятками, выпрямляя ноги и возвращаясь в исходное положение;

4. Выполните рекомендованное количество повторений;

Становая тяга гантелями на прямых ногах

Инструкция по выполнению:

1.Возьмите в обе руки гантели. Руки вытянуты вдоль туловища;

2.Станьте прямо, ноги на ширине плеч или чуть ближе. Колени слегка согнуты. Это ─ исходное положение;

3.Не сгибая колен, опускайте гантели почти до пола, сгибаясь в пояснице. Спина при этом должна оставаться прямой. Продолжайте движение, пока не почувствуете растягивание бицепса бедра. Делайте эту часть упражнения на выдохе;

4.На вдохе медленно вернитесь в исходное положение;

5.Выполните рекомендованное количество повторений;