Поочерёдный подъём на икры с гантелью

Инструкция по выполнению:

1. Положите на пол небольшой брусок, в 30 сантиметрах от горизонтальной скамьи;

2. Сядьте на скамью, положите гантель на левое бедро в 8 сантиметрах от колена;

3. Поставьте подушечки пальцев левой ступни на брусок. Это исходное положение;

4. На выдохе поднимите пятку как можно выше, сокращая икроножные мышцы. Задержитесь в этом положении на секунду;

5. Медленно вернитесь в исходное положение, растягивая мышцы как можно сильнее;

6. Выполните упражнение предписанное количество раз, затем повторите упражнение для правой ноги;

Группа мышц: Икры

Подъём на икры стоя с гантелями

Инструкция по выполнению:

1. Встаньте прямо, взяв в руки гантели, руки расположены по сторонам. Поставьте часть ноги, где расположены пальцы, на доску. Пятка должна находиться на полу. Это будет стартовой позицией данного упражнения;

2. После того как вы приняли устойчивую позицию, поднимите своё тело, оторвав пятку от пола и подняв её на максимально возможную высоту, используя при этом силу икорных мышц. Замрите на секунду в верхней точке. Данное движение необходимо выполнять на выдохе;

3. На вдохе, вернитесь в стартовую позицию, медленно опуская тело на пол;

4. Повторите необходимое количество раз, описанное в вашем плане тренировки;

 

 

Группа мышц: Икры

Жим гантелей стоя

Инструкция по выполнению:

1. Поставьте ноги на ширину плеч. Возьмите гантели в каждую из рук и поднимите их, согнув локти под углом в 90 градусов. Это будет вашей стартовой позицией;

2. Не используйте силу ног или спины, расправьте руки в локтях, подняв гантели над головой;

3. Сделайте небольшую паузу и вернитесь в стартовую позицию;